человека с CEN от мира чувств. Вы выстроили ее потому, что стали жертвами Childhood Emotional Neglect, и в прошлом эмоции доставляли слишком сильную боль. Теперь ваша задача – разрушить эту преграду и интегрировать эмоции и чувства в свою жизнь.
Одна из очень эффективных практик – это визуализация этой самой стены. В деталях представляйте себе, как она выглядит, на что похоже пространство перед ней, по вашу сторону, и что вы видите за ней. Старайтесь делать это регулярно как минимум первое время.
Представляйте себе стену как можно подробнее. Материал? Размер? Какая она на ощупь? Где находитесь вы по отношению к ней?
Очень важно посылать этой стене послание и сообщать, что она выполняла важную функцию в вашем детстве, но больше она вам не нужна. Старайтесь делать это упражнение регулярно.
Очень важно внимательно отнестись к своим переживаниям. Тем, кто всю жизнь проводит за стеной от чувств и эмоций, на первых этапах CEN-терапии сложно разобраться с собственными переживаниями. Не оставляйте эмоции без внимания. Это ваш материал для изменений и главный челлендж. Воспринимайте их как возможность стать ближе к самому себе. Если вы отнесетесь к своим чувствам с уважением, вы станете сильнее, энергичнее, здоровее и сможете отдавать окружающим с позиции силы, а не с позиции CEN. У вас найдется, что им дать. Вы сможете и заботиться, и проявлять эмпатию. Помните, что эмпатия – это, в первую очередь, способность очень точно понимать, что именно чувствует другой человек, а не просто «принимать чужую боль как свою». Но это невозможно, не научившись разбираться в собственных чувствах. Чувства – это и есть вы. То, как вы к ним относитесь, – это то, как вы относитесь к себе.
Предлагаю начать разбираться с ними через технику, которая среди специалистов по CEN получила название – Ident and Name – «Распознай и назови».
Ежедневно делайте один из пяти пунктов (на выбор и желательно чередуя):
1. Когда вы смотрите фильм или читаете книгу, спрашивайте себя: «А что сейчас чувствует этот герой?» Если вы не можете определить, поставьте на паузу, обратитесь к списку чувств на с. 240 и выберите наиболее подходящие.
2. Вспомните, когда вы переживали сильные эмоции. Только не берите слишком негативные. Закройте глаза и попытайтесь еще раз почувствовать то же самое.
3. Вспомните, что вы чувствовали в детстве.
4. Найдите чувство, с которым вам комфортно и которое вам хорошо знакомо последнее время.
5. Вспомните моменты, когда вам казалось, что вы должны что-то почувствовать, но при этом вы не чувствовали этого. Остановитесь на этих моментах и прислушайтесь к себе.
Если упражнение «Распознай и назови» помогает научиться разбираться в эмоциях в целом и понимать, что вы чувствуете, то сейчас самое время попытаться применять эти знания на практике, когда жизнь сама подкинет вам какой-нибудь триггер.
Мы предлагаем действовать по протоколу IAAA, разработанному ведущими специалистами по CEN. Давайте разберемся, что за этим стоит.
Столкнувшись с сильным чувством:
1. Identify – распознайте чувство и назовите его. Если вам сложно понять, что вы испытываете, то на страницах 240–243 вы найдете список, который первое время может помочь: выберите из него то, что покажется вам ближе всего на данный момент.
2. Accept – примите свое чувство! Оно пришло к вам не просто так, встретьте его, как встречают гостей.
Мы принимаем свое право на любое чувство вне связи с последствиями, оно просто есть. Вас не накажут за это чувство, вы не плохой и вам не должно быть стыдно за то, что вы что-то чувствуете.
3. Attribute – определите связь эмоции с ее источником. Что именно ее привело к вам? Что-то случилось только что, и вы отреагировали; что-то случилось относительно недавно и сейчас вызвало у вас эмоциональный отклик, сработал триггер; что-то напомнило вам давние события или переживания, и вы снова в них погрузились.
Когда вы научитесь понимать, что вы в самолете боитесь не потому, что двигатель жужжит не так, а потому, что ваши базовые детские потребности не удовлетворены, случится прогресс. Вы поймете, что реальные причины – очень далеко в прошлом.
4. Act – действуйте с учетом переживаемого.
Прежде всего, спросите себя, требует ли эта эмоция от вас действия.
Какой сигнал она вам посылает?
Вам надо во что-то вмешаться или, напротив, прекратить это делать? Поставить границы? Ничего не делать?
ВАЖНО: прислушиваться надо к каждой эмоции, но не каждая требует что-то предпринять.
Работа над собой требует регулярности.
Мы хотим предложить вам шесть трекеров, которые нужно ежедневно заполнять, все они касаются наиболее проблемных зон для человека с CEN.
Трекер «Учусь просить о помощи» ( приложение)
Очень важно научиться просить о помощи. Когда вы просите о помощи – это контратака на установку «я неважен, от других ничего не жди».
Человек – существо социальное. Если вы никого никогда не просите о помощи, вы взваливаете на себя гораздо больше, чем можете вынести без ущерба для собственного физического и психического здоровья. У жертв CEN и перфекционистов умение попросить о помощи, как правило, атрофировано, потому что они с детства слышали послание «рассчитывай только на себя».
Начинайте постепенно учиться просить о помощи. Это нормально и иногда просто необходимо. Если вы понимаете, что вы чрезмерно устали, а ваша эффективность начинает страдать – это сигнал, требующий внимания.
Обращайтесь к этому трекеру каждый вечер и отмечайте в нем те дни, когда вы смогли попросить о помощи.
Трекер «Учусь говорить “НЕТ”» ( приложение)
Учитесь говорить “нет”. Вы не можете отказать, хотите быть приятными для всех, потому что не любите себя. Вам легче всегда говорить «да», чтобы вас любили, но это путь в никуда.
Умение вовремя отказывать – важнейший инструмент защиты личных границ. Если вы чувствуете, что чья-то просьба их нарушает и вызывает острый внутренний протест – это повод сказать “нет”.
Именно для этого важно обращать внимание на свои чувства.
Обращайтесь к этому трекеру каждый вечер и отмечайте в нем дни, когда вы смогли сказать «нет» чему-то, что идет в разрез с вашими потребностями.
Трекер «Учусь отдыхать и расслабляться» ( приложение)
Перфекционизм и влияние CEN заставляют нас отодвигать потребность в отдыхе на задворки жизненных планов. Возможно, вам кажется, что мир рухнет, если вы отложите весь ворох обязательств и задач и посвятите время релаксации, но это не так. На самом деле без качественного отдыха падает ваша эффективность, вы истощаете
