Итак: присели на корточки – вдох, встали (по стойке смирно) – тоже вдох. Выдох необходимо делать абсолютно свободно (пассивно) через слегка приоткрытый рот после каждого вдоха-движения. Спина все время прямая. Напряжены только ноги (в положении стоя); ягодицы и анус сжаты.
Упражнение выполняется в обычном темпе-ритме стрельниковской гимнастики – чуть чаще, чем один вдох в секунду (то есть в темпе армейского шага).
Подряд, без остановки, нужно сделать 8 приседаний-подъемов с короткими, шумными выдохами. Затем отдохнуть 3–10 секунд, и снова 8 вдохов-приседаний с подъемами-вдохами. Счет идет на каждое движение.
Всего нужно 12 раз выполнить по 8 вдохов-движений.
При хорошей физической тренированности можно подряд (без остановки) сделать 16 или 32 приседания-подъема. Затем – отдых 3–10 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения.
Нормой является 96 вдохов-движений, то есть 6 раз по 16 или 3 раза по 32 приседания-подъема с вдохами.
Упражнение 2. «Пружина».
ИП – сидя на табурете или жестком стуле, ноги у€же ширины плеч. Спина прямая, немного расслабленная.
Согните руки в локтях (локти вниз) и как бы покажите ладони зрителю («поза экстрасенса»). Выполняя короткие, шумные, ритмичные вдохи носом, сжимайте ладони в кулаки, совершая хватательные движения, и одновременно резко сжимайте ягодицы и анус.
Итак: сжали одновременно ладони и анус – короткий, шумный вдох (все тело в этот момент толчком двигается вниз – «пружина» сжалась). Ягодицы в момент вдоха тоже резко напрягаются и сжимаются вместе с анусом.
Затем вернитесь в исходное положение (кулаки разжаты, анус и ягодицы тоже расслаблены, спина прямая, ненапряженная) – выдох «ушел» через слегка приоткрытый рот – «пружина» разжалась, распрямилась.
Снова вдох – ладони сжались (схватили воздух), тело толчком дернулось вниз, одновременно анус и ягодицы сжались. И снова вернитесь в исходное положение.
Сделайте подряд 4 коротких, шумных вдоха с одновременным сжатием ануса, ягодиц и ладоней. Затем отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 4 вдоха-сжатия. Норма – 24 раза по 4 вдоха-сжатия (всего 96 раз) с отдыхом (паузой) в 3–5 секунд после каждых 4 вдохов-сжатий.
Упражнение 3. «Поднятие таза».
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки над головой.
Быстро поднимите таз вверх, одновременно с этим сделайте короткий, шумный вдох носом. Опустив таз, лежа, на секунду полностью расслабьтесь – выдох «ушел» самостоятельно, через едва приоткрытый рот.
В момент короткого, шумного вдоха через нос, поднимая таз вверх, нужно сильно сжать анус и ягодицы. Опуская таз, ягодицы и анус нужно расслабить.
Выполняйте подряд 8 коротких шумных вдохов носом с одновременными поднятием таза и сжатием ягодиц и ануса. Затем следует пауза (отдых) 3–10 секунд в расслабленном состоянии. Дыхание во время паузы произвольное. Сделайте еще 8 вдохов-движений и снова отдохните 3–10 секунд.
Норма – 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 4. «Метроном».
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (во время выполнения упражнения ноги не выпрямлять!).
Быстро положите правое колено на пол к левой ноге – вдох. Возвратите согнутую в колене правую ногу в исходное положение – выдох «ушел». Затем левое колено положите на пол к правой ноге – вдох. Возвратите левую ногу в исходное положение – выдох «ушел».
Выполняйте подряд, без остановки, в быстром темпе 8 вдохов-движений согнутым коленом к полу, чередуя то правую, то левую ноги. Затем отдохните 3–10 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений к полу каждым коленом поочередно.
Норма – 12 раз по 8 (то есть 96) вдохов-движений согнутых коленей к полу. При хорошей тренированности можно делать подряд по 16 и даже по 32 вдоха-движения, чередуя ноги.
При выполнении упражнения необходимо помнить о том, что движения коленей и вдохи производятся одновременно!
Упражнение 5. «Покачивание».
ИП – стоя прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях (легкий полуприсед). Руки – либо на бедрах, либо свободно опущены вдоль тела.
Выполнять в течение одной минуты быстрые поступательные движения тазом. Затем, выпрямив ноги, встать прямо и отдохнуть 5–10 секунд. Во время отдыха можно походить по комнате.
После этого повторите упражнение, чередуя его с отдыхом, еще несколько раз. Освоив движение тазом, начинайте выполнять его одновременно с коротким, шумным вдохом.
А позже при движении таза вперед сжимайте ягодицы и анус.
Полностью упражнение должно выполняться следующим образом:
а) движение таза вперед с одновременным сжатием ягодиц и ануса – короткий, шумный вдох носом;
б) выдох делается абсолютно пассивно при возвращении таза в исходное положение.
Выполняйте 8 таких вдохов-движений без остановки, затем отдохните 3–5 секунд, после чего снова сделайте 8 вдохов-движений.
Норма – 12 раз по 8 (то есть 96) вдохов-движений, или 6 раз по 16, или 3 раза по 32 вдоха-движения без остановки.
Оздоровительная гимнастика цигун
Многовековой опыт китайской народной медицины воплотился в простой, но действенной системе оздоровительной гимнастики цигун.
Оздоровительная гимнастика цигун основана на древнем китайском учении о гармоничной взаимосвязи человека и природы. Одним из важнейших элементов этого взаимодействия является дыхание. По мнению китайских мудрецов, многие болезни человеческого организма происходят именно от дисгармонии с природой. В результате осознанного, гармоничного взаимоотношения человека с природой рождаются жизненная сила и внутренняя энергия. Эту не видимую для человеческого глаза животворящую энергию китайцы называют ци.
Ци — универсальная энергия, дающая начало всем элементам жизни и питающая как физический, так и духовный мир человека.
Цигун учит, что ци сознательно привносится в наше тело посредством дыхания и особых телесных движений. Получая животворящую энергию Вселенной, можно вылечиться от многих тяжелых заболеваний, укрепить иммунитет и повысить свою собственную энергетику.
Цигун – не только философское учение, но и ряд конкретных физических упражнений. Оздоровительная гимнастика цигун максимально эффективна в лечении и профилактике многих заболеваний человека и не требует больших затрат времени и усилий. Упражнения цигун-терапии не только оказывают лечебный эффект, но и позволяют расслабиться, отвлечься от всего сущего и настроиться на философский лад.
При занятиях гимнастикой цигун необходимо соблюдать ряд обязательных правил. Без их выполнения упражнения не принесут должного лечебного результата. К правилам оздоровительной гимнастики цигун относятся следующие:
♦ упражнения необходимо выполнять только в спокойном и светлом расположении духа. Не начинайте заниматься, пока не избавитесь от любых раздражающих или отвлекающих мыслей;
♦ внимательно контролируйте правильность выполнения каждой позиции и передвижения вашего тела. Всякая позиция и движение должны быть комфортны, без лишнего напряжения;
♦ необходимо исключить внутреннее напряжение как в теле, так и в сознании. Основой цигун является естественное расслабление;
♦ при выполнении упражнений цигун дыхание должно быть ровным и спокойным;
♦ заниматься гимнастикой цигун нужно ежедневно и не делать длительных перерывов. Цигун даст положительный результат только при регулярных занятиях по 20–30 минут в день.
Как и вся восточная медицина, оздоровительная гимнастика цигун действует малыми порциями: положительные изменения можно почувствовать уже на второй-третий день занятий, но реальный клинический эффект наступает лишь на второй-третий месяц.
При выполнении упражнений гимнастики цигун необходимо избегать:
♦ излишнего напряжения внимания;
♦ чрезмерно замедленных движений;
♦ внезапных ускорений и рывков;
♦ глубокого дыхания и гипервентиляции легких;
♦ задержек дыхания;
♦ поднятия плеч. Даже поднимая руки, старайтесь не двигать плечами, не подводите плечи к шее. Традиционно считается, что поднятие плеч создает препятствие на пути прохождения ци.
Ниже приведен комплекс оздоровительных упражнений гимнастики цигун, применяемый при лечении заболеваний почек и мочевыводящих путей.
Комплекс специальных упражнений цигун при заболеваниях почек и мочевыводящих путей
Упражнение 1. «Обеими руками поддерживаем небо».
Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка присядьте, опустите плечи, согните локти и свободно опустите руки вдоль тела.
Расслабьте мышцы груди и напрягите мышцы живота. Вытяните позвоночник, как бы «подвесив» голову за макушку, смотрите вперед и вдаль. Успокойте свой ум и отрегулируйте дыхание. Делайте вдох через нос, а выдох через слегка приоткрытый рот, и мысленно направляйте энергию ци в точку Дань-тянь, которая расположена на 5 см ниже пупка. Это – собирательный центр энергии ци, откуда она по меридианам распределяется к органам мочевыводящей системы. Ладони направлены вниз, пальцы вытянуты.
