Жирные кислоты – строительные блоки жира, могут быть усвоены (сожжены), сохранены или преобразованы вашим телом в другие соединения в зависимости от того, что ему требуется. Жир в организме всегда находится в движении, он сохраняется, выделяется в кровь, преобразуется в энергию. Количество триглицеридов (форма хранения жира) в крови в каждый момент времени определяется наследственностью, физической активностью, уровнем сахара в крови, вашим рационом, отношением висцерального (брюшного) жира к мышечной массе тела (мышцам), а особенно количеством недавно употреблённых углеводов. Худые и спортивные люди, как правило, очень чувствительны (т.е. чутко реагирующие) к инсулину, и имеют в крови низкие уровни не только триглицеридов, но и инсулина, но даже у таких людей уровень триглицеридов растёт после употребления высокоуглеводной пищи, а избыток сахара крови превращается в жир. Как правило, чем выше отношение абдоминального жира (и в меньшей степени общего жира тела) к мышечной массе тела, тем менее человек чувствителен к инсулину. При ожирении, как правило же, в крови постоянно наблюдается повышенный уровень триглицеридов (иногда такое случается при снижении веса, в этом случае жир выходит из «хранилищ», чтобы быть преобразованным в энергию). Мало того, что высокий уровень триглицеридов приводит к инсулинрезистентности, он также вносит свой вклад в образование жировых отложений на стенках кровеносных сосудов (атеросклероз). Исследования показали, что при высоких концентрациях триглицеридов в крови, выпущенных в кровоток печенью хорошо тренированного спортсмена, который очень чувствителен к инсулину, он временно становится инсулинрезистентным (самое важное здесь то, что инсулинрезистентность и другие риски возникновения диабетических осложнений, могут быть уменьшены и даже полностью обращены при применении низкоуглеводной диеты, нормализации сахара крови и похудении, что более детально будет обсуждено позже). Если у вас появляется лишний вес, то ваше тело вырабатывает больше инсулина, вы становитесь более инсулинрезистентным (что требует ещё большей выработки инсулина), а также набираете ещё больший вес из-за того, что ваше тело вырабатывает больше жира и сохраняет его. Вы попадаете в порочный круг, показанный на рисунке 1-1.
Вспомним про стейк, который я упоминал ранее. Как вы уже знаете, ваше тело может превращать белок в сахар крови. Но делает оно это очень медленно и неэффективно. Уровня инсулина в крови, полученного при II фазе инсулинового ответа или при его введении перед едой должно быть достаточно, чтобы предотвратить подъём сахара крови при употреблении белка самого по себе. Жир в еде не может превращаться в сахара в крови и поэтому не требует выработки или введения дополнительного инсулина. Представим, что вы съедаете кусок мяса весом примерно в 170 граммов без какой-либо углеводной добавки. Эта порция не потребует много инсулина для поддержки на нормальном уровне сахара крови, а низкий уровень инсулина вызовет лишь небольшое отложение жира.
А теперь давайте взглянем, что получится, если вы вместо мяса съедите «обезжиренный» десерт ровно такой же калорийностью. Уровень инсулина сильно взлетит, чтобы скомпенсировать сахар и крахмал, содержащиеся в этом десерте. Помните, инсулин – это гормон, способствующий созданию и отложению жира. Т.к. это десерт. Вы скорее всего не побежите после него марафон, поэтому большая часть только что созданного сахара крови не будет сожжена. Вместо этого он будет превращён в жир и сохранён.
Интересен тот факт, что если употреблять жир вместе с углеводами, то это замедляет процесс переваривания углеводов, поэтому рост сахара крови должен быть замедлен. Именно поэтому будет сравнительно эффективно употреблять зелёный салат с соусом из растительного масла и уксуса. Но если вы едите обычный десерт или жареный картофель с мясом, то замедление пищеварения у диабетика не предотвратит повышение сахара.
Несмотря на то, что популярные СМИ пытаются заставить нас поверить, жир вовсе не является дьяволом. На самом деле, многие исследователи проявляют большую озабоченность потенциальной опасностью «жирозаменителей». Жир абсолютно необходим для жизни. Большая часть мозга состоит из жирных кислот. Без основных жирных кислот, которые, как и основные аминокислоты, не могут вырабатываться телом человека, а должны быть употреблены с пищей, человек умрёт. Употребление олестры- заменителя жира, одобренного FDA, является причиной плохого самочувствия людей, пытавшихся использовать этот продукт в своей диете, такая диета может даже убить их! Олестра фактически лишает тело человека важных жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. FDA требует, чтобы этот продукт содержал добавки тих витаминов. Но при пробных продажах этого продукта часть потребителей стали чувствовать себя хуже, часть не заметили никакого влияния. Я не рекомендую его употреблять – в лучшем случае это совершенно бесполезно.
Диабетики страдают несоразмерно от таких заболеваний, как атеросклероз. Это привело к распространению мифа о том, что диабетики имеют ненормальный липидный профиль из-за того, что едят больше жира, чем недиабетики40. Он появился тогда же, когда думали, что пищевой жир вызывает все долгосрочные осложнения сахарного диабета. На протяжении многих лет в медицинском сообществе это считалось абсолютной истиной, не требующей доказательств. На самом деле, однако, повышенный липидный профиль у больных сахарным диабетом с неконтролируемым сахаром крови не имеет ничего общего с жиром, который эти диабетики потребляют. Большинство диабетиков употребляют очень мало жира – их научили бояться его. Повышенный липидный профиль - это не признак избыточного пищевого жира, а признак повышенных сахаров крови. На самом деле, даже для большинства недиабетиков употребление в пищу жира оказывает очень мало влияния или не оказывает вовсе никакого на липидный профиль.
С другой стороны, повышенное содержание углеводов в пище, как мы вскоре узнаем, может привести к развитию у недиабетиков некоторых осложнений, обычно приписываемых диабету.
Когда я сидел на низкожировой и высокоуглеводной диете примерно 40 лет назад, у меня были высокие показатели триглицеридов натощак (обычно около 14 ммоль/л) и высокий уровень холестерина в крови (обычно свыше 16,6 ммоль/л) и у меня развилось несколько заболеваний сосудов. Когда же я перешёл на низкоуглеводную диету и не ограничивал себя в употреблении жиров, уровень липидов упал. Сейчас, когда мне уже более 70-ти лет, у меня липидный профиль, как у спортсмена-олимпийца, и скорее всего это так из-за того, что я сижу на низкоуглеводной диете для нормализации сахара крови. То, что я регулярно занимаюсь спортом, вероятно не вредит липидному профилю, но я занимался спортом и в то время, когда липидный профиль был не в порядке.
Побеспокойте своего врача. Попросите его сравнить его липидный профиль при условии, что он придерживается низкожировой диеты, конечно же, с моим, а я придерживаюсь низкоуглеводной и высокожирной диеты41:
ЛПНП («плохой» холестерин) – 2,9 ммоль/л (меньше 5,6 считается нормой);
ЛПВП («хороший» холестерин) – 6,5 ммоль/л (выше 2,2 считается нормой);
Триглицериды – 2.5 (ниже 8 считается нормой);
Липопротеин (а) – не обнаружено (ниже 1,7 ммоль/л) считается нормой.
Подводя короткие итоги: вопреки распространённому мифу, жир – это не дьявол и не зло. Жир – это способ нашего тела хранить энергию и поддерживать жизненно важные органы, такие, как мозг. Без основных жирных кислот тело человека перестанет функционировать.
Углеводы.
Я оставил углеводы напоследок, т.к. эта пищевая группа наиболее сильно и отрицательно влияет на сахар крови.
Если вы похожи на большинство диабетиков, а также практически на всех, кто живёт в индустриальном обществе, то скорее всего ваша диета состоит в основном из углеводов. Крупы, Фрукты. Хлеб. Пирожные. Фасоль. Перекусы. Рис. Картофель. Макароны. Сухие завтраки. Кексы. Все они выглядят совершенно разными, но с диетической точки зрения все они – одно и то же.
Если вы уже имеет лишний вес, то вы знаете, и я знаю, что вас тянет к таким продуктам, что вы и употребляете, и, возможно, избегаете употребления жиров. Как показывают исследования, вы скорее откажетесь от употребления жиров, чем от употребления углеводов. Жир сам по себе сгорит. Сочетание высокоуглеводной пищи и жира способствует накоплению жира.
То, что американцы имеют излишний вес из-за большого потребления жира – миф, их излишний вес появился из-за употребления сахара, крахмала и других продуктов с высоким содержанием углеводов. Согласно статистическим данным, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, употребление дополнительного сахара рекордно возросло в 1999 году (последний год, за который имеются статистические данные), на колоссальные 71 кг на одного американца в год, увеличившись на 30 процентов по сравнению с 1983 г. Ключевое слово здесь «дополнительного». Оно означает, что в эти расчёты не включены сахар и крахмал, уже содержащиеся в продуктах. По сообщению Орегонского медицинского университета, в большом мокко с карамелью, подаваемом в сети «Старбакс» содержится 45 чайных ложек сахара.
