Среди жирорастворимых витаминов наиболее важны:
А – ретинол и его производные; улучшает состояние кожи и слизистых оболочек глаз, повышает иммунитет, а главное, обеспечивает остроту зрения в сумерках. При недостатке витамина А возникает «куриная слепота» (человек плохо видит в вечернее время). Ретинол содержится в молоке, сливочном масле, сыре, рыбьем жире, а также может синтезироваться в печени человека из провитамина – каротина, источником которого являются морковь, томаты и облепиха. Суточная потребность организма в витамине А – 1,5–2,0 мг (или 6 мг каротина).
D – эргокальциферол; оказывает противорахитное действие и помогает усвоению кальция. Он совершенно необходим растущему организму в период формирования и развития костей и зубов. Витамин D содержится в рыбьем жире, икре, сливочном масле, яйцах, молоке. Помимо этого, он образуется в организме под влиянием солнечных лучей. Суточная потребность организма в витамине D – 0,01 мг.
Е – токоферол; влияет на функции половых желез и способствует нормальному протеканию беременности, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, участвует в обмене веществ. Содержится в растительном масле, гречневой крупе, бобовых. Суточная потребность организма в витамине Е – 12–15 мг.
К – антигеморрагический фактор; регулирует свертываемость крови, предотвращает возникновение кровотечений. Источниками этого витамина служат картофель, капуста, тыква, шпинат, щавель, печень. Суточная потребность организма в витамине К – 0,2–0,3 мг.
Наш организм нуждается в систематическом поступлении минеральных солей, так называемых макроэлементов (которых действительно много), и микроэлементов, которых в организме всего 0,04– 0,06 %.
Макроэлементов (кальция Са, фосфора Р, магния Mg, калия К, натрия Na, хлора Cl, серы S) человеку требуется сравнительно много: до двухтрех граммов в сутки. А потребность человека в микроэлементах (таких, как железо Fe, медь Cu, марганец Mn, цинк Zn, кобальт Co, йод I, фтор F, хром Cr, молибден Mo и др.) составляет в сутки всего лишь несколько миллиграммов, а порой и того меньше. Однако если их не хватает, наступает беда: без одних нарушаются процессы кроветворения, без других не могут нормально функционировать железы внутренней секреции, иначе говоря, становятся невозможны рост, развитие и жизнедеятельность организма.
Все необходимые человеку макро– и микроэлементы должны присутствовать в рационе питания, причем в строго определенном соотношении. В организме должно поддерживаться некоторое кислотно-щелочное равновесие: натрий, калий, кальций (элементы, которые биохимики и физиологи называют «щелочными») должны преобладать над серой, фосфором, хлором, фтором и другими «кислотными» элементами.
Какова роль основных макро– и микроэлементов, необходимых нам?
В организме человека кальция содержится больше, чем любого другого минерального вещества. Кальций обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Другие соединения кальция участвуют в нервной и мышечной деятельности, входят в состав тканевой жидкости, ядер и стенок клеточной ткани живого организма. Кальций уменьшает аллергические реакции, а это особенно важно в наше время. В рационе женщин самыми дефицитными минеральными веществами являются кальций и железо. Кальций помогает бороться с бессонницей, укрепляет нервную систему. Суточная потребность в кальции от 0,8 до 2 г, а источники этого элемента – молоко и кефир, творог, сыр, рыба, яйца.
Фосфор также относится к макроэлементам, необходимым организму. Присутствует в каждой клетке тела и участвует во всех физиологических химических реакциях. Фосфор необходим для нормальной структуры костей и зубов, важен для правильной работы сердца и нормального функционирования почек, для передачи нервных импульсов. Этот макроэлемент способствует росту и восстановлению организма, обеспечивает энергией и силой, уменьшает боль при артритах, помогает сохранить десны и зубы здоровыми. Помимо зубной, костной и нервной тканей, фосфорные соединения входят в состав жиров (фосфолипидов), многих белков, биологически активных веществ, таких как ферменты. Фосфор поступает в организм обычно с белковой пищей. Врачи считают, что следует строго выдерживать соотношение кальция и фосфора, поступающих человеку с пищей; оптимальным признано соотношение этих элементов, равное 1:1. При избытке фосфора возможна даже потеря кальция костной тканью, что ведет к развитию остеопороза.
Магний наряду с кальцием в виде ортофосфата образует костную ткань. Он важен для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия. Магний помогает справиться со стрессом и депрессией, необходим для эффективного функционирования нервов и мышц, сердечно-сосудистой системы (помогает предупредить сердечные приступы), для превращения сахара крови в энергию. Он полезен для зубов, помогает предупредить отложения кальция, камней в почках и желчном пузыре. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния. Им богаты все зеленые овощи: магний входит в состав хлорофилла. Кушайте свежую зелень, желательно круглый год, и вы обеспечите потребность своего организма в магнии, составляющую ежесуточно 0,4 г.
Калий и натрий – регуляторы водно-солевого обмена в организме: калий выводит воду, а натрий накапливает. Обычно в растительной пище калия в 5–10 раз больше, чем натрия.
Хлор поступает в организм в составе поваренной соли NaCl. Хлор совершенно необходим для получения соляной кислоты HCl, которая постоянно образуется в желудке. Поскольку хлорид натрия выводится из организма, когда человек потеет, то потребность в поваренной соли у работающих в жарком климате или в горячих цехах больше. Она возрастает до 20–25 г в сутки. Если вы страдаете гипертонической болезнью, ограничивайте потребление соли, ведь она задерживает жидкость в организме, что в свою очередь ведет к повышению артериального давления.
Йод важен для нормального обмена веществ. Две трети всего йода в организме человека находится в щитовидной железе. Йод сжигает избыточный жир, способствует правильному росту, добавляет энергии, улучшает умственную активность, делает волосы, ногти, кожу и зубы здоровыми. Однако не рекомендуется принимать йод и йодосодержащие продукты (в основном, это морепродукты) людям с акне (угревые высыпания могут обостриться).
Цинк направляет течение многих процессов в организме, поддерживая ферментные системы и клетки. Необходим для синтеза белка. Цинк управляет сокращаемостью мышц, участвует в образовании инсулина, важен для поддержания гомеостаза (динамического постоянства) крови и кислотнощелочного баланса в организме, оказывает нормализующий эффект на репродуктивные функции. Новые исследования свидетельствуют о важной роли цинка в функциях мозга и в лечении шизофрении. Цинк ускоряет заживление ран, избавляет от белых пятен на ногтях, помогает при лечении бесплодия, способствует росту и умственной активности, уменьшает уровень холестерина, нормализует менструальный цикл.
Железо необходимо для кроветворения и тканевого дыхания. Этот элемент переносит кислород в организме и необходим для образования красных кровяных телец (гемоглобина), красного пигмента в мышцах (миоглобина) и некоторых ферментов. Особенно необходимо оно женщинам. Два главных дефицита питательных веществ у женщин – это дефицит железа и кальция. Лишь около 8% принимаемого железа всасывается и попадает в кровоток. Усвоению железа мешает злоупотребление кофе и чаем. В организме среднего взрослого человека содержится около 4 г железа. Оно способствует росту, укрепляет иммунитет, повышает работоспособность. Особенно богаты железом, причем в хорошо усвояемой форме, печень, мясо, рыба, икра. Однако некоторые медики в последние годы высказывали мнение, что железо усваивается организмом человека лишь из продуктов животного происхождения. И это еще один веский аргумент в пользу нашей диеты.
Так что те, кто решил худеть по системе Кремля, могут быть спокойны: дефицит витаминов и минеральных солей вам не грозит! Большинство «элементов жизни» содержится в достаточных количествах именно в животных продуктах. А вот вегетарианцы рискуют недополучить элементы, которые есть только в продуктах животного происхождения. Хочется отдельно сказать о витамине С и биофлавоноиде рутине (витамин Р). Соблюдая низкоуглеводную диету, этим веществам нужно уделить особое внимание, чтобы не обделить себя. Основные источники аскорбиновой кислоты – черная смородина (300 мг на 100 г продукта), красный перец (250 мг на 100 г продукта), лук, лимоны, капуста. То есть только растительные продукты. Конечно, витамин С можно принимать дополнительно (по 500 мг в сутки). Однако есть еще одно решение. Дело в том, что все рекорды по содержанию витамина С бьет шиповник. В 100 г сушеных плодов шиповника содержится 1500 мг витамина С! В то время как в популярном лимоне всего 40 мг. Так что решить проблему можно легко. Готовьте отвар шиповника и пейте его регулярно. При небольшом количестве углеводов вы получите необходимую норму витамина С и рутина. Так что не беспокойтесь, «вещества жизни» в полном объеме поступят в ваш организм вопреки неверной установке, что «фрукты – это витамины». Мясо, яйца, молоко – это витамины! Это вернее. Продумывайте свой рацион или принимайте дополнительно мультивитамины и минеральные соли, и все будет хорошо.
