Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.
Упражнения для поясничного отдела
Будут полезны те же упражнения, но с оттягиванием, т. е. с вытяжением. Для данных упражнений понадобится изготовить петли, которые должны закрепляться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли, т. е. чтобы вам было легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге. Бинт должен быть привязан на расстоянии 1,5–2 м. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт, а также больше натягивать одинарный.
Если потребуются гантели и штанга, их можно заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой.
Упражнение 1. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно развернуть левое бедро максимально вправо. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем медленно развернуть правое бедро максимально влево. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью резиновых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помогают им оставаться без движения.
Глубокий вдох, на выдохе сделать плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз остается неподвижным. Находиться в этом положении 2–3 секунды, вернуться в ИП. Затем сделать плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо. Находиться в этом положении 2–3 секунды, вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держаться за резиновые бинты.
Не отрывая от пола плечи и затылок, перевести обе ноги влево, скользя по полу, стараясь не производить усилий мышцами левого бока. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Сделать вдох и отвести обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараясь производить усилия мышцами правой ноги. Затем задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руками держаться за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, позволяющие им оставаться без движения.
Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на выдохе, сделать максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем сделать вдох и на выдохе скользящим движением выполнить максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержавшись в этом положении на 2–3 секунды, вернуться в ИП и сделать вдох.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 5. ИП: стоя, взгляд перед собой, в руках палка.
Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6. ИП: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.
Высоко оторвать от пола корпус и вытянуть его в струнку. Смотреть прямо перед собой. Замереть на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 повторов – это один подход.
Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7. ИП: стоя, один конец резинового бинта держать в левой руке, а на другом стоять. Ноги на ширине плеч. Правая рука на затылке.
Медленно наклонить корпус вправо, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Взять бинт в правую руку, ногой закрепить другой его конец. Медленно наклонить корпус влево, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову ладонями к затылку.
Медленно сделать боковые наклоны вниз, затем так же медленно подняться вверх. Таз остается неподвижным. Затем перевернуться на левый бок и медленно наклониться вниз. Так же медленно подняться вверх, таз остается неподвижным.
Считать повторы: 8 наклонов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 9. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Медленно подтянуть колени к груди и медленно опустить ноги на пол – в ИП.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.
Одновременно медленно поднять ноги и оторвать плечи от пола, пытаясь как бы соединить колени с грудью. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Если на каком-то уровне ощущается боль или дискомфорт, не надо продолжать упражнение.
Упражнения для поясничного отдела с приспособлениями
Для этих упражнений также используются специальные приспособления в виде любой доски, обтянутой дерматином, с подложкой из поролона. Можно использовать старую дверь, столешницу.
К доске прикрепить петлю. Угол расположения доски сначала должен быть небольшим. Затем, постепенно увеличивая, довести его до 45°. Доску можно упирать на шведскую стенку, тумбочку, стул – зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боли. И так пока не перейдете в вертикальное положение.
Упражнение 1. ИП: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45°, держаться руками за ручки или край доски. Голова прямо.
Не поднимая ног, медленно развернуть правое бедро за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Постараться, не опираясь на ступни, сделать поворот за счет боковых мышц туловища.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2. ИП: лежа лицом к доске, держаться за ручку или край доски. Голова прямо.
Очень плавно отвести обе ноги вправо, не приподнимая их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя ноги максимально вправо, задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем сделать вдох и очень плавно отвести ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
