Все эти приятные проявления здоровья снижаются, когда B1 оказывается в дефиците. Последствия нехватки В1 — запоры, боль в ногах, снижение настроения, усталость, раздражительность, плохой аппетит и пищеварение, расстройства желудка.
Витамин B1 особенно необходим детям и подросткам, беременным и кормящим, женщинам в период менопаузы, а также всем, кто очень сильно устает (по объективным причинам или вообще без причин). Потребность в В1 высока у тех, кто ест много мучного и сладкого (включая белый хлеб, блины, пироги, различные сласти). Употребление подобных продуктов значительно повышает потребность организма в витамине В1. То же самое относится к алкоголю, консервам, соленьям, кофе.
Больше всего витамина В1 содержится в чечевице, хлебе из пшеницы грубого помола, овсяных хлопьях. Очень важно понимать, что В1 не накапливается в организме, поэтому у нас нет его запасов, и получать его мы можем только извне. При этом длительное воздействие высоких температур, кофе, щелочи — это главные враги В1, которые полностью его разрушают. Например, много В1 содержится в горохе и фасоли, но если при варке (которая уже не проходит бесследно для В1) вы добавите соль, то содержание В1 окажется равным нулю. Если вы съели богатый витамином В1 продукт и сразу запили его чашкой крепкого кофе, эффект для организма будет таким, будто витамина и вовсе не поступало. Поэтому блюда из продуктов, содержащих В1, стоит подвергать быстрой тепловой обработке либо употреблять сырыми, а солить — только после готовности. Наконец, не пить кофе сразу после еды, подождать некоторое время.
Витамин B2 (рибофлавин) ответственен за сохранение здоровья и красоты.
В2 — лучший витамин для кожи: он помогает сделать ее упругой, гладкой и здоровой.
Витамин В2 обеспечивает нормальное функционирование зрения и мозга, нервной системы, желез внутренней секреции. Вместе с фолиевой кислотой этот витамин участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня железа в крови. И наконец, В2 помогает заживлять раны и сжигать сахар.
Хронический дефицит В2 приводит к меньшей продолжительности жизни. Кроме того, среди последствий нехватки витамина В2 — плохое зрение, расстройство нервной и пищеварительной систем, хронические колиты, гастриты, плохая кожа, чувство слабости, нервные срывы, снижение иммунитета.
Симптомы нехватки В2 — мелкие морщинки вокруг губ, трещины в уголках рта, шелушащаяся кожа (особенно на лбу и носу), жирные волосы, покрасневшие веки.
В2 особенно полезен беременным, страдающим анемией и заболеваниями щитовидной железы. Витамин В2 разрушается под воздействием света, борной кислоты, противозачаточных таблеток. Продукты, богатые витамином В2, надо готовить в закрытой посуде, лучше всего — тушить или запекать.
Если вы размораживаете продукт, то нужно довольно много времени, чтобы он потерял весь В2, — около 14–15 часов на свету. Витамин будет почти полностью сохранен, если замороженные продукты опускать сразу в кипяток, не размораживая, либо размораживать в духовке, в фольге.
Дневная норма B2 — 1,6 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин. Максимальная доза (даже для тех, кому этот витамин особенно нужен) — 3 мг в день. Это количество поступит в организм, если съесть от 50 до 100 г творога или сыра. Больше всего витамина B2 содержится в сухих дрожжах (3500 мг на 100 г продукта), свежих дрожжах (1700 мг на 100 г), макрели (1400 мг на 100 г), миндале (660 мг на 100 г). Немалое количество содержат листовые зеленые овощи, неочищенное зерно или хлеб из него, печень, почки, жирная свинина, телятина, баранина, свежее молоко, овсяные хлопья, гречневая крупа, шпинат, ржаная мука, куриные яйца, какао, арахис, творог (чем он мягче, тем больше в нем содержится витамина).
Витамин В6 (пиридоксин) улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, способствует нормальному функционированию мышц и сердца. Он участвует во многих биохимических реакциях, играет важную роль в обмене жиров и белков.
Внимание всем, кто старается похудеть: начните принимать B6, его дефицит — одна из самых частых причин бесполезности таких стараний.
B6 незаменим для тех, кто мучается угревой сыпью: для ее лечения стоит попробовать мазь, содержащую 10 мг B6 (либо 50 мг при крупных воспалениях) на 1 г крема. Если не найти его в магазине, можно сделать самостоятельно, добавив соответствующее количества витамина (из ампулы, конечно, не из таблетки) в детский крем.
Результат наступит максимум через три недели. Шелушение при использовании — нормально.
Признаки нехватки B6 — появляются легкая дрожь в руках, подергивание век, ухудшение сна и памяти.
Недостаток B6 ведет к воспалению среднего уха, а также (в результате цепи реакций) к образованию камней и песка в почках. Поэтому B6 используется в лечении мочекаменной болезни, в сочетании с магнием. Наконец, B6 — мочегонное средство.
Норма B6 — 2 мг в день. Эта доза увеличивается вплоть до 20 мг для женщин во второй половине цикла, беременных и кормящих, принимающих препараты эстрогена (например, противозачаточные таблетки) и стероидов (например, кортизон).
Самые лучшие источники B6 — дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно. Также B6 содержится в курином мясе, рыбе, картофеле, патоке, бананах, свинине, сыром яичном желтке, гречневой крупе, капусте, моркови. К сожалению, при обработке продуктов теряется львиная доля B6; например, при варке практически весь витамин остается в воде. Выход — не варить, а запекать. При консервации теряется 57–77 % витамина, других вариантов сохранить, например, капусту, нет, поэтому должны быть другие источники B6 (а квашеная капуста станет превосходным источником витамина C).
Витамин B12 (цианокобаламин) играет настолько важную роль в организме, что в 1934 г. врачи Дж. Майкот и В. П. Мерфи получили Нобелевскую премию за открытие его лечебных свойств.
Витамин В12 участвует в кроветворении, клеточном делении, правильном функционировании нервной системы, переработке белков, углеводов и жиров, в формировании здоровых клеток, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. Для этого ему необходимо «сотрудничество» с витаминами A, C, В5 и В9. Он особенно важен для клеток крови, кожи, кишечника, а также для иммунной системы. В12 полезен при нервных расстройствах, усталости глаз, используется в лечении бесплодия. В12 особенно важен при использовании противозачаточных препаратов, так как они вызывают заметный недостаток этого витамина в организме. В пожилом возрасте количество данного витамина также сокращается, это связано с возрастными изменениями в организме, который начинает в гораздо меньших количествах производить желудочный сок, необходимый для усвоения В12. Поэтому пожилым чаще рекомендуют вводить витамины внутримышечно, а не принимать в таблетках. Но можно исправить ситуацию, обойдясь без уколов: достаточно есть ягоды, овощи и фрукты, которые поддержат необходимый уровень кислотности.
Недостаток витамина В12 вызывает разрушение нервных клеток и малокровие (анемию). К тому же биохимические особенности нашего организма таковы, что нехватка В12 ведет к недостатку другого витамина — В1, что влечет за собой расстройство нервной системы, желез внутренней секреции, мозга, развитие полиневритов, нарушение пищеварения.
В12 содержится в молочных продуктах, сыром яичном желтке, мясе, печени, проросшей пшенице, шпинате, морской капусте, кальмарах, креветках, дрожжах (пекарских, пивных), почках, «вершках» моркови, редиса, репы, а также в рыбе. Минимальная дневная норма B12 — 3 мкг, которые мы получаем, даже если употребляем перечисленные продукты в небольших количествах. Лучший вариант для получения B12 — говяжья или телячья печень, это оптимальный источник витамина, особенно если ее поджарить или потушить с луком.
Витамин В3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин) изначально назывался «витамин PP» — «предупреждающий пеллагру». В США от этой болезни ежегодно умирает несколько тысяч человек, в других странах — Египте, Италии, Румынии — еще больше. Это заболевание характерно для регионов, где основным продуктом питания является кукуруза и где в пищу употребляют большое количество продуктов, богатых крахмалом. Несмотря на то что пеллагра не столь распространена, как, скажем, болезни сердца, ее начальные симптомы встречаются часто. А начальный симптом — это дефицит витамина B3.
