Упражнение 4. ИП: сидя на стуле, спина касается спинки стула, петля надета, на другом конце веревки грузик. Постараться плавно отвести голову назад, максимально запрокидывая. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 8 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнения для грудного и поясничного отделов (щадящий режим)
Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, для тех, кто не занимается спортом. Его необходимо выполнять длительное время, пока он не перестанет вызывать дискомфорт или боль. Затем упражнения усложняются с помощью нехитрых приспособлений.
Главная задача – добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого потребуются резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт надо до тех пор, пока он не начнет вызывать боль. Бинт должен быть привязан на расстоянии 1,5–2 м. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт, либо сильнее натягивать одинарный.
Далее следует установить специальные приспособления. Для этого потребуется доска – любая старая дверь или столешница. Можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. К доске прикрепить петлю. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно увеличить его до 45°.
Доску можно упирать на шведскую стенку, тумбочку, стул, в зависимости от того, какая высота нужна. На одной высоте можно работать неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боли.
Упражнение 1. ИП: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая от поверхности плечи и затылок, медленно развернуть левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем медленно развернуть правое бедро максимально влево. Правая нога при этом отрывается от пола. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: вправо 8 повторов, влево 8 повторов. Это один подход. Таким образом выполнить 3 подхода. Между каждым подходом отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Внимательно следить за дыханием! Задерживать его нельзя. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Сделать вдох и плавно повернуть корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находиться в этом положении 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем сделать вдох и на выдохе повернуть корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Следить за дыханием! Не задерживать его. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Не отрывая от поверхности плечи и затылок, перевести обе ноги влево, скользя по полу. Стараться не производить усилий мышцами левого бока. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Сделать вдох и отвести обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараясь производить усилия мышцами правой ноги. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Следить за дыханием! Не задерживать его. В ИП вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Внимание!
Необходимо следить, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки, чтобы было сопротивление.
Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением сделать максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задержаться в одном положении 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем сделать вдох и на выдохе скользящим движением сделать максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержавшись на 2–3 секунды, вернуться в ИП и сделать вдох.
Считать повторы. Выполнять 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо сделать 3 подхода, отдых между ними 2–3 минуты.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Внимание! Если упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенку.
Упражнение 5. ИП: стоя, взгляд перед собой. Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, к шкафу или к любому другому удобному предмету. Высоко оторвать от пола корпус и одновременно поднять руки ладонями вверх. Смотреть прямо перед собой. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Считать повторы. 8 повторов – один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Если это упражнение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличивать амплитуду движения. Если движение исполнять легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.
Упражнение 7. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Медленно поднять ноги и одновременно оторвать от пола корпус на максимальную высоту. Смотреть прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 раз прогнуться это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8. ИП: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу постараться максимально подвести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находиться в этом положении 2–3 секунды, затем медленно вернуться в ИП.
Считать повторы. 8 повторов – это один подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 9. ИП: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Медленно поднять прямые левую ногу и левую руку и постараться максимально подвести их друг к другу. Голову приподнять, смотреть перед собой, задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно опустить руку и ногу в ИП.
Считать повторы. Выполнять 8 повторов. Это один подход. Сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Следить за дыханием! В ИП вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль корпуса. Медленно сгибать колени, подтягивая пятки к ягодицам. Стараться подтянуть как можно ближе – медленно, плавно. И медленно вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Выполнить 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.
Упражнение 11. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты, ноги всей ступней опираются о поверхность. Сделать попытку, не отрывая ног от пола, поднять голову и плечи, тянуть их вперед. Напрячь мышцы, задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
