Не можете быть добрыми к другим?
Так хотя бы не причиняйте им боль.
Его Святейшество Далай-лама XIV
Упражнение 5: Доброта с запада
Пятое упражнение начинается с так называемой «Западной растяжки» (Paschimottana Asana), одного из важнейших упражнений йоги, содержащихся в старинных индийских трактатах, таких как «Светильник для Йоги солнца и луны» (XIV век). Здесь слово «Западный» относится к спине, потому что йогой лучше заниматься, расположившись лицом к востоку - в том направлении, в котором мы вращаемся, стоя на Земле и вместе с ней. Итак, речь пойдет о растягивании спины и особенно центрального канала, проходящего вдоль позвоночника.
Как выполнять упражнение .. Время: 4 минуты.
.. После выполнения последнего вздоха предыдущего упражнения на выдохе сядьте на коврик. Усаживаясь с вытянутыми вперед ногами, по необходимости сделайте еще один-два вздоха.
.. Чтобы вам было легче сидеть прямо, упритесь обеими ладонями в пол, руки вдоль туловища.
.. Вдохните, а затем тихо скажите; «Я посылаю тебе доброту».
.. Молча проделайте пять циклов выдох-вдох, посылая дыхание и свет.
.. Выдох: Начинайте «Западную растяжку» - наклоняясь вперед, ухватите себя за лодыжки. По мере того как вы будете становиться все более гибкими, пытайтесь браться за большие пальцы ног большими и указательными пальцами обеих рук.
.. Вдох: Прогнитесь назад, открывая сердце, тянитесь, ухватившись за лодыжки или большие пальцы ног.
.. Выдох: Нагнитесь вперед и опустите грудь на вытянутые ноги.
.. Вдох: Удерживая такую позу, смотрите на большие пальцы ног, не слишком концентрируя взгляд.
.. Выдох: Оставайтесь в этой позиции на протяжении пяти циклов выдох-вдох.
«Западная растяжка» .. На выдохе расслабьтесь и сядьте.
.. На следующем вдохе скрестите ноги так, чтобы вам было удобно, и соедините пальцы в замок за спиной. Руки держите прямыми.
.. Выдох: Следующая часть упражнения называется «Алмазное колесо». Поверните верхнюю часть тела налево, одновременно двигая сомкнутые руки направо. Поверните голову, глядя через левое плечо как можно дальше. Удерживайте такое положение на протяжении пяти циклов выдох-вдох. Основное внимание обращайте на скручивание спины в районе сердца, а не шеи или поясницы.
.. Выдох: Развернитесь, возвращаясь в исходное положение, сделайте вздох.
.. Выдох: Поверните верхнюю часть груди направо, двигая сомкнутые руки влево. Поверните голову, глядя через правое плечо как можно дальше. Удерживайте такое положение на протяжении пяти циклов выдох-вдох.
«Алмазное колесо», скрутка .. Выдох: Развернитесь, возвращаясь в исходное положение.
.. Вдох: Сцепите пальцы прямо над головой. Руки прямые, взгляд вперед. Потянитесь вверх за своими руками, вытягивая позвоночник.
.. Выдох: Продолжая держать руки прямыми, а тело вытянутым, сделайте наклон влево. Оставайтесь в таком положении в течение пяти циклов дыхания. Добейтесь того, чтобы тело сгибалось в области сердца, а не шеи. Поясница прямая.
«Алмазное колесо», наклон в сторону .. Сделайте выдох, затем вдохните и выпрямитесь в исходное положение.
.. Выдох: Держа тело вытянутым, сделайте теперь наклон вправо, оставаясь в таком положении в течение пяти циклов выдохвдох.
.. Сделайте еще один выдох, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
.. Выдох: Сцепите пальцы за спиной, руки прямые. Опустите грудь по направлению к полу перед собой, спина прямая.
Одновременно с этим вытяните руки к небу. Держите лоб параллельно полу так, чтобы спина была по возможности одной прямой линией от макушки до копчика. Оставайтесь в таком положении в течение пяти циклов выдох-вдох.
«Алмазное колесо», наклон вперед .. Сделайте выдох, затем вдохните и сядьте прямо.
.. Выдох: Продолжая держать сомкнутые руки за спиной, потянитесь ими назад, приподнимая сердечную область и слегка прогибаясь. Немного откиньте голову назад и оставайтесь в этой позе в течение пяти циклов выдох-вдох, глядя в небо. Как всегда, следите за тем, чтобы сгибаться в области сердца, а не шеи или поясницы.
.. Выдохните и примите обычное положение.
«Алмазное колесо», прогиб спины
Как упражнение воздействует на вас ве позы в этом упражнении оказывают двухступенчатое физическое воздействие. Наклон вперед над вытянутыми ногами - это один из лучших способов для развязывания узла внутренних каналов в районе поясницы. Именно этот узел является изначальной причиной того, что многие из нас испытывают боли в пояснице. Еще совсем крошечный, он уже присутствует в нашем теле с первых минут нашей жизни, сразу же после того, как семя отца оплодотворяет яйцеклетку матери.
Раз существует узел, то и мысли на подсознательном уровне, связанные с внутренними ветрами, уже зажимаются этим узлом. Кости нижнего отдела спины постепенно формируются вокруг него, образуя тем самым одну из наиболее слабых и уязвимых точек нашего скелетного каркаса. Данное упражнение помогает нам развязать этот узел, что необходимо, если мы хотим раскрыть и соответствующий узел в сердце.
Подобная зависимость предопределена тем, что существует взаимосвязь между точками переплетения внутренних каналов в нашем теле - во многом сходная с взаимосвязью самих пяти уровней. Так же как более спокойное дыхание приводит к лучшему протеканию внутренних ветров, так и ослабление одного из главных узлов тела запускает механизм ослабления других узлов. Работая над поясничным отделом, мы выполняем добрую половину работы по раскрытию сердца.
Настоящая работа над сердцем начинается со сцепления рук за спиной, что автоматически раскрывает грудь. Не забывайте сводить лопатки, чтобы усилить эффект от упражнения. Когда вы наклоняетесь в стороны, старайтесь поворачивать не только шею и поясницу, но и сердечную область позвоночника.
Эту область открыть труднее всего, потому что позвонки грудного отдела позвоночника отличаются от других позвонков. Дело в том, что именно эти позвонки присоединены к ребрам; им приходится нести на себе всю грудную клетку, которая защищает сердце и другие жизненно важные органы. В результате спина в этом месте менее подвижна, а каналы могут стать почти непроходимыми.
Когда мы поднимаем сцепленные руки над головой с последующими наклонами в обе стороны, то растягиваем эту обычно неподвижную область тела. Ну и опять-таки старайтесь сгибаться в той части спины, что расположена за сердцем, а не в шейном отделе или пояснице.
Совершенно не важно, насколько глубоко вы сможете отклониться в сторону: это здесь вообще ни при чем. Важно почувствовать, как сгибаются относительно друг друга позвонки, расположенные в области сердца.
После этого мы снова наклоняемся вперед к ногам. Постоянно концентрируйте внимание на полном вытягивании всей спины, во всю длину, как только можете и на максимальном выпячивании груди вперед, насколько возможно.
Задача этих наклонов вперед не в том, чтобы коснуться головой пола, - наоборот, если вы этого добьетесь, то, скорее всего, затянете узел в пояснице, вместо того чтобы его ослабить. Опускайтесь постепенно, всегда держите спину прямой и следите за тем, чтобы сердце как бы рвалось наружу, опережая грудь.
Сначала при наклонах вперед ваш живот будет вставать преградой на вашем пути к совершенству. После нескольких недель занятий внутренние каналы получат соответствующий сигнал и начнут удалять отсюда лишний жирок. Вы станете более подтянутым, легким, будете чувствовать себя уверенней в течение всего дня. Это сделает вас счастливее, что повлияет на внутренние ветра, - так вы запустите очередной восходящий цикл улучшения своей жизни.
Выполняя наклоны назад в конце упражнения, вновь обращайте внимание на прогиб этой окостеневшей части вашего позвоночника позади сердца, а не шейного отдела или поясницы. В течение всего упражнения возвращайтесь к мысленному вопроснику из предыдущей главы. Ты начинаешь вздох с полного ровного выдоха? Ты фокусируешь взгляд на нужной точке или в правильном направлении? И чего эта стерва на работе сегодня на меня наорала? Оп! Не отвлекаться, немедленно вернись к списку! Что именно ты даруешь прямо сейчас дорогому тебе человеку с каждым выдохом, напоенным ароматом розы, сиянием этого алмаза, что покоится в твоем сердце?
Дар, который подносится во время этого упражнения, оказывается даром доброты, или, говоря более обобщенно, умением не причинять другим людям страданий. Все это относится к пятому уровню, тому самому, на котором произрастают семена, создающие наш мир. Как часто замечает Далай-лама, каждый великий духовный учитель из когда-либо живших старался убедить нас не вредить друг другу. Наша практика йоги не имеет никаких шансов на успех, если мы по-настоящему не осознаем, в чем смысл этого их призыва.
Предположим, что мы на кого-то рассержены и говорим нечто такое, что оскорбляет его чувства. В течение тех нескольких секунд, которые требуются нам, чтобы произнести подобные ругательства, открыты наши уши: они слышат, как мы причиняем боль другому человеку; открыты наши глаза: они видят выражение его лица, его реакцию на обиду.
