Как выполнять упражнение .. Время: 5 минут.
.. Встаньте перед ковриком, ноги вместе.
.. Вдохните, затем тихо скажите: «Я дарую тебе умение отдавать». Соедините ладони у груди и закройте глаза. Снова вдохните.
.. Стоя на месте, проделайте пять циклов выдох-вдох. Дышите очень медленно, полной грудью и только через нос.
Благоухающая роза со сверкающим алмазом в центре попрежнему пребывает у вас в сердце. Каждый раз вы выдыхаете воздух, насыщенный восхитительным ароматом этой розы.
Этот запах теперь окружает вас со всех сторон.
.. Снова вспомните того близкого человека, чью боль вы приняли на себя, выполняя предыдущее упражнение. Снова сядьте прямо перед ним. Теперь, когда мы уничтожили все его тревоги, мы хотим наполнить его радостными и благими мыслями. И первая из них - необъятная готовность отдачи, умение делиться с окружающими. Мы собираемся послать нашему другу сам этот дар - способность отдавать. Как только он получит его, он в тот же момент внезапно испытает радость даяния. Он вдруг возжелает поделиться всеми вещами, которые только есть у него, - материальными ценностями, деньгами, даровать другим покровительство и защиту от бед и страхов, саму любовь или даже собственное понимание того, как нужно работать на всех пяти уровнях, чтобы обрести постоянное и безупречное здоровье.
.. Выдыхая, представляйте теперь, что теплый ароматный запах розы выходит у вас из ноздрей. Он тихо входит в нос дорогого вам человека; он вдыхает, и воздух этот достигает его сердца.
И вот вы видите там, у него в сердце, еще одну розу и алмаз, окруженный ее лепестками. Вашего друга внезапно охватывает радость от желания отдавать, дарить окружающим все, в чем они нуждаются.
.. Под воздействием этой радости алмаз в сердце вашего визави начинает искриться и играть своими гранями, словно поверхность чистейшего светло-голубого озера в лунном свете.
Лучи небесно-голубого цвета от обоих алмазов чистой воды - вашего и его, - искрясь, устремляются наружу и образуют подобие светоносного моста, соединяющего ваши сердца. В этой сверкающей игре лучей ваш алмаз время от времени беззвучно сливается с его алмазом, образуя единое целое.
.. После пятого выдоха мы готовы приступить к физическим упражнениям йоги. С этого момента каждый отдельный дыхательный цикл будет учитываться - лишних вздохов не будет, мы станем выполнять совершенно конкретные действия на каждый выдох и на каждый вдох. В первое время вам, конечно, придется прерываться и делать дополнительные вдохи, чтобы свериться с текстом книги, что там идет дальше, но через неделю-другую вы достигнете полного автоматизма?
Помните, что очень важно считать «вздохом» выдох, за которым следует вдох, а не наоборот. Не забывайте это в течение всех упражнений комплекса.
.. Выдох: Соедините ладони у сердца, большие пальцы сомкнуты и согнуты внутрь.
.. Вдох: Держа ладони вместе, вытяните руки перед собой, а затем уроните их вниз, не разъединяя. Теперь руками потянитесь вверх к небу над головой и слегка прогнитесь назад. Прогибайте спину в области сердца, а не шею или поясницу. Смотрите прямо перед собой, а не назад и не на свои руки.
.. Удерживайте такое положение в течение пяти циклов выдохвдох. Так выполняется тибетская асана «Алмаз неба» Шамкха Дордже).
«Поклон солнцу», «Алмаз неба» .. Выдох: Наклонитесь вперед и опустите руки вниз перед собой, прижимаясь грудью к ногам. Возьмитесь за лодыжки или за большие пальцы ног большим и указательным пальцами рук; при этом ноги и спину держите прямыми. В дальнейшем старайтесь полностью касаться пола ладонями сбоку от ног.
Взгляд на ноги.
«Поклон солнцу», наклон вперед .. Вдох: Сделайте левой ногой шаг, примерно на метр назад.
Левая нога прямая, правую согните в колене.
.. Выдох: Поставьте правую ногу рядом с левой; держа ноги прямо, поднимите бедра к небу. Упирайтесь в пол ступнями и ладонями; взгляд на пупок.
.. Вдох: Опустите бедра, перенося вес тела вперед, одновременно полностью выпрямляя его от головы до ног, примите упор лежа на вытянутых руках, как будто собираетесь отжиматься от пола.
«Поклон солнцу», прямой упор лежа .. Выдох: Согните локти, медленно опуская тело на пол.
Поднимите подбородок вверх и смотрите прямо вперед.
.. Вдох: Оттолкнитесь кистями рук и подайте тело вперед, оперевшись на тыльные стороны ступней. Затем выпрямите руки и прогнитесь назад, глядя вверх. Следите за тем, чтобы позвоночник больше гнулся в области сердца, а не в шейном отделе или пояснице.
«Поклон солнцу», прогиб назад .. Выдох: Снова примите положение таз кверху, упираясь в пол ступнями и ладонями. Взгляд на пупок.
.. Вдох: Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и поставив между ладонями. Правая нога прямая, ступня слегка поворачивается наружу. Соедините ладони, большие пальцы согнуты внутрь, поднимите руки вверх. Взгляд вдоль рук, тело прогнулось в области сердца, шея остается прямой.
.. Выдох: Снова упритесь ладонями в пол по обе стороны от передней ступни. Поставьте левую ногу на место, рядом с правой, опять приняв высокий упор лежа и вытянув тело и ноги в прямую линию. Согните локти и опустите тело на пол, глядя вперед и поднимая подбородок.
.. Оттолкнитесь кистями рук и подайте тело вперед, оперевшись на тыльные стороны ступней. Затем выпрямите руки и прогнитесь назад, глядя в небо.
.. Выдох: Теперь оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх, упираясь в пол ступнями и ладонями. Глядя на пупок, проделайте в таком положении пять циклов выдох-вдох.
«Поклон солнцу», упор ступнями и ладонями в пол .. Выдох: Сделайте выпад левой ногой, поставив ее между ладонями; взгляд прямо вперед.
.. Вдох: Шагните вперед правой ногой, поставив ее ступню рядом с левой. В согнутом положении выпрямите обе ноги и спину, как будто делаете поклон. По-прежнему смотрите прямо вперед.
.. Выдох: Переведите взгляд вниз на пальцы ног, обхватите лодыжки и прижмитесь грудью к ногам, продолжая сохранять их прямыми.
.. Вдох: Соедините ладони вместе, большие пальцы повернуты внутрь, слегка согните колени и снова потянитесь вверх, к небу. Осторожно прогнитесь в области сердца, глядя ввысь.
.. Выдох: Выпрямитесь, опустив соединенные ладони к сердцу, большие пальцы по-прежнему прижаты друг к другу между ладонями.
.. Повторите упражнение, начав его с правой ноги.
.. Повторите еще раз с обеих ног.
Как упражнение воздействует на вас Начиная с этого упражнения, во всех остальных упражнениях комплекса мы выполняем первую часть традиционной практики «Искусство даровать и принимать», составляющей основу Сердечной йоги в линии передачи далай-лам. Это даяние, или подношение, выполняется, когда мы совершаем выдох; мы объединяем совершенные мысли с физическим дыханием, и это производит эффект спички, брошенной в бак с бензином, - эффект мгновенный и мощный, затрагивающий как наше здоровье, так и умиротворенность нашего ума.
Давайте посмотрим, как это воздействие проходит по всем пяти уровням.
Причина, по которой «Поклон солнцу» является столь эффективным упражнением йоги, заключается в том, что оно, по сути, объединяет несколько традиционных асан, причем таким замысловатым способом, который позволяет воспользоваться всеми преимуществами каждой из них. Положение стоя на коврике с выпрямленной спиной в самом начале, именуемое «Поза горы», или «Непоколебимая поза», дает нам чувство равновесия и стройности. Испытываемое нами ощущение прочной вертикальной оси, проходящей через центр нашего тела, на самом деле является лишь слабым отголоском той великой силы, что заключена в нашем центральном канале. Внутренние ветра начинают возбуждаться в нем уже из-за одной только правильной позы.
Когда мы поднимаем руки к небу, то напряжение в шейном отделе и плечах ослабляется. Это расслабление объясняется тем, что в таком положении приоткрываются две закупоренные точки во внутренних каналах: одна в основании шеи, а другая около позвоночника за сердцем.
Сердечная йога делает особый упор на раскрытие сердца, поэтому мы задерживаемся в такой позе и выполняем пять медленных вздохов, или циклов выдох-вдох.
Очень важно сосредоточиться на заднем прогибе именно этой области позвоночника, прямо за сердцем; при этом не следует слишком сильно откидывать голову, а поясничный отдел спины следует держать почти прямым. Когда вы прогибаетесь в сердечной области и удерживаете такое положение, это оказывает мощнейшее воздействие на раскрытие зажатости в сердце.
Следующее движение - наклон вперед в талии - хорошо помогает избавиться от излишков жира в этой области. Важно держать голову прямо, а наклон начинать с бедер, а не с поясницы. Опытный наставник по йоге, к какой бы традиции он ни принадлежал, сумеет показать вам, как это делается, и в этом еще одна прелесть Сердечной йоги: вы можете интегрировать эту практику в любой комплекс упражнений, которому обучают в вашем центре.
