Растирание
Растирание по сравнению с поглаживанием действует уже более направленно и усиленно на массируемый участок. Выполнение самомассажа с помощью этого приема должно занимать около 1/3 времени от всего сеанса. Чаще всего с помощью растирания массажируются суставы. А также сухожилия и места, недостаточно снабжаемые кровью. При выполнении растирания очень хорошо улучшается кровообращение, к тканям начинает поступать больше кислорода. Этот прием устраняет скопление жидкости, чрезмерное отложение солей и способствует рассасыванию затвердений. Помимо этого происходит согревание тканей, улучшается пластичность, подвижность и работоспособность связок. Поэтому рекомендуется использовать растирание еще и в качестве предохранения от травм и растяжений. Также этот прием очень хорошо поможет людям с остеохондрозом позвоночника.
Растирания могут быть прямолинейными, круговыми, спиралеобразными и зигзагообразными. Также используется прямолинейное растирание «щипцами» и волнообразное растирание костяшками пальцев, сложенных в кулак.
При растирании рука не скользит по коже, а смещает ее.
Этот прием считается основным в технике самомассажа. С его помощью достигается глубокое воздействие на мышцы. За счет этого повышается эластичность мышц, удлиняются фасции, значительно улучшается кровообращение и питание тканей.
Разминание является для мышц пассивной гимнастикой. Ведет к быстрому восстановлению мышц после интенсивной физической нагрузки.
Разминание выполняется разными способами. Рассмотрим самые распространенные из них.
Ординарное разминание. Мышца захватывается рукой так, чтобы она находилась между большим и четырьмя остальными пальцами. Ладонь лежит на поверхности и не поднимается вверх. Затем, необходимо, зажав таким образом мышцу между пальцами, медленно приподнять ее и сделать небольшой поворот по часовой стрелке, в сторону четырех пальцев, и опустить мышцу назад. Выполняя эти движения, медленно продвигайтесь вверх по массируемому участку. При этом вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений.
Двойной гриф. Данный способ применяется, как правило, на развитых и укрепленных мышцах, таких как мышца бедра или икроножная мышца. Выполняется двойной гриф так же, как и одинарное разминание, только на руку, которой производится массаж, сверху ложится свободная рука, создавая таким образом отягощение.
Поперечное разминание. Мышца захватывается так же, как в ординарном разминании, но не одной, а двумя руками. С одной стороны приподнятой мышцы ложатся два больших пальца рук, а с другой все остальные пальцы. Затем выполняются движения руками в противоположные стороны. Одна рука смещает мышцы в направлении от себя, другая на себя. Ладони должны быть прижаты к массируемому участку. Движения должны быть плавными и не слишком интенсивными. Вы не должны испытывать болезненных ощущений. Постепенно передвигайтесь по массируемой области.
Разминание подушечками пальцев. Пальцы руки, которой будет производиться массаж, ставятся подушечками на необходимый участок. Захватывается мышца, и каждый палец надавливает на нее поочередно. Продвигайтесь по массируемому участку не спеша.
Данный прием применяется на расслабленных мышцах. Потряхивание действует успокаивающе на нервную систему, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Этот метод самомассажа проводится только после разминания. Выполняется мизинцем и большим пальцем. Мышцы слегка оттягиваются и потряхиваются, а остальные пальцы немного приподняты вверх.
Метод применим только к рукам и ногам, после того как на них был выполнен массаж. Эффект от этого приема такой же, как и от потряхивания. Встряхивание рук производится в положении стоя. Наклоните корпус слегка вперед, руки расслабьте и опустите вниз, чтобы они повисли свободно, и при помощи легких круговых движений кистями встряхивайте руки.
Также можно поднять на вдохе две руки вверх, а на выдохе расслабить их и дать упасть свободно вниз, вместе с этим выполняя встряхивания кистями.
Для того чтобы выполнить встряхивание ног, стоя, переносят вес тела на одну ногу, а вторую слегка приподнимают над полом и легко потряхивают ей, при этом разворачивая медленно стопу то в одну, то в другую сторону.
Ударные приемы заключаются в ритмичных «постукиваниях» разнообразными сторонами кисти и пальцев по массажируемым поверхностям. Чаще всего этот способ самомассажа выполняется двумя руками. Ударные приемы способствуют улучшению притока крови к участку, на котором производится массаж, действуют тонизирующе на нервную систему. Существует три основных разновидности ударных приемов: поколачивание, похлопывание, рубление.
Поколачивание. Для выполнения поколачивания кисти рук необходимо сложить в «полукулак» и совершать легкие и частые постукивания, попеременно, один за другим, по поверхности массажируемого участка. «Полукулак» должен опускаться со стороны мизинца, кисть должна быть максимально расслаблена. Поколачивания можно выполнять также ребром ладони, внешней стороной или кончиками пальцев.
Похлопывание. Этот прием выполняется кистью, которую необходимо сложить в виде «лодочки» (выпрямленные пальцы вместе и слегка наклонены в сторону ладони). Подушечками пальцев и основанием ладони производятся похлопывания. Либо кисти сложены в форме «коробочки» (пальцы вместе и полусогнуты). В этом случае похлопывания выполняются тыльной стороной кончиков пальцев и основанием ладони. Все удары по массажируемой поверхности наносятся двумя руками поочередно, легко и ритмично.
Рубленые. Удары по массажируемой поверхности наносятся ребром ладони, со стороны мизинца. Движения рук легкие, быстрые и ритмичные. Кисти не напряжены. Выполняется прием двумя руками, ладони развернуты друг к другу, удары совершаются попеременно.
* * *
Существует несколько видов самомассажа. Расскажем о тех, которые помогут нам справиться с болью и усталостью.
Восстановительный массаж будет очень полезен для восстановления сил и энергии после физических нагрузок. Например во время длительных турпоходов или спортивных тренировок.
Наиболее эффективным считают самомассаж, сделанный после того, как вы примите душ. Поэтому сначала проведите соответствующие водные процедуры, и только затем приступайте.
Во время проведения сеанса примите максимально удобную позу. Ваше тело должно быть полностью расслабленным. Ни одна мышца не должна быть напряжена.
Обратите внимание на то, что чем сильнее ваша усталость, тем более энергичные приемы потребуются. Так, например, если вы чувствуете себя очень утомленным, то используйте во время сеанса самомассажа такие приемы, как поколачивание, похлопывание и т. д.
• Массируем грудную клетку. Начинать следует с правой половины. Тщательно промассируйте эту область мягкими кругообразными движениями. Используйте следующие приемы: поглаживание (повторяется 2–3 раза); выжимание (столько же); растирание (3–4 раза). И в последнюю очередь, перед тем как перейти на левую сторону грудной клетки, сделайте несколько потряхиваний, а затем снова поглаживаний.
• Массируем конечности. Начинать следует с области бедра. Особое внимание уделите массажу колена. Затем постепенно переходите на голень. Разомните икры, переднеберцовые мышцы; не забудьте про ступни.
Когда вы закончите, полежите некоторое время, ноги должны быть расслаблены и слегка приподняты.
Затем можете приступать к массажу рук.
Самомассаж при вывихах, ушибах и растяжениях
Нельзя сразу начинать массаж в месте растяжения, ушиба и т. д., поэтому сначала массажируется поверхность над травмированной областью. Это связано с тем, что такой самомассаж является отсасывающим. Таким образом, например, в случае повреждения колена следует массажировать бедро, при растяжении мышц лодыжки – икроножную область ноги. Такой массаж выполняется два раза в день, утром и вечером на протяжении 7—10 минут. Допустимые приемы: поглаживание и разминание. Через два-три дня можно переходить на массаж поврежденной области. Начать следует с поглаживания и неинтенсивного растирания участка, который находится чуть выше больного места, затем, не останавливая массажных движений, с осторожностью опускаться вниз. Необходимо самостоятельно контролировать весь процесс. При сильной боли нужно выполнять приемы очень легко и нежно.
