1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Возьмите предмет в руки. Держите его на таком расстоянии, чтобы можно было легко рассматривать.
4. Смотрите на предмет, то приближая, то удаляя, то поворачивая его. Пытайтесь посредством только зрения и осязания сложить представление об объекте. При этом неизбежно внимание будет рассредоточиваться, или вы поймаете себя на том, что передаете свои ощущения вербально (в словесной форме). В такой момент надо постараться вернуться к предмету и продолжить его рассматривание.
Не исключено, что сознание будет протестовать против концентрации внимания на одном предмете. Может возникнуть усталость. Возможно, ваше тело покажется тяжелее или, напротив, легче, чем всегда. Случаются и проблески интуиции, и обман зрения, например предмет вдруг изменяет свои параметры – цвет, форму, вес, величину.
Одним словом, возможны различные видения, как приятные, так и отвратительные. Важно отдавать себе отчет в том, что цель медитации – не создание образов, а тренировка разума, в процессе которой надо удерживать свое внимание на предмете, разглядывать его, исследовать так, словно вы впервые его увидели.
Прекратите упражнение, когда глаза устанут.
5. Выйдите из состояния медитации.
6. Изучайте один и тот же предмет 5–7 раз в неделю по 10 минут. Через 2–3 недели доведите сеанс до 15 минут, через 4 недели – до 20 минут. Этого достаточно для того, чтобы задача медитации – достижение состояния собранности без напряжения – была выполнена. За это время можно будет понять, стоит ли продолжить упражнения и увеличить длительность сеанса до 30 минут (заниматься дольше нецелесообразно, поскольку возможно появление отвлекающих видений) или лучше отказаться от данного вида медитации.
Медитация с концентрацией на изображении
К данному виду медитации можно приступить только после освоения предыдущей программы. Роль объекта концентрации играет рисунок, изображение какого-либо символа или геометрической фигуры и т. п.
1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Возьмите рисунок в руки. Держите объект на таком расстоянии, чтобы его можно было легко рассматривать.
4. Смотрите на изображение, то приближая, то удаляя его. Пытайтесь посредством только зрения сложить представление о нем. При этом могут наблюдаться те же явления, что и при выполнении предыдущего упражнения.
5. Выйдите из состояния медитации.
6. Упражняйтесь по 15 минут в день 5–7 раз в неделю в течение 2 недель. Далее доведите продолжительность сеанса до 30 минут. Через месяц от начала занятий примите решение, включать ли это упражнение в свою программу медитации.
В качестве дополнения к описанному упражнению вообразите, что в верхней части вашей головы возникло свободное пространство. Заполните его выдуманным изображением. Рассматривайте объект внутренним взглядом. Это изображение можно визуализировать во время медитаций вместо нарисованного на бумаге.
Медитация «Лотос с тысячью лепестков»
Цветок лотоса, имеющий множество лепестков, в восточной традиции символизирует глобальную связь всего сущего во Вселенной.
1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Определите слово, идею либо образ, которые станут центром цветка. Первые 2 недели желательно выбирать понятия с положительной семантикой, например «счастье», «радость», «добро» и т. п. Это необходимо для того, чтобы сформировать позитивный настрой.
4. Мысленно повторяйте выбранное слово. Когда по ассоциации с ним возникнет какая-либо идея, представьте ее лепестком, который прикреплен к центру. Постарайтесь рассмотреть связь, установившуюся между ними (на это отведите примерно 7 секунд). Не следует прилагать чрезмерных усилий, чтобы понять смысл этой связи. Не исключено, что он останется неясным. По истечении указанного времени вернитесь к центральному слову и дождитесь очередной ассоциации, с которой проделайте те же действия.
5. Выйдите из состояния медитации.
6. Упражняйтесь по 10 минут 7 раз в неделю на протяжении 2 недель. В последующие 3 недели доведите длительность сеанса до 20–30 минут. Далее решите, надо ли включать этот вид медитации в свою индивидуальную программу.
Главная цель описанного упражнения состоит не в том, чтобы непременно добиться неких озарений (погруженность в ассоциации – основная помеха, встречающаяся в данном виде медитации), а в том, чтобы тренировать самодисциплину.
Медитация «Взгляд стороннего наблюдателя»
Упражнение имеет определенное сходство с медитацией «Я осознаю», хотя есть и отличия. В частности, оно содержит визуализацию, то есть задействовано воображение. Практикуя оба эти вида медитации, установите, какая из них более подходит вам. Использование воображения для одних может оказаться плюсом, способным облегчить медитацию, для других, напротив, становится препятствием. Чтобы понять, как именно произойдет у вас, нужно испробовать оба варианта.
1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Закройте глаза, расслабьтесь и спокойно наблюдайте за течением своих ощущений, мыслей, чувств.
4. Когда что-то из этого потока привлечет внимание, вообразите объект в виде слова, которое написано на облачке, выходящем из головы (вспомните, как рисуют комиксы).
5. После кратковременного (6–10 секунд) рассматривания рисунка перейдите к следующему. Дождитесь, когда в «облачке» возникнет очередное слово. Повторите весь процесс. При этом отключитесь от содержания «облачка», просто наблюдайте за ним. Не исключено, что одно и то же слово появится не один раз или отдельные «кадры» окажутся пустыми. Это не должно вызывать смущения или беспокойства – все идет нормально.
6. Выйдите из состояния медитации.
7. Упражняйтесь по 10 минут 5–7 раз в неделю. По прошествии 4–6 недель решите, насколько приемлем для вас такой способ медитации и надо ли его вводить в собственную программу.
Упражнение имеет варианты:
1) Вообразите, что вы сидите на дне бассейна с водой. Когда появится мысль, ощущение или чувство, в течение 6–10 секунд представляйте объект всплывающим на поверхность в пузырьке воздуха. Когда образ исчезнет, ждите появления следующего.
2) Представьте, что вы сидите на берегу реки и наблюдаете за бревном, которое плывет по воде и уносит возникшие у вас мысли, чувства или ощущения. Проводив одно бревно, дождитесь следующего.
3) Вообразите, что возникающие мысли, чувства или ощущения уносятся вверх вместе с дымом костра, возле которого вы сидите.
Медитация в процессе ходьбы
Отличительной особенностью данного вида медитации является то, что при ее выполнении организм заряжается позитивной энергией, вы наполняетесь спокойной уверенностью и готовностью заняться какой-либо деятельностью. После приобретения определенных навыков можно обращаться к этому упражнению в тех случаях, когда предстоит, например, неприятный разговор, испытание, какие-то действия, на выполнение которых понадобятся значительные усилия. Занимаясь интенсивной ходьбой, вы получаете двойной эффект: во-первых, от самой медитации, во-вторых, от аэробной нагрузки.
1. Приступите к ходьбе. Она должна быть быстрой и свободной. Держите спину прямо, делайте размашистые движения руками и достаточно широкие шаги, в большей степени похожие на технику спортивной ходьбы. Осваивайте этот навык в течение 1–2 недель.
2. На протяжении следующей недели тренируйтесь в технике диафрагмально-брюшного дыхания. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Вдохните. При этом сначала должен выступать вперед живот, потом подниматься грудь, плечи расслаблены. Почувствуйте, что ваше внутреннее пространство заполнено воздухом. Задержите дыхание на 2–3 секунды. Выдохните. При этом сначала воздух покидает грудную клетку, которая опускается и сжимается, потом мышцы живота сокращаются настолько сильно, насколько это возможно. Далее следуют короткая пауза и новый дыхательный цикл.
Упражняйтесь по 15–20 минут 5–7 раз в неделю в течение 1–2 недель. Параллельно тренируйтесь в ходьбе.
3. Соедините оба упражнения. Для этого дышите и шагайте в едином ритме: 6 шагов – вдох, 2 шага – пауза, 6 шагов – выдох, 2 шага – пауза. (Возможно, вам покажется более удобным считать пары шагов.) В процессе ходьбы неизбежно появление блуждающих мыслей. Не следует на них реагировать – просто начните опять считать шаги.
4. Упражняйтесь по 15–20 минут 5–7 раз в неделю.
5. Освоив упражнение в достаточной степени, удлините дыхательный цикл по формуле: 8–4 – 8–4 (вдох – пауза – выдох – пауза). Старайтесь подобрать такую скорость ходьбы и такое соотношение количества шагов и дыхательных движений, которые будут максимально подходить именно вам и давать самый благоприятный эффект.
