Укрепление защитных сил организма
Следующим важным моментом защиты организма от ЭМП является укрепление иммунной системы – закаливание.
К закаливающим мероприятиям относятся следующие:
1) ежедневные прогулки.
Не менее 40–60 мин (чем больше, тем лучше) в лесопарковой зоне, вдали от промышленных предприятий и дорог.
Для детей начинать прогулки зимой для следует при температуре -5 °C; с 2–6 месяцев жизни – при температуре не ниже -10 °C; с 6 – 12 месяцев – не ниже -15 °C. Время первой прогулки составляет 10–15 мин с постепенным увеличением продолжительности по 3–5 мин до 1,5–2 ч. Зимой желательно гулять по 3–4 ч, летом по 6–8 ч;
2) воздушные ванные в сочетании с массажем и гимнастикой при температуре воздуха 20–21 °C, постепенно снижая до 18–17 °C и ниже. Воздушные ванны начинают с продолжительности 2–5 мин, постепенно увеличивая до 15–30 мин, 2–3 раза в день. Воздушные ванны следует проводить через 40–60 мин – 1 ч после еды;
3) обтирание начинают, используя вначале сухую фланелевую салфетку, затем смачивают водой 35 – 36С, снижая каждую неделю температуру воды на 1 °C. Температура воды может быть 25 – 28С. Обтирают руки, ноги, грудь, живот, спину. После обтирания необходимо завернуться в простыню и растереться, чтобы кожа стал розовой. Общая длительность обтирания составляет 3–5 мин;
4) обливания используют после приема ванны. Обливаются водой температурой 35–36 С. Постепенно (каждый раз после купания) температуру воды необходимо снижать на 1 С, доведя до максимально терпимой температуры;
5) сауна дает большие возможности для контрастного воздействия, но следует в любом случае посоветоваться с лечащим врачом (так как сауна противопоказана при заболеваниях сердца, психических заболеваниях). Желательно, чтобы температура в сауне была выше 9 °C, длительность пребывание в сауне – не более 10 мин. В русской бане температура должна быть ниже, ее следует постепенно повышать от раза к разу: от 6 °C (при этом продолжительность пребывания в парной – 2–3 мин) до 8 °C (6–8 мин). За один сеанс может зайти в парную 2–3 раза, а в промежутках – принять душ или воздушную ванну комнатной температуры или поплавать в бассейне с температурой воды около 25 °C и ниже;
5) солнечные ванны желательно проводить с 9 до 11 ч, начиная с 1–2 мин, доведя до 15–20 мин;
6) хождение босиком рекомендуется с 11 до 12 ч, после высыхания росы;
7) моржевание, хождение босиком по снегу – небезопасные методы, поэтому использование их требует осторожного подхода и рекомендации лечащего врача. Приучение должно быть постепенное, процедура не должна быть более 40–60 с;
8) рекомендуется мыть руки до локтя и умываться водой температурой не ниже 18 С;
9) можно мыться по пояс водой температурой не ниже 36 С, постепенно снижая до комнатной;
10) мыть ноги перед сном водой температурой 36 С, снижая каждые 3 дня температуру воды на 1 С, доводя ее до 15 °C и ниже;
11) душ можно принимать с температурой воды 35–36 С, каждые 3 дня снижая ее на 1 С, доводя до 2 °C и ниже. Продолжительность приема душа – 1–2 мин и более. После водных процедур тело необходимо энергично растереть полотенцем (желательно использовать махровые полотенца из натуральных тканей).
В качестве регуляторов иммунитета применяются так называемые растительные и животные адаптогены (они практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний, так как влияют на неспецифический иммунитет[2]):
1) апилактоза (маточное молочко пчел);
2) апиликвирит (пчелиное молочко с солодкой (золотым корнем));
3) женьшень медовый (смесь порошка женьшеня и меда);
4) политабс (пыльца растений, культивированных специально (со значительным уменьшением риска аллергии));
5) прополис (пчелиный клей);
6) экстракт родиолы (красная щетка);
7) экстракт левзеи (маралий корень);
8) экстракт лимонника;
9) экстракт аралии (сапарал);
10) пантокрин (препарат из порошка рогов – пантов пятнистого оленя – марала).
По мнению некоторых исследователей, существенно укрепить защитные силы организма для противостояния ЭМП поможет аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка (АТ) – это один из методов коллективно-индивидуальной психотерапии. АТ осуществляется через приемы самоубеждения и самовоспитания в процессе саморасслабления, является интеллектуальным и волевым процессом, перестраивающим личность. Самовнушение – это внушение мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний самому себе. АТ позволяет реализовать свои цели, укрепить психику и физическое здоровье за счет условных физиологических реакций, вызванных словами и представлениями, связанными с этими словами. Вначале появляется мысль, желание пить, затем слова, произнесенные шепотом или мысленно. Мысль вызывает ответную реакцию – движение, действие. Сочетание повторных самовнушений с повторными образными представлениями в избранном положении приводит через условно-рефлекторные связи нервной системы к ответственным специфическим реакциям, в результате у человека появляется чувство спокойствия, расслабления, свободное дыхание и положительные мысли. АТ способствует приобретению доверия к себе, уверенности своих силах, упорства, настойчивости, положительных эмоций.
АТ человек может заниматься самостоятельно. Не следует заниматься АТ самостоятельно лицам со склонностью к падению артериального давления, перенесшим в течение последних 6 месяцев обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, в прошлом имевшим тяжелую черепно-мозговую травму.
Сущность АТ – в автоматическом (до 30 раз) повторений одной и той же формулы, состоящей из нескольких фраз, характер которой отражает содержание болезненных переживаний.
АТ рекомендуется проводить:
1) по 7 – 10 мин 2–3 раза в день с полным сосредоточением;
2) утром, прежде чем встать с постели;
3) днем после обеда;
4) вечером перед сном;
5) для каждого отдельного случая (по рекомендациям отечественного психиатра В. М. Бехтерева) применять определенную формулу самовнушения, которая должна произноситься от своего имени, в утвердительной форме;
6) упражнения не должны сопровождаться ощущением борьбы с самим собой.
Три положения (позы) для занятий АТ:
1) поза кучера на дрожках. Занимающийся сидит на обычном стуле, его спина слегка согнута, голова опущена, руки лежат без упора на бедрах, кисти свободно свисают, ноги расставлены;
2) полулежа. Занимающийся сидит свободно в кресле с подголовником, что позволяет ему, откинувшись на спинку кресла, положив руки на подлокотники и свободно расставив ноги, максимально расслабиться;
3) лежа на спине со слегка приподнятой головой, расположенной на низкой подушке, с чуть согнутыми в локтевых суставах руках, ладонями вниз, свободно лежащими вдоль туловища.
Утром и вечером упражнения делаются в положении лежа на спине с закрытыми глазами, руки вдоль тела, немного согнуты в локтях, расслаблены. В течение дня можно проводить занятия, сидя на стуле либо скамейке: согнуть в коленях свободно расставленные ноги, кисти и предплечья положить на бедра, голову опустить на грудь, глаза закрыть, тело привести в расслабленное состояние (принять так называемую позу кучера). Аутотренинг должен сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно (про себя) называется часть тела, и туда концентрируется взгляд (при закрытых глазах без поворота головы). При выдохе – расслабление и ощущение тепла (рука в теплой воде) и тяжести (рука набухает). Чем красочнее эти представления, тем большего эффекта достигнете.
Упражнение считается усвоенным, когда ощущения вызываются легко и отчетливо.
Основное упражнение выполняется следующим образом. Выбрав удобную позу, сосредоточившись на какой-либо приятной, успокаивающей картине (таких как спокойное море, цветочный луг, зелено-голубая гамма цветов природы), занимающийся старается вызвать у себя состояние полного спокойствия. Устанавливая спокойный ритм дыхания, мысленно про себя произносит формулы «Я спокоен (а)», «Я совершенно спокоен (а)» и другие формулы со словом спокоен (а), причем фраза «я совершенно» произносится на вдохе, а на несколько удлиненном выдохе следует произносить слово «спокоен». После каждой фразы необходимо делать небольшую фразу в 5–7 с для дыхательного цикла, надо постараться вызвать ощущение физического успокоения. На вдохе: «Мое тело…», на выдохе: «Совершенно спокойно, отдыхает…».
После утреннего и дневного занятий занимающийся сидит некоторое время спокойно (несколько секунд), затем делает резкий глубокий вдох, одновременно сгибая руки в локтях, сжимая пальцы в кулаки и приводя согнутые руки к груди, потом открывает глаза и медленно выдыхает, разгибая руки и пальцы, разводя руки в стороны по возможности шире. Повторить 2–3 раза. Вечернее занятие заканчивается формулой: «Я расслаблен (а) и хочу спать».
В качестве домашнего задания даются упражнения на выработку представления картин счастливого будущего, картин природы или приятных переживаний (например, на темы «Приятная новость», «Приятная встреча с приятными людьми с положительными поступками, примерами, увлечениями», «Светлая солнечная поляна», «Гладь озера», «Морской пейзаж» и т. д.).
