То, что американцы имеют излишний вес из-за большого потребления жира – миф, их излишний вес появился из-за употребления сахара, крахмала и других продуктов с высоким содержанием углеводов. Согласно статистическим данным, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, употребление дополнительного сахара рекордно возросло в 1999 году (последний год, за который имеются статистические данные), на колоссальные 71 кг на одного американца в год, увеличившись на 30 процентов по сравнению с 1983 г. Ключевое слово здесь «дополнительного». Оно означает, что в эти расчёты не включены сахар и крахмал, уже содержащиеся в продуктах. По сообщению Орегонского медицинского университета, в большом мокко с карамелью, подаваемом в сети «Старбакс» содержится 45 чайных ложек сахара.
Увеличение потребления сахара по времени не случайно совпадает со временем, когда широко распространился призыв есть поменьше жира. Национальный институт здоровья начал широко и громко кричать о том, что нужно снижать потребление жира в 1984 году. Это время также довольно точно совпадает со временем организации многомиллиардной индустрии по производству продуктов с низким содержанием жира или вообще обезжиренных, многие из которых содержат чрезвычайно много сахара. За более чем 10 лет правительство выпустило один отчёт, в котором жир объявили убийцей и повесили на него всех собак, и многие учёные были уверены, что так оно и есть. К сожалению, программа обвинения жира во всех грехах была тихо забыта, никто не выступил в прессе со словами: «мы были неправы», именно поэтому многие до сих пор не знают правду. Так вот: они были неправы.
Вне всякого сомнения, популярные средства массовой информацией проинформировали вас при помощи огромного количества книг и рекламы о диетах и продуктах питания о большой важности иметь в рационе «сложные углеводы». Спортсмены «загружаются» углеводами перед соревнованиями. В рекламе по телевидению и радио превозносят преимущества спортивного напитка «Х» над напитком «У», т.к. в нём содержится больше углеводов.
Тем невероятнее звучит – учитывая недавнюю горячую любовь СМИ к продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, правда: вы легко выживете на диете вообще без углеводов. Есть необходимые аминокислоты и необходимые жирные кислоты, но не существует необходимых углеводов. Более того, придерживаясь диеты, которая не содержит углеводов, но имеет высокое содержание жира и белка, вы можете уменьшить риск возникновения сердечных заболеваний, а также содержание в сыворотке крови холестерина, триглицеридов, липопротеинов (а), ЛПНП и т.п. хотя вы и лишите себя всех якобы "забавных" продуктов, которые мы жаждем больше всего42. мы все были научены думать, что углеводы – самый лучший, самый доброкачественный источник пищи, как это может быть?
Что бы вы подумали, если я, врач, предложил вам. диабетику, сесть на диету, состоящую на 60% из сахара, 2-% из белка и 20% из жира? Вы бы решили, что я сошёл с ума. И я бы сам решил, что сошёл с ума, если бы предложил такое диабетику (да я ни за что не предложу такое не только диабетику, но и недиабетику тоже). Но это именно то, что АДА предлагало диабетикам на протяжении десятков лет. На первый взгляд кажется, что такие рекомендации имеют смысл из-за болезней почек, сердца и ненормальных липидных профилей. Но это именно то, что называют узколобым мышлением. Представляется логичным настаивать на диете со сниженным содержанием жиров и белка, только потому, что никто не взглянул на повышенный сахар крови и повышенный инсулин как на возможных виновников всех вышеперечисленных проблем.
Что же остаётся, если есть мало жира и белков? Углеводы.
Как я обнаружил за много лет экспериментов на себе самом, а затем и в моей медицинской практике и учёбе, настоящая проблема диеты для диабетиков заключается не только в «быстрых» углеводах, но также и в больших количествах углеводов вообще. в любом случае, результат один: высокий сахар крови требует больших количеств инсулина для компенсации.
Итак, что же такое углеводы?
Технически углеводы – цепи из молекул сахара. Углеводы, которые мы едим, состоят в основном из молекул глюкозы. Чем короче цепочка, тем слаще вкус. Некоторые цепочки длиннее и более сложные, чем другие («сложные» и «простые» углеводы, соответственно). Но и «простые» и «сложные» углеводы состоят целиком из сахара.
«Сахар», - спросите вы, взяв кусок хлеба грубого помола из семи сортов зерна. – «Это сахар»? Если кратко, то – да. По крайней мере после переваривания.
За рядом важных исключений, углеводы, полученные в основном из растительных источников, а это крахмал, зерно, фрукты, оказывают то же влияние на сахар крови. Что и обычный столовый сахар. (АДА признала, что хлеб является таким же «быстрым» углеводом, как и столовый сахар. Но вместо выдачи рекомендаций по отказу от употребления хлеба, они говорят, что поэтому столовый сахар – это хорошо, и его можно заменить на другие углеводы. Нонсенс, как по-моему). Едите ли вы кусок цельнозернового хлеба, пьёте ли стакан Кока-колы или едите картофельное пюре, результат будет один – сахар в крови быстро поднимается пропорционально съеденным углеводам.
Как уже было сказано в начале этой главы, в процессе пищеварения вся пища разделяется на основные составляющие, которые затем используются организмом по необходимости. Основной элемент углеводов – глюкоза. Обычно мы считаем, что простые углеводы – это сахар, а сложные – это фрукты, овощи и зерно. На самом деле большинство фруктов и зерновых, а также некоторые овощи являются тем, что я называю «быстрыми» углеводами. Наша слюна и пищеварительный тракт содержат энзимы, которые быстро расщепляют цепи на чистую глюкозу. У нас нет энзимов, которые могут расщеплять некоторые виды углеводов, таких как целлюлоза, или «неперевариваемые волокна». Тем не менее, слюна может расщеплять крахмал на более короткие цепочки, которые затем преобразовывает в чистую глюкозу. Макароны, которые изготавливаются из муки твёрдых сортов пшеницы и воды, но также могут изготавливаться и из обычной пшеничной муки и яичных желтков, рекламируются как самое необходимое блюдо для бегунов-марафонцев, но они быстро превращаются в глюкозу и могут сильно и быстро поднять сахар у диабетиков. У диабетиков II типа с нарушенной I фазой инсулинового ответа, II фаза инсулинового ответа занимает долгие часы, поэтому компенсация глюкозы в крови происходит медленно, и когда это происходит день за днём на протяжении долгого времени, высокий сахар крови может нанести большой вред. Диабетики, которые колют инсулин, строят огромное количество догадок (редко успешных) на тему, когда колоть инсулин, какую дозу выбрать для компенсации высокоуглеводной пищи, т.к. введённый инсулин не только не действует достаточно быстро, он ещё и очень непредсказуемо действует, если его применять в больших дозах в попытках скомпенсировать большие дозы углеводов (см главу 7).
Некоторая углеводная пища, такая как фрукты, содержит простые быстродействующие углеводы. Мальтоза и фруктоза – солодовый сахар и фруктовый сахар, например, действуют медленнее, чем сахароза – тростниковый или обычный столовый сахар из свёклы, но они точно также поднимают сахар крови. Есть разница между повышением в течение 2 часов и практически мгновенным повышением, но в конце концов уровень сахара всё равно становится высоким, и потребуется много инсулина, чтобы его нормализовать, а когда инсулин вводится, возникает другая проблема: определить время и дозу. Несмотря на старую пословицу, гласящую: «одно яблоко в день и доктор не нужен», я не ем их с 1970-го года, и я значительно здоровее. Некоторые овощи, особенно те, из которых в пищу употребляются стебли и листья, имеют особую ценность и для диабетиков, и для недиабетиков, потому что они содержат значительные количества витамином, минералов и других питательных веществ. (в разделе «Рецепты» данной книги приведён целый ряд рецептов, который даёт вам возможность вкусно и полезно включить овощи в вашу собственную диету).
Как уже упоминалось ранее, большинство американцев имеет лишний вес не из-за того, что они едят много жира, а из-за избытка углеводов в их диете. Большая часть этого ожирения связана с объеданием богатой углеводами «быстроедой»43 и иной нездоровой пищей, или даже предположительно здоровой пищей вроде цельнозернового хлеба и макаронных изделий. Я убеждён, что это объедание не имеет ничего общего с голодом. Я убеждён, что люди, имеющие тягу к углеводам, унаследовали эту проблему. В какой-то степени все мы имеем тягу к углеводам – они заставляют чувствовать себя хорошо. Чем больше человек переедает углеводов, тем тучнее он становится, даже если он усиленно занимается спортом. Но некоторые люди имеют естественную непреодолимую тягу к углеводам, которая совсем не соотносится с чувством голода. У таких людей, скорее всего, есть генетическая предрасположенность к тяге к углеводам, также, как и генетическая предрасположенность к инсулинрезистентности и диабету. Для большинства эта проблема может быть решена исключением таких продуктов из рациона и переходом на низкоуглеводную диету. В свете вышесказанного вы можете решить, что я ратую за безуглеводную диету. Это не так. Из следующей главы вы узнаете, что я включаю небольшое количество углеводов в свою диету. В 1970-е, когда я экспериментировал с нормализацией сахара крови, я запомнил, что в 20-м веке новый витамин обнаруживали каждые 15 лет или около того. Несмотря на то, что не существует такого понятия как жизненно необходимые углеводы, представляется разумным предположит, что наши доисторические предки употребляли в пищу некоторые растения, и что в них содержатся некоторые необходимые питательные вещества, которых нет в производимых сейчас витаминных добавках и которые может быть даже ещё и не открыты. Именно поэтому я добавил в свою диету некоторые низкоуглеводные овощи (но несладки и не содержащие крахмал). Таким образом я стал есть салаты и приготовленные овощи вместо хлеба, круп, обезжиренного молока и макарон, как это рекомендовалось АДА. Потребовалось определённое время, чтобы привыкнуть к салатам, но сейчас я ем именно их. Совсем недавно были обнаружены фитохимические вещества (необходимые питательные вещества в продуктах растительного происхождения). Такие вещества сейчас включаются в состав некоторых витаминных добавок, но выпуск их в отдельно форме ещё не налажен, и даже исследования на эту тему находятся на ранней стадии. Возможно вы слышали о таких веществах как лютеин, ликопин и т.д. Похоже, что множество веществ, многие из которых даже ещё не открыты работают вместе, чтобы оказать благоприятное воздействие. С этой точки зрения имеет смысл включать в диету низкоуглеводные салаты и овощи. (Хотя фрукты содержат те же самые фитохимические вещества, что и овощи, в них содержится слишком много «быстрых» углеводов, чтобы включать их в диету с ограниченным содержанием углеводов, в следующей главе это будет объяснено подробно).
