После утреннего и дневного занятий занимающийся сидит некоторое время спокойно (несколько секунд), затем делает резкий глубокий вдох, одновременно сгибая руки в локтях, сжимая пальцы в кулаки и приводя согнутые руки к груди, потом открывает глаза и медленно выдыхает, разгибая руки и пальцы, разводя руки в стороны по возможности шире. Повторить 2–3 раза. Вечернее занятие заканчивается формулой: «Я расслаблен (а) и хочу спать».
В качестве домашнего задания даются упражнения на выработку представления картин счастливого будущего, картин природы или приятных переживаний (например, на темы «Приятная новость», «Приятная встреча с приятными людьми с положительными поступками, примерами, увлечениями», «Светлая солнечная поляна», «Гладь озера», «Морской пейзаж» и т. д.).
Следует отметить, что эффективность АТ зависит от типа личности, у некоторых больных требуется длительное время для достижения положительного результата. Овладение АТ протекает в три этапа:
1) неустойчивость, когда внушение не удается из-за побочных потоков мыслей, напряжения;
2) произвольный этап, когда удается оттеснить побочные мысли;
3) самовнушение переходит (автоматически) в самоприказ, самовоздействия.
Напряжение возможно снять следующими приемами:
1) перед началом АТ можно провести дыхательные упражнения (глубокое вдыхание через каждую ноздрю попеременно);
2) расслабление по контрасту через напряжение (сжав запястье или кисть, резко сбросить напряжение и ощутить расслабление).
Возможна АТ, основанная на представлении или воображении каких-либо образов и сюжетов.
Цель АТ, о которой говорилось выше, должна достигаться посредством самонаблюдения. Посредством самонаблюдения человек учится достигать отдельных явлений, связанных с релаксацией. АТ близка к восточным техникам самонаблюдения (медитации). Для проведения самонаблюдения не обязательна полная обездвиженность. Совершение ритмических физических упражнений (йога, бег трусцой) также можно сопроводить самонаблюдением и релаксацией.
Релаксопедия – способ решения учебных и воспитательных задач с помощью психической саморегуляции с использованием методов самовнушенного расслабления (релаксации).
Занятия релаксопедией состоят из двух частей: психорегулирующей тренировки (релаксации) и передачи информации. Релаксопедия повышает активность занимающегося, обеспечивает психогигиенический оздоровительный эффект, повышает стрессоустойчивость, устойчивость к ЭМП. Бодрое состояние головного мозга, предполагающее активную переработку информации, отличает релаксопедию от гипнотического внушения.
Техника релаксопедии:
1) длительность сеансов релаксопедии – 30 мин;
2) принятие удобной позы, сосредоточение на голосе психотерапевта (2–3 мин);
3) ввод в состояние физического покоя (5–6 мин);
4) ввод в состояние психического покоя (7–8 мин);
5) выработка ощущения тяжести правой руки (7–8 мин);
6) выработка ощущения тяжести левой руки (7–8 мин);
7) вывод из состояния релаксации (2–3 мин).
Хорошие результаты достигаются при использовании ярких образов и представлений. Некоторые формулы, с помощью которых вызываются эти образы, несмотря на то что выглядят наивно, оказывают существенный психорегулирующий эффект.
1. Я лежу на берегу реки в лесу.
2. Журчит вода, поют птицы.
3. Шумит листва деревьев.
4. Я спокоен(а).
5. Я лежу на спине, смотрю в голубое небо.
6. Там плывут облака.
7. Надо мной качаются верхушки деревьев.
8. Я слушаю успокаивающий шум леса.
9. Я как будто повис(ла) в воздухе.
10. Будто нахожусь в состоянии невесомости.
11. У меня такое ощущение, будто я растаял(а).
12. Моя правая рука погружена в нагретый солнцем песок.
13. Песок нагревает правую руку.
Для лучшей сосредоточенности во время занятий предлагается представить прохладу на лбу, ласкание кожи волнами моря. Нужно представить, что свежий ветерок овевает кожу лба, лоб приятно прохладен. Подобные формулы способствуют лучшей сосредоточенности.
Освоению саморегуляции помогает общий точечный массаж и микромассаж ушных раковин.
Его рекомендуется делать вечером по успокаивающему и снотворному, так называемому, тормозному методу (1 раз в день).
Нельзя использовать возбуждающий метод (короткое сильное надавливание в течение 30–40 с).
Успокаивающий метод – это непрерывное плавное воздействие на точку: давление постепенно (в течение 30–40 с), увеличивается до появления чувства онемения, 20–30 с удерживается, а затем в течение 30–40 с уменьшается до полного прекращения воздействия.
Точечный массаж по успокаивающему методу снимает нервное напряжение, головную боль, расслабляет мышцы, снижает артериальное давление.
Для точечного массажа по тормозному методу выбирается 4–6 точек и производится их самомассаж указательным или средним пальцем. Последовательность массажа точек нестрогая, но соединение их надо видоизменять постоянно, поскольку организм быстро адаптируется к нажиму на одно и то же место. Симметричные точки массируются одновременно. Главный принцип – не причинять себе боли и, разумеется, не нарушать целостность кожных покровов. Продолжительность одного сеанса массажа – не более 5 – 10 мин.
Делайте эту процедуру только в спокойной обстановке, в положении сидя или лежа с отключенным телефоном, закрытой дверью.
Точка 1 – симметричная. Расположена у нижнего угла трехсторонней ямки ушной раковины.
Точка 2 – симметричная. Находится в верхнем углу трехсторонней ямки ушной раковины.
Точка 3 – несимметричная. Находится между бровями.
Точка 4 – несимметричная. Расположена на темени: проведите линию, соединяющую верхушки ушных раковин. На ее середине – искомая точка.
Точка 5 – симметричная. Расположена у основания черепа, в ямке, на месте прикрепления трапециевидной (задней шейной мышцы) и грудино-ключично-сосцевидной мышцы, у нижнего края затылочной кости.
Точка 6 – симметричная. Расположена в височной области, кзади от передней границы волос. Если вы начнете жевать, то в зоне этой точки мышцы будут двигаться особенно интенсивно.
Точка 7 – симметричная. Находится на уровне середины брови и выше ее на ширину большого пальца.
Точка 8 – несимметричная. Находится между седьмым шейным позвонком и первым грудным.
Точка 9 – симметричная. Расположена на середине между акромионом (верхний выступ лопатки) седьмым шейным позвонком.
Точка 10 – симметричная. Положите ладонь правой руки на колено полусогнутой правой ноги, разместив средний палец на выступающем гребне большеберцовой кости. Подушечка безымянного пальца, прижатого к среднему, укажет нужную точку.
Точка 11 – симметричная. Максимально согните руку в локте. В конце образовавшейся складки – искомая точка.
Точка 12 – симметричная. Находится на тыльной поверхности кисти. Сомкните большой и указательный пальцы. В конце кожной складки, на бугорке, – точка.
Точка 13 – симметричная. Находится у места прикрепления дельтовидной мышцы к плечевой кости.
Точка 14 – симметричная. Расположена во впадине между гороховидной и локтевой костями, у наружного края лучезапястной складки.
Точка 15 – симметричная. Находится между козелком ушной раковины и височно-нижнечелюстным суставом, в ямке, образующейся, когда широко открываешь рот.
Точка 16 – симметричная. Находится на середине внутренней стороны предплечья, на четыре поперечных пальца вверх от лучезапястной складки.
Точка 17 – симметричная. Располагается там же, где и точка 16, но только на внешней стороне предплечья.
Точка 18 – симметричная. Находится на виске на уровне середины расстояния между наружными концами брови и глаза.
Точка 19 – симметричная. Расположена в середине ладони. Если сжать руку в кулак, на нее укажет конец безымянного пальца.
Точка 20 – симметричная. Находится на середине внутренней поверхности голени, у края большеберцовой кости, на четыре поперечных пальца кверху от лодыжки.
Точка 21 – симметричная. Расположена под центром внутренней лодыжки на уровне выступа пяточной кости.
Точка 22 – симметричная. Расположена на середине расстояния между центром наружной лодыжки и ахилловым сухожилием.
Точка 23 – симметричная. Расположена во впадине между первым и вторым пальцами на тыльной поверхности стопы, на один поперечный палец от межпальцевой перегородки.
Микромассаж ушных раковин (аурикулорефлек-сотерапия) – это рефлекторное воздействие на точки ушной раковины.
На ушной раковине располагаются рефлекторные точки, при воздействии на которые возможно достижение успокаивающего и снотворного эффекта.
