Далее я приведу неполный список разных видов сахара, который можно встретить в продуктах, «не содержащих сахар». Все они повышают уровень сахара крови.
Экстракт рожкового дерева, мёд, сахароза, кукурузный сироп, лактоза, сорбитол, декстрин, левулоза, сорго, декстроза, мальтодекстрин, патока, дульцин, мальтоза, турбинадо, фруктоза, ксилитол, глюкоза, манноза, ксилоза, меласса.
Некоторые из них, такие как сорбитол и фруктоза, повышают уровень сахара медленнее, чем глюкоза, но все равно слишком быстро и слишком на много, чтобы избежать повышения сахара после еды у диабетика.
Другие «диетические» продукты содержат или сахара, которые являются заменителем сахарозы, или большое количество быстродействующих углеводов, или и то, и другое вместе. Многие из таких продуктов, например, печенье без сахара, почти на 100% состоят из быстроусвояемых углеводов, обычно муки, так что даже если они не и не содержат сахара, употребление даже малого их количества запросто приведёт быстрому росту сахара крови.
Исключения:
Большинство диетических газировок с некоторыми исключениями, так что обязательно смотрите маркировку, где в строке углеводы должно стоять «0»46.
Десерты под маркой «Jell-0», но только готовые, не в порошках для разведения47.
Сиропы «Да Винчи» без сахара.
Все это сделано без применения сахара и их потребление можно не ограничивать. Подробности можно найти в разделе «Что же можно есть?» далее в этой главе.
Конфеты, включая сорта, «не содержащие сахара».
Даже маленькая конфета «без сахара», содержащая всего 2,5 грамма сорбитола, может повысить уровень сахара почти на 0,73 ммоль/л. 10 таких конфет могут повысить уровень сахара почти на 7 ммоль/л. А так как сорбитол в три раза менее сладок простого сахара, то производители добавляют его в три раза больше для получения такого же эффекта. Таким образом, употребление одного и того же количества продукта с заменителем приводит к повышению уровня сахара в три раза по сравнению с продуктом, содержащим обычный сахар, хотя и более медленно.
Мёд и фруктоза.
Ещё не так давно некоторые «авторитеты» заявляли, что мёд и фруктоза (сахар, содержащийся в фруктах, некоторых овощах и мёде) полезна для диабетиках, т.к. это «натуральные сахара».
Ну что же, глюкоза является самым натуральным из всех видов сахара, т.к. она содержится во всех растениях и почти во всех, за исключением одного, животных, и мы уже знаем, что глюкоза может сделать с сахаром крови. Фруктоза, продающаяся в качестве порошкового подсластителя, чаще всего производится из кукурузы (крупы) является значимым компонентом во многих блюдах, например, в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Мёд и фруктоза, «натуральные» или нет, поднимают уровень сахара крови гораздо быстрее, чем II фаза инсулиновой реакции, введённый инсулин или сахароснижающие лекарство могут его опустить. Просто съешьте несколько граммов мёда или фруктозы и проверяйте уровень сахара в крови каждые 15 минут, и вы на своём опыте убедитесь, что «авторитеты» могут ошибаться.
Десерты.
За возможным исключением продуктов, содержащих маркировку «0 углеводов» на этикетке, почти любой продукт, используемый в приготовлении десертов, поднимет сахар крови слишком сильно и слишком быстро. И это не только из-за сахара, но и из-за муки, молока и других компонентов, содержащих слишком много быстроусвояемых углеводов.
Хлеб и печенье.
В среднем один ломтик белого, ржаного или цельнозернового хлеба содержит 12 или даже больше грамм углеводов. «Тоненький» кусочек половинной толщины обычно содержит и половинную дозу углеводов. Так называемый хлеб с высоким содержанием белка лишь небольшую часть калорий содержит в белке, углеводов в нем лишь несущественно меньше, если только этот хлеб не порезать очень тонко. Коричневый хлеб, хлеб с изюмом или кукурузный хлеб содержат столько же или даже больше быстро усваиваемых углеводов, чем ржаной, белый или цельнозерновой. Некоторые диабетики, страдающие гастропарезом (см главу 22), могут нормально воспринять включение одного-двух тонких кусочков хлеба или несколько печенек в низкоуглеводную диету. К сожалению, большинство испытывает очень быстрое увеличение сахара в крови даже после небольших доз таких продуктов (хлеб, печеньки, крупы, кондитерские изделия и т.п.), сделанных из круп. Это относится также к менее распространённым крупам вроде ячменя, овса, сорго или киноа.
Рис и макароны.
И макароны, и канадский рис (на самом деле это не рис, а совершенно другая крупа), определяются некоторыми авторитетами в области питания как продукты, повышающие сахар достаточно медленно. Рекомендация та же – проверьте уровень сахара после употребления этих продуктов, и вы снова убедитесь в том, что некоторые «авторитеты» могут ошибаться. Также можете воспользоваться тест-полосками «Клинистикс» или «Диастикс». Белый и коричневый рис, как и макароны и канадский рис, также повышают уровень сахара слишком быстро и их следует избегать, то же самое относится и к рисовым лепёшкам.
Хлопья для завтрака.
Большинство готовых завтраков и готовых закусок почти на 100% состоят из углеводов, даже если на них и стоит надпись «с высоким содержанием белка». Кроме того, во многие из них добавляют ещё и сахар. Т.к. они сделаны из круп, даже небольшое их количество вызывает быстрое повышение сахара крови (согласно гликемическому индексу, показывающему, насколько быстро из продукта выделяется глюкоза, коричневый рис на самом деле поднимает сахар крови быстрее, чем белый). Даже хлопья из отрубей на самом деле почти полностью состоят из муки. Если вы едите отруби для улучшения функции кишечника, вы можете заменить их очень малым количеством (одной столовой ложкой) порошка подорожника, который почти полностью состоит из неперевариваемых волокон. Используйте только версии «Метамуцила48» без сахара или другие аналогичные продукты. Вы можете делать свои собственные завтраки из чистых отрубей.
Приготовленные завтраки обычно содержат в половине чашки49 от 10 до 25 грамм быстро усваиваемых углеводов. Я обнаружил, что даже малые дозы таких продуктов делают невозможным контроль сахара крови.
Закуски.
Это все то, что можно найти в автоматах и супермаркетах, продающееся завёрнутым в целлофан. Это не только конфеты и печенье, но также и торты, крендели, картофельные чипсы, попкорн и т.п. Все это почти на 100% состоит из углеводов, часто с добавлением сахарозы, глюкозы (на этикетке может стоять «декстроза»), кукурузного сиропа и т.п. Хотя некоторые продукты, к примеру, макадамия (австралийский орех) содержат относительно мало углеводов в одном орешке (1 грамм углеводов), но кто может съесть всего шесть штучек и на этом остановиться? Проще совсем избегать таких продуктов.
Так называемые белковые батончики.
Хотя аптеки и продуктовые полки полны тем, что описывается как «белковые батончики», большинство таких продуктов является ничем иным, как конфетами, упакованными в «здоровую» оболочку. ФДА50 недавно провело исследование двадцати продуктов и обнаружило, что во всех, за исключением двух, содержание углеводов превышало указанное на этикетках. Эти продукты были убраны из продажи, но гораздо больше таких продуктов осталось. Это ещё одна причина, по которой, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, на самом деле, правдой не является.
Молоко и творог.
Молоко содержит значительное количество простого сахара – лактозы, и быстро повышает уровень сахара крови. Снятое молоко на самом деле содержат больше лактозы, чем цельное молоко. Одна или две чайные ложки молока на чашку кофе существенно не повлияют на сахар крови, но четверть чашки молока уже будет иметь значение. Сливки, от употребления которых вас, возможно, предупреждали, напротив, подходящий продукт. Одна столовая ложка содержит 0,5 грамма углеводов. Более того, они гораздо вкуснее и имеют больше «разбавляющей способности». Порошковые разбавители для кофе содержат относительно быстро действующие сахара и их следует избегать, если вы выпиваете более одной чашки кофе за один приём пищи. Из осветлителей кофе стоит обратить внимание на торговую марку «Westsoy», производящую соевое молоко. Хотя на рынке США под этой маркой продаётся несколько добавок, только те, что маркированы как 100% натуральные и не содержащие сахара на самом деле не содержат сахара. Они производятся из ванили и обычно содержат 5 грамм углеводов в 220 граммах продукта. Есть и другие аналогичные марки, например, «Vitasoy» или «Yu Natural». Одно замечание – соевое молоко свёртывается в очень горячем кофе или чае.
Творог также содержит значительно количество лактозы, т.к., в отличие от других сыров (твёрдых или сливочных, к которым нет претензий), он ферментирован только частично. Я не знал об этом, пока некоторые мои пациенты не показали мне, что сахар крови у них повышался после употребления упаковки творога. Его следует избегать за исключением очень малого количества, скажем, двух столовых ложек.
