Все бывали свидетелями того, как вспышки гнева превращаются в полновесный скандал. Когда высвобождаются гормоны стресса, кортизол и адреналин, реакция амигдалы только усиливается и препятствует работе коры лобных долей, которые успокаивают ее.
...
Осознанность успокаивает меня, если я сержусь. Это помогает мне избегать драк, потому что я не хочу причинять боль друзьям. Это также помогает мне сосредоточиться на учебе.
Брент, 11 лет
Ученые обнаружили, что эти усугубляющие стресс нейромедиаторы высвобождаются в две стадии. Первая волна гормонов выплескивается в течение нескольких минут, она «готовит» организм к реакции «драться, убежать или спрятаться». Вторая стадия может длиться от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от того, как вы реагируете на стресс. Эта стадия изматывает, и вы начинаете еще более бурно реагировать на происходящее.
Для собственного здоровья и для спокойствия детей нужно пытаться остановить гнев на первой стадии, чтобы успокоиться и предотвратить вторую, более разрушительную волну. Помните о процессах, происходящих в мозге в момент эмоциональной вспышки, и вы сможете разорвать замкнутый круг гнева и стресса.
...
Размышления
Как-то я вела из детского сада домой одного из моих сыновей, ему тогда было пять. Я поинтересовалась: «Как прошел день?» Мы сели в машину, он развернул бутерброд и медленно сказал: «Сегодня Роберт ужасно злился». Он не казался обеспокоенным этим фактом, а просто изложил свое наблюдение.
Я подозревала, что гиперактивный Роберт устроил истерику. Мой пятилетний ребенок был в состоянии увидеть причину этого поведения, чувство, которое ее вызвало – злость. Улыбнувшись, я сказала: «Что ж, мы все иногда злимся, те так ли?» Он кивнул. Я очень удивилась. Мой сын не обиделся на друга, он увидел, что у того была какая-то причина для злости и разочарования. Дальше мы ехали молча. Я гордилась своим сыном.
Одна из самых важных вещей, которым учит детей программа «Развитие Разума»: эмоции приходят и уходят . Так устроен мозг. Ни одно переживание не будет длиться вечно. Но когда на вас накатывает поток бурных эмоций, трудно поверить, что все пройдет.
Вот простой пример. Ребенок не желает делать уроки. Вы тут же взрываетесь и не можете остановиться. Вы буквально одержимы идеей, что отсутствие рвения к урокам означает, что он будет лениться всю оставшуюся жизнь. Допустим, он не хочет заниматься, потому что поздно лег спать накануне. А вам при этом кажется, что наступил конец света. Вас заело, словно испорченную пластинку. Страх все глубже укореняется в вашем разуме. Не хотели бы вы сменить диск?
Тренировка осознанности – осознанного дыхания и осознанных чувств – на самом деле сокращает время, которое понадобится вам, чтобы успокоиться. Практика осознанности дает возможность прийти в себя, «остудить голову». Она помогает увидеть проблему со всех сторон. Вы будете наблюдать, как мысли и чувства приходят и уходят. Спокойствие и уравновешенность войдут в привычку. Затем произойдут две вещи, которые кардинально изменят вашу жизнь. Во-первых, вы поверите, что негативные чувства проходят. Во-вторых, вы не станете зацикливаться на чувствах гнева, злости и перестанете воспринимать все как трагедию – это состояние вредно для здоровья. Вы настроитесь на позитив.
Практика управления гневом
Когда я злюсь, я похож на…
...
Несдержанность не помогает справиться с гневом, как нельзя потушить пожар бензином, – выражение чувств только разжигает пламя. Несдержанность подпитывает агрессивные мысли и чувства и вызывает такую же реакцию со стороны окружающих.
Брэд Бушман, психолог
Попросите ребенка описать свой гнев или разочарование. Говорите об этом один на один. Спросите, как он реагирует на собственные ощущения и что он при этом чувствует. Смущение? Злость? Желание плакать? Печаль? Страх? Обсудите, как можно отреагировать, и выберите ту реакцию, которая будет наиболее подходящей в этой ситуации.
Игра в Светофор
Напомните ребенку о Сторожевой Собаке, которая живет в мозге, и о том, что заставляет ее лаять. Скажите, что вы собираетесь научить его усмирять Собаку. Для этого можно поиграть в Светофор. Возьмите бумагу и цветные карандаши и нарисуйте трехцветный светофор. Вы можете использовать готовую картинку или показать светофор на улице.
Три цвета будут представлять три различные реакции на свои чувства злости, печали или страха.
• Красный: остановиться и сделать глубокий вдох (осознанное дыхание).
• Желтый: подумать, как можно отреагировать.
•
Зеленый: выбрать самый осознанный способ реакции и посмотреть, что произойдет.
Попросите ребенка вспомнить, когда он вел себя как ненормальный. Используйте Светофор, чтобы показать ему, как можно переключить себя с красного света на зеленый. Расскажите, что иногда мы ведем себя словно сумасшедшие и не можем прийти в «желтое» состояние.
«Желтое» состояние – это сосчитать до десяти, что-то нарисовать, рассказать о своих чувствах кому-нибудь, в общем, успокоиться и найти выход из ситуации. Ребенок может «пожелтеть», например, покатавшись на велосипеде, поиграв в мяч или послушав музыку. Напомните ребенку, что неприятные чувства проходят.
Пусть ребенок повесит изображение светофора на стену. Оно будет напоминать всем членам семьи о том, что не стоит давать волю гневу. Договоритесь, что слово «Красный!» в вашей семье будет означать: остановись и успокойся. Когда вы чувствуете, что ребенок почти довел вас до кипения, скажите ему: «Я почти не в себе. Я почти «красный». Лучше прекрати так делать, пока я не «покраснел» окончательно». Это даст ребенку шанс изменить поведение. Используйте игру в Светофор в повседневной жизни.
Дети легко принимают Эмоциональный Светофор в свою повседневную жизнь. Эта игра – адаптированная для детей система Роджера Вайсберга, профессора психологии из Йельского университета. Система профессора Вайсберга – основной инструмент управления сложными эмоциями.
...
Когда в нашем доме кто-нибудь начинает кричать, другой говорит: «Красный свет!» Все прекращают шуметь, расходятся, чтобы успокоиться и подумать о том, что произошло. Это не всегда срабатывает, но обстановка в доме стала лучше, чем была до этой игры.
Карла М., мама детей, обучавшихся по программе «Развитие Разума»
Эксперт Пол Экман объясняет: «Мы осознаем, что происходит, примерно через полсекунды после того, как эмоции выплеснулись, а не до этого». Другими словами, эмоции уже захватили вас, а вы еще об этом не знаете. Ребенок легко представляет себя жертвой и говорит: «Он заставил меня сделать это», «Я не виноват!» или «Она первая начала». Светофор помогает детям понять ответственность за собственный выбор реакции на свои эмоции.
Когда мы обучаем ребенка различать стадии красного, желтого и зеленого цветов гнева, то и сами осваиваем навык остановиться и поразмыслить. Используйте Светофор для своих эмоций, и вы выгадаете время между желанием действовать и собственно действием в сложной ситуации. По данным исследований, проведенных на факультете психологии Технического университета Вирджинии, постоянная негативная реакция является одной из наиболее частых причин жестокого обращения с детьми, что, в свою очередь, усугубляет их плохое поведение.
Остановиться и использовать всю силу рассуждения – это активирует кору лобных долей и подавляет амигдалу. Поэтому стадия желтого цвета будет фактически ослаблять негативные эмоции. Утешает и успокаивает сама мысль о том, что существует способ справиться со сложной ситуацией. Благодаря пластичности мозга, можно научиться этому, неважно, насколько сильны негативные эмоции. Чем больше практики, тем лучше мозг работает.
...
Впервые мой сын научился справляться со своим гневом. Он стал более чутким. Но самое главное достижение – он впервые в жизни обнял меня и сказал, что любит.
Лаура К., мама детей, обучавшихся по программе «Развитие Разума»
Мозг – это интегрированная система с очень сильными связями между эмоциональными и интеллектуальными центрами. Это означает, что практика осознанности поможет ребенку в учебе. Конечно, школьные достижения – далеко не все, что вы желаете для своего ребенка. Вы наверняка хотите, чтобы он умел справляться с трудностями, другими словами, чтобы он умел падать и вставать.
Дни длятся столько же, сколько и ночи… И даже счастливая жизнь невозможна без доли мрака.
Печаль и грусть – сложные для ребенка эмоции. Одна из причин состоит в том, что многие дети стесняются слез больше, чем вспышек гнева. Особенно мальчики, они считают слезы проявлением слабости.
