Растительные жиры чаще всего содержат:
• некоторые насыщенные жирные кислоты (стеариновая, маргариновая, пальмитиновая);
• ненасыщенные жирные кислоты (пальмитолеиновая, олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая).
В животных жирах чаще встречаются стеариновая и пальмитиновая насыщенные кислоты, из ненасыщенных — олеиновая, линолевая и линоленовая.
Иными словами, ненасыщенные жиры мы получаем в основном из растительной пищи. Вот почему ни в коем случае нельзя ею пренебрегать, ведь продукты, в которых содержатся ненасыщенные жиры, позволяют снизить уровень холестерина, который откладывается на стенках кровеносных сосудов и вызывает их закупорку, а закупорка сосудов — это прямая и быстрая дорога к инфаркту. По этой же причине очень вредны так называемые гидрогенизированные жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина в крови и снижают уровень «хорошего». Это ненасыщенные жиры растительного происхождения, которые на производстве прошли процесс гидрогенизации. Такая обработка сохраняет жиры твердыми при комнатной температуре и заметно продлевает их срок хранения. Трансжиры содержатся в маргаринах, готовых закусках, фастфуде, промышленной выпечке. Если вы не можете полностью отказаться от таких продуктов, старайтесь употреблять их как можно реже.
Теперь несколько слов о холестерине. Это желтоватое, похожее на жир вещество. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом (он производится в печени, кишечнике и специализированных клетках человеческого организма), остальные 20 % поступают с пищей. Холестерин необходим для выработки витамина D, стероидных (кортизол, альдостерон) и половых (эстроген, прогестерон, тестостерон) гормонов. Согласно последним данным, холестерин играет важную роль в деятельности головного мозга и иммунной системы, включая защиту от рака. Почему же тогда холестерина так опасаются? Дело в том, что холестерин условно можно разделить, как уже упоминалось, на «хороший» и «плохой». «Хороший» холестерин — это липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Именно они препятствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Если уровень «хорошего» холестерина в крови ниже 40 мг/дл для мужчин и ниже 50 для женщин — это низкий уровень холестерина ЛПВП, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, 49–59 мг/дл — средний уровень, более 60 мг/дл — высокий уровень, защищающий от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
«Плохой» холестерин (или липопротеиды низкой плотности, ЛПНП) образуется в процессе переваривания жиров в печени. «Плохим» его называют, поскольку он, в отличие от «хорошего», способствует развитию атеросклероза. Если уровень «плохого» холестерина менее 100 мг/дл, это оптимальный уровень, он соответствует пониженному риску ишемической болезни сердца. Уровень 100–129 мг/дл близок к оптимальному. Уровень 130–159 мг/дл близок к повышенному. Высокий уровень — 160–198 мг/дл и, наконец, очень высокий и наиболее опасный — более 190 мг/дл.
Чтобы узнать свой уровень холестерина, обратитесь в местную поликлинику или специализированную лабораторию. Если вам необходимо измерять уровень холестерина регулярно, имеет смысл приобрести специальный прибор. Такие приборы занимают мало места и очень просты в использовании. Минус их в том, что они показывают только общий уровень холестерина, но не соотношение ЛПВПи ЛПНП-холестерина. Плюс — в том, что они измеряют помимо уровня холестерина и уровень гемоглобина и глюкозы в крови
В целом рекомендуемая норма жира для человека — не более 40 г в день. Это 8 чайных ложек. В таком количестве жира содержится 400 ккал, поэтому, если вы хотите сбросить вес (или как минимум не набрать его), такого количества будет уже много. Если же превышать эту норму, то вы, наоборот, наберете вес. Оптимальное сочетание растительных и животных жиров — 3:1.
Сколько жира содержится в продуктах, понять порой непросто. Ведь если в фарше, колбасе и жареном мясе он заметен сразу, то в некоторых продуктах вы даже не подозреваете о его наличии. Хороший пример — грецкие орехи: мало кто подумает, что в них жира на 15 % больше, чем в куске жирной свинины, — а ведь так оно и есть.
Табл. 1–3 помогут вам определить, сколько жира содержится в том или ином продукте и сколько калорий вы получите из этого продукта. В первой таблице — наиболее жирные продукты, во второй — наименее, в третьей таблице — продукты со «скрытыми» жирами, то есть такие, в которых мы обычно не подозреваем большого содержания жира. Именно из них мы, сами того не ведая, можем получить большое количество этого вещества.
Таблица 1
Продукты с высоким содержанием жира
Таблица 2
Продукты с низким содержанием жира
Таблица 3
Продукты со «скрытым» жиром
Углеводы — это органические вещества, чье название происходит от слов «гидраты углерода», которые входят в их состав. Название связано с тем, что первые из известных науке углеводов по существу были соединениями углерода и воды. Углеводы входят в состав живых организмов, занимая в растениях около 80 % их сухой массы, а в животных — от 2 до 3 %. Получается, углеводы образуют основную часть органических веществ на Земле.
Углеводы сильно различаются свойствами и функциями. Функции углеводов, крайне важных для жизнедеятельности:
• структурная и опорная (углеводы участвуют в построении различных опорных структур);
• энергетическая (углеводы — источники энергии);
• пластическая (углеводы входят в состав сложных молекул);
• рецепторная (некоторые углеводы входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов);
• запасающая (углеводы — запасные питательные вещества);
• осмотическая (углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме).
Углеводы бывают простыми и сложными.
Простые углеводы (они же — моносахариды) — бесцветные, твердые, прозрачные вещества, растворимые в воде, плохо растворимые в спирте. Из этих простых углеводов производятся более сложные. Это самая простая форма сахара, сладкий вкус — особенность некоторых углеводов.
Сложные углеводы (полисахариды) состоят из десятков, сотен или тысяч простых углеводов. К сложным углеводам относятся всем знакомые крахмал, целлюлоза (она же — клетчатка), гликоген, хитин, пектин. Полисахариды жизненно необходимы каждому организму, они принимают участие в иммунных процессах и обеспечивают сцепление клеток в тканях.
Самые распространенные углеводы — глюкоза (очень важна для мышц и нервной системы, содержится во фруктах, ягодах, меде), фруктоза (самый распространенный углевод), галактоза, манноза, сахароза (то есть привычный всем сахар, из свеклы или сахарного тростника), мальтоза (солодовый сахар, содержится в меде, патоке, солоде, пиве), лактоза (молочный сахар), гликоген (крахмал животного происхождения, нужен при сильных физических и психологических нагрузках, получаемый организмом из простых сахаров), пектин (важный для работы кишечника, помогает похудеть, не позволяя накапливать жир, и содержится в овощах и фруктах), крахмал (содержится в пшенице, кукурузе, ржи, меньше — в картофеле), целлюлоза, гепарин, хондроитин-сульфат, гиалуроновая кислота.
Получаем мы углеводы в основном из растительной пищи — из хлеба, макарон, круп, картофеля, сахара, меда. Тем, кто следит за своим весом, важно помнить, что из одного грамма углеводов получается четыре килокалории. Углеводы быстрее, чем жиры, расщепляются в организме и производят более половины необходимой нам энергии. Конечно, энергия — это нужно и важно. Но чтобы она не откладывалась в виде лишних килограммов, в день можно съедать не более 25 % простых углеводов — от общего количества углеводов. Чтобы количество простых углеводов не превышало количество сложных, полезно употреблять продукты с содержанием сложных углеводов и клетчатки. Это овощи, фрукты, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые.
Многие из нас знают о витаминах самое главное. Например, что у каждого из них есть своя функция: витамин A — для глаз, C — от простуды, B2 — для кожи, B1 — от нервов, B5 (более известный как фолиевая кислота) — для репродуктивности, B3 — для мозга. Все это правильно, но к этому есть что добавить. Ведь роль витаминов в нашем здоровье вовсе не преувеличена.
Витамин B1 (тиамин) — главный витамин всей группы B. Все витамины этой группы растворимы в воде, входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные процессы даже в самых небольших дозах. Они используются для укрепления нервной и эндокринной систем. Из них B1 выделятся особо. Он обеспечивает нормальную работу нервной системы, а его дефицит вызывает различные ее расстройства. B1 — тот «внутренний» фактор, который поддерживает нас в хорошем и бодром настроении, помогает сохранять спокойствие.
