Капуста
4 чашки мелко нашинкованной капусты
3 столовые ложки выдержанного рисового уксуса
½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока
Айоли
1 ½ чашки сметаны из тофу
⅓ чашки листьев кинзы (крупно порезать)
2 больших зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
Соль на кончике ножа
12 маленьких лепешек из кукурузной или пшеничной цельнозерновой муки
Острый соус (по желанию)
Тофу: в большой миске разотрите соевый соус, лимонный сок, молотый перец чили, зиру, чесночный порошок и кайенский перец. Добавьте тофу, аккуратно перемешайте и отложите, чтобы тофу как следует пропитался специями.
Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на медленный огонь. Выложите тофу и весь маринад. Готовьте, периодически помешивая, пока тофу не приобретет коричневый цвет и хрустящую корочку – примерно 10 минут. Отставьте в сторону.
Капуста: в емкости среднего размера разотрите капусту, уксус и лимонный сок.
Айоли: в маленькой миске разотрите сметану из тофу, кинзу, чеснок, сок лайма и соль.
С помощью столовой ложки выложите теплый тофу по центру лепешки, сверху выложите капусту, айоли и острый соус (по желанию). Заверните такос и подавайте!
Приготовьте один раз начинку для этих рапов – и вы на всю неделю обеспечите себя быстрыми обедами. Храните ее в холодильнике в контейнере с закрытой крышкой на протяжении недели и разогревайте ее перед употреблением в кастрюле на среднем огне при постоянном помешивании или в микроволновой печи. Оставьте немного кинзы, чтобы добавить ее непосредственно перед употреблением. Для разнообразия выкладывайте начинку на печеный картофель или цельнозерновые каши.
Подготовка продуктов – 20 минут
Приготовление – 20 минут
Количество порций – 6–8
1 луковица (измельчить)
1 зеленый болгарский перец (измельчить)
1 морковь (разрезать пополам вдоль и порубить)
1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
½ чашки овощного бульона
1 пучок зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)
1 ½ чашки нарезанной пекинской капусты
1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1 чайная ложка молотого перца чили
1 чайная ложка листьев орегано
2 чашки измельченных свежих томатов
2 чашки измельченного свежего шпината
2 консервные банки (по 450 г) черной фасоли (слить всю жидкость)
½ чашки соуса сальса фреска
1–2 столовые ложки измельченной кинзы
Табаско или другой острый соус по вкусу
6–8 тонких теплых лепешек из цельнозерновой муки
Положите лук, болгарский перец, морковь и чеснок в большую кастрюлю. Долейте овощной бульон и варите на среднем огне, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – примерно 5 минут. Добавьте зеленый лук, пекинскую капусту, соевый соус, молотый перец чили и орегано и варите, периодически помешивая, еще 10 минут. Добавьте шпинат, фасоль и сальсу и готовьте еще 5 минут. Уберите кастрюлю с огня, посыпьте массу измельченной кинзой и добавьте острый соус по вкусу.
Положите лепешку на тарелку, с помощью столовой ложки выложите начинку вдоль центра, заверните и наслаждайтесь!
Для приготовления этих рулетиков вместо указанной в рецепте черной фасоли вы можете использовать ваш любимый вид бобовых.
Подготовка продуктов – 20 минут
Приготовление – 10 минут
Количество порций – 6–8
400 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками величиной 1 см)
3 чайные ложки белого винного уксуса
1 ½ чайной ложки молотой зиры
1 ½ чайной ложки молотого перца чили
½ чашки овощного бульона
1 луковица (измельчить)
1 красный болгарский перец (измельчить)
450 г черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)
1 чашка сваренного коричневого риса
1 чашка свежих или замороженных (предварительно разморозить) кукурузных зерен
¾ чашки соуса барбекю
6–8 теплых тонких лепешек
Нарезанный салат, измельченные помидоры, лук и сальса в качестве заправки
Выложите тофу в неглубокую миску и добавьте уксус, зиру и молотый перец чили. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить специи. Отложите.
Налейте овощной бульон в сковороду с антипригарным покрытием и добавьте лук и болгарский перец. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – примерно 5 минут. Вмешайте фасоль, рис, кукурузу и соус барбекю и тушите, периодически помешивая, 2 минуты. Добавьте тофу и готовьте еще 3 минуты, временами помешивая.
Положите лепешку на тарелку, с помощью столовой ложки выложите смесь вдоль центра. Добавьте заправку по вкусу, заверните и наслаждайтесь!
Готовить эти рапы очень интересно и весело, однако советую вам заранее запастись салфетками – начинка может вытекать. Чтобы уменьшить жирность блюда, не используйте кедровые орешки – вместо них в процессе приготовления добавьте к тофу полчашки водяных орехов[57] и еще одну ложку соуса хойсин[58].
Подготовка продуктов – 20 минут
Приготовление – 10 минут
Количество порций – 2
240 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками величиной чуть меньше 1 см)
3 столовые ложки рисового уксуса
2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1 столовая ложка гранулированного сахара
¼ чайной ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)
Немного кунжутного масла
1 столовая ложка соуса хойсин (и еще немного для подачи)
1 чашка измельченной кинзы или итальянской петрушки
½ чашки поджаренных кедровых орешков
8 листьев салата айсберг или латука
Выложите тофу в миску, добавьте рисовый уксус, соевый соус, сахар, самбал и кунжутное масло. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить специи.
Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, переместите туда тофу и весь маринад. Готовьте при постоянном помешивании, пока не выпарится жидкость – 3–4 минуты. Далее вмешайте соус хойсин, кинзу или петрушку, продолжайте нагревать и помешивать в течение минуты. Уберите сковороду с огня и добавьте жареные кедровые орешки.
Возьмите лист салата, при желании сбрызните его соевым соусом, выложите вдоль центра немного тофу, заверните и угощайтесь.
С этим паштетом можно делать бутерброды, можно намазывать его на крекеры или кусочки овощей, а можно завернуть его в питу вместе с измельченными помидорами, огурцами и пророщенными зернами.
Подготовка продуктов – 10 минут
Выход – 3 чашки
400 г маринованных артишоков (промыть и слить всю жидкость)
450 г консервированной белой фасоли (промыть и слить всю жидкость)
4 столовые ложки лимонного сока
2 зубчика чеснока (пропустить через чеснокодавилку)
4 стебля зеленого лука (измельчить)
1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
½ чайной ложки кайенского перца
Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте до однородности.
Это одно из любимых блюд в программе Макдугалла. Данный паштет используется для приготовления вкусных питательных сэндвичей с салатом, помидорами и луком.
Подготовка продуктов – 10 минут
Охлаждение – 1 час
Выход – 2 чашки
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
¼ чашки майонеза из тофу
¼ чашки измельченного лука
¼ чашки измельченного сельдерея
¼ чашки измельченного зеленого лука
1 столовая ложка лимонного сока
Разомните нут в блендере (также вы можете воспользоваться картофелемялкой), не доводя массу до однородности. Переложите в миску, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на час. Храниться паштет может до четырех дней.
Эти питательные супы и рагу уничтожат всякое сомнение, что, придерживаясь диеты на крахмалах, вы будете чувствовать голод. Совсем наоборот, данные блюда содержат весь спектр необходимых питательных веществ, и ваш желудок будет доволен.
Супы и рагу можно приготовить заранее и разогревать по мере необходимости. На самом деле многие из них становятся даже лучше на второй день, немного настоявшись, – тогда в полной мере проявляются все оттенки вкуса. Дополните блюдо салатом и ломтиком цельнозернового хлеба – и у вас получится полноценный прием пищи.
