Отвлечемся от пеллагры, посмотрим, что еще происходит в организме при недостатке витамина B3. Это бессонница, беспокойство, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание, увеличение веса. Витамины группы B, и B3 в первую очередь, помогут справиться с таким состоянием.
Абсолютно незаменим B3 для мозга. По сути, для наших серых клеток он — то же самое, что кальций для костей. При недостатке B3 ухудшается память, плохо работает воображение, а логика становится странной. Особенно характерны эти симптомы для людей пожилого возраста.
Из несомненной пользы витамина B3 выделим его способность удалять отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов, выводить продукты обмена веществ из организма, смягчать боли при артрите.
Если в вашей диете много фруктов и мало сахара, у вас навряд ли возникнет дефицит этого витамина. Для детей и подростков суточная потребность в нем составляет 15 мг, для взрослых с легкой физической активностью и минимальными нагрузками — 15 мг, с большей нагрузкой — 20 мг, очень тяжелой — 25 мг. В3 принимают во время или после еды.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) играет важную роль в процессах окисления, участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе гормонов коры надпочечников. Он необходим для увеличения продолжительности жизни. Витамин B5 помогает вырабатывать антитела, повышает барьерные свойства слизистых оболочек, защищая от инфекций.
Недостаток витамина B5 встречается практически у каждого второго жителя России. Его дефицит вызывает нарушения обмена веществ, дерматиты, депигментацию, прекращение роста, гипогликемию, язвы двенадцатиперстной кишки, заболевания кожи и крови. Этим же дефицитом объясняются и покалывания в конечностях.
Признаки недостатка B5 — появление белых пятен на теле, дряблость и сухость кожи, увеличение веса. Когда вы включаете в рацион витамин В5, то не только продлеваете себе жизнь, но и в качестве дополнительного эффекта заметно улучшаете состояние кожи и волос.
Продукты, которые содержат В5: дрожжи (пекарские и пивные), сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо дичи, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Дефицит В5 не грозит вам, если в вашем рационе достаточно овощей, фруктов, зерен, орехов и мяса. Все продукты при этом не должны быть обработаны: консервирование и глубокая заморозка разрушают этот витамин.
Дневная норма витамина В5 — от 5 до 10 мг в день. При заболеваниях пищеварительного тракта, тяжелых физических нагрузках, в послеоперационном периоде, при тяжелых инфекциях, болезнях и стрессах потребность организма в В5 увеличивается.
Витамин B9 (фолиевая кислота) абсолютно необходим каждому, поскольку отвечает за качество крови. При его недостатке нарушается образование клеток крови (эритроцитов). Этот витамин участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. Симптомы дефицита В9: депрессивное состояние, усталость, бессонница, раздражительность, забывчивость, слабость, бледность, воспаление десен, иногда невралгические боли.
Нам очень часто недостает этого витамина, здоровому человеку необходимо 400 мкг (тысячная доля миллиграмма) ежедневно. Беременным нужно вдвое больше, кормящим — больше вполовину. Повышенная доза нужна также при частом употреблении мочегонных, бактерицидных и противозачаточных средств. Принимать фолиевую кислоту женщине следует и при подготовке к беременности.
Источники B9 — печень, почки, зеленые овощи, дрожжи, фрукты, сухие бобы и чечевица, неочищенное зерно и проростки пшеницы. Проще всего получать его из зеленых свежих листьев (малины, черной смородины, шиповника, березы, липы, подорожника, одуванчика, хвои, крапивы, сныти, тысячелистника, мяты), много его в петрушке, салате, капусте, свекле, огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое, апельсинах. Чтобы витамин не разрушался при термической обработке, эти продукты надо употреблять сырыми.
Витамин C (аскорбиновая кислота) необходим для построения клеток организма, защиты от инфекций, нормальной деятельности печени и очищения крови. Витамин C — один из самых сильных антиоксидантов и регуляторов окислительно-восстановительных процессов, необходимый элемент в синтезе гормонов и адреналина. Он регулирует проницаемость капилляров и свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, уменьшает аллергические реакции.
Потребность в витамине C индивидуальна. Для профилактики простуды нужно 200 мг в день, при острой инфекции и после выздоровления — до 1 г. Категорически необходим витамин С курящим (при пачке сигарет в день — на 20 % витамина больше нормы), больным диабетом, принимающим аспирин и антибиотики. Он нужен при стрессах и хронических заболеваниях. Если в вашем рационе много копченостей, вам также необходим витамин C: он уменьшит вредное влияние канцерогенных веществ, которые образуются из-за соединений азота, содержащихся в копченостях. Принимайте этот витамин, если вы живете около шоссе, в загрязненном или промышленном районе. Интересно, что негативные эмоции не зря называются разрушительными: они в прямом смысле разрушают здоровье, сжигая 2000–3000 мг витамина C единовременно.
Дефицит витамина C можно определить по следующим признакам: появление на нижней части языка загрубевших красных линий, появление пятен на плечах, кровоточивость десен.
Принимайте витамин C в таблетках или получайте из цитрусовых; цедру сушите и используйте для заварки. Витамин С входит в состав почти всех свежих фруктов и овощей. Велико его содержание в сушеном шиповнике (1500 мг на 100 г), черной смородине (250 мг), красном перце (250 мг), хрене (100–200 мг), зеленом сладком перце (125 мг), цветной капусте (75 мг), щавеле и садовой землянике (по 60 мг), лимонах, апельсинах и редисе (по 50 мг). Чуть меньше витамина С в красной смородине, крыжовнике, белокочанной капусте, шпинате, яблоках, помидорах, мандаринах, свежем картофеле (в кожуре), зеленом луке, зеленом горошке, редьке, репе, малине, дыне, листовом салате, бруснике, кабачках, огурцах, клюкве, вишне, абрикосах, бананах и персиках. Кроме того, витамин С содержится в корне лопуха, люцерне, пажитнике, семенах фенхеля, мяте перечной, ламинарии, овсе, крапиве, петрушке, листьях малины, клевере, листьях фиалки.
При обработке продуктов помните, что витамин С быстро разрушается при повышенной температуре, при взаимодействии с металлами, при долгом хранении, при длительном вымачивании. Чтобы сохранить часть витамина, готовьте овощи в кожуре, при варке опускайте их в кипящую воду и накрывайте крышкой, зелень рвите руками, фрукты делите тоже руками (а не режьте ножом).
Витамин E (токоферол) участвует в питании клеток кислородом, регулирует свертываемость крови. Он необходим для предотвращения и компенсации сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин E улучшает фертильность, препятствует образованию тромбов, участвует в восстановлении кожного покрова, замедляет окислительные процессы (которые ведут к старению клеток).
Дефицит витамина E уменьшает концентрацию семени у мужчин, нарушает регулярность цикла у женщин и снижает половое влечение у обоих полов.
Некоторые признаки нехватки витамина E бывают в прямом смысле «налицо»: это угри, прыщи, старческие пигментные пятна, ранние морщины. Другие последствия дефицита — быстрая утомляемость, сухость слизистых, сниженное настроение, апатия.
Витамин E необходим женщинам всех возрастов, особенно кормящим и беременным, мужчинам, ведущим активный образ жизни, а также маленьким детям. Кроме того, если вам срочно нужно пройти курс витамина E, следует уменьшить потребление растительных жиров, потому что они увеличивают потребность организма в этом витамине (несмотря на то что он входит в их состав).
Не следует злоупотреблять витамином E тем, у кого повышенное артериальное давление и ревматическая болезнь сердца.
Дневная норма витамина E — 10 мг в день. В достаточных количествах он содержится в маслах (животных и растительных), в продуктах с высоким содержанием жира (орехах, зернах, семечках, печени, желтках, шпинате), а также в бобовых, молоке, сое, пшенице (особенно в пророщенной), листовых овощах, семенах льна и льняном масле, овсе, листьях малины, крапиве, плодах шиповника. Рекордсмены по содержанию витамина E — пророщенные зерна пшеницы, хлопковое и соевое масла.
Витамин A (ретинол, аксерофтол) участвует во всех основных функциях организма, защищает организм от последствий стрессов и болезней, улучшает состояние кожи, необходим для нормального функционирования половых желез. Этот витамин необходим для нормальной работы лёгких, профилактики и лечения язв и колитов желудка и кишечника. Он замедляет старение, участвует в формировании скелета и зубов, укрепляет иммунитет, сопротивляемость инфекциям и простудам, способствует здоровью глаз, легких, мочевых путей и пищеварительной системы.
