побеги бамбука зелень одуванчика горошек в стручках
зелень свёклы баклажан спагетти-сквош
болгарский перец (зелёный эндивий шпинат
или красный) сырой или эскариоль (салат) стручки фасоли
приготовленный ствол кокосовой тыква
кольраби пальмы зелень репы
китайская капуста грибы репа
брокколи окра кресс водяной
брюссельская капуста патиссон цуккини
капуста цветки цуккини сельдерей
радиккио корень сельдерея ревень
В добавление к вышесказанному вам следует иметь ввиду следующее:
Все виды лука содержат много углеводов и должны использоваться лишь в небольших количествах для вкуса – даже небольшое количество лука или лука-шалота сильно влияет на вкус блюда.
Половина маленького авокадо содержит 6 грамм углеводов.
Чашка зелёного салата без моркови и с одной долькой помидора или лука влияет на сахар крови приблизительно также, как и 6 грамм углеводов.
Четверть чашки тыквенного пюре содержит около 6 грамм углеводов. На мой вкус, тыквенное пюре без дополнительных добавок на вкус то же самое, что и гигиенические салфетки, я добавляю в него много стевии и приправ(корицы), а также подогреваю его, чтобы сделать его похожим по вкусу на тыквенный пирог. Для других овощей из списка, таких как репа, считайте, что ¼ чашки пюре содержит 6 грамм углеводов.
Мясо, рыба, птица, морепродукты и яйца.
Данные продукты обычно являются основным источником калорий в диете моих пациентов. Пресса обычно сосредотачивается на мясе и яйцах, однако мои наблюдения и недавние исследования показывают, что углеводы имеют большее влияние на заболевания сердца и отклонения в показателях липидов в крови, чем высокожировая диета. Это верно и для диабетиков, и для недиабетиков. Если вас пугают эти продукты, вы можете их ограничить в своём рационе, однако это может привести к тому, что вам нечего будет есть. Приложение А приводит текущее состояние полемики на эту тему, ненадёжные доводы науки, странные рекомендации по поводу высокоуглеводной диеты, а также мои сомнения и выводы. Кстати, яичные желтки являются основным источником лютеинов, полезных для сетчатки глаз. Яйца содержат большое количество омега-3 жирных кислот, полезных для артерий.
Тофу и соевые заменители бекона, сосисок, гамбургеров, рыбы, курицы.
Около половины калорий в этих продуктах происходит из полезных растительных жиров, а также из белка и медленноусвояемых углеводов в различных сочетаниях. Их легко готовить на сковороде или в микроволновой печи. Количество белков и углеводов необходимо брать из маркировки и учитывать в своей диете. Особенно полезны такие продукты для вегетарианцев или тех, кто не употребляет красное мясо. Магазины продуктов для здоровья содержат множество таких продуктов.
Некоторые готовые или домашние супы.
Хотя большинство готовых или приготовляемых дома супов содержит большое количество простых сахаров, вы можете научиться выбирать в магазине или готовить сами низко- или безуглеводные супы. Множество, но не все пакетированные заправки для бульонов не содержат сахара и содержат лишь очень небольшие количества углеводов. Проверяйте маркировку или используйте тест-полоски «Клинистикс» или «Диастикс», как было описано ранее. Консоме или бульоны в ресторанах могут также быть приготовлены без добавления сахара. Проверяйте их с помощью тех же тест-полосок.
Домашние супы, приготовленные без овощей, могут быть очень вкусными, если они сделаны очень густыми. Этого можно достичь, добавляя воду так, чтобы она едва покрывала мясо или курицу в процессе варки, а не заполняя кастрюлю до краёв, как это обычно делается. Можно также готовить на малом огне, получив в итоге более густой и вкусный суп. Можно также использовать в процессе готовки травы и приправы, которые содержат мизерные количества углеводов, для улучшения вкуса. См. раздел «Горчица, Перец, Соль, Приправы, Травы». Бульон из моллюсков (не похлёбка) обычно содержит очень мало углеводов. В США можно также купить сок моллюсков (не кламато51), который содержит всего 2 грамма углеводов в 85 граммах жидкости. В бульоне или консоме из говяжьих консервов Кэмпбелла содержится всего 1 грамм углеводов на банку. Бульон в консервированной курице под маркой «Колледж Инн» не содержится углеводов. Большинство суповых кубиков также содержит очень мало углеводов, смотрите маркировку.
Сыр, масло, маргарин, сливки.
Большинство сыров (за исключением творога) содержит приблизительно равные количества белка и жиров и малое количество углеводов. Углеводы и белки должны учитываться в диете, я объясню далее в главе 11 как. Для тех, кто желает (что неблагоразумно) избежать употребления животных жиров, существуют специальные соевые сыры (не очень вкусные). Существует также конопляный сыр, о котором я не знаю ничего. Сыр – отличный источник кальция. Каждые 30 грамм сыра из цельного молока содержат примерно 1 грамм углеводов, за исключением творога, который содержит больше. Вообще говоря, во всех продуктах на основе молока действует следующее правило: чем меньше жирность, тем больше сахара в виде лактозы, начиная от снятого молока и обезжиренных творогов, в которых самое большое содержание лактозы и наименьшее – жира, и заканчивая маслом, в котором нет лактозы и очень много жира.
По моему опыту ни масло, ни маргарин не поднимают значительно сахар крови, и их употребление не должно вызвать проблем, если вы не испытываете проблем с лишним весом и не употребляете больших доз углеводов вместе с этими продуктами. Маргарин и большинство растительных масел содержат трансжирные кислоты, которые в настоящее время считаются вредными для сердца. Масло сейчас считается «полезным» жиром. Природное кокосовое масло, возможно, является самым полезным для здоровья и самым вкусным маслом для приготовления салатов и готовки. Т.к. оно при комнатной температуре твёрдое, его следует слегка разогреть перед добавлением в салат. Одна столовая ложка сливок содержит всего 0,5 грамма углеводов – для повышения сахара крови на 1 ммоль/л у меня, например, требуется 8 столовых ложек.
Сырные палочки, которые я описываю в следующей главе, содержат очень мало углеводов и могу использоваться в качестве заменителей хлеба при приготовлении бутербродов.
Йогурт.
Хотя мне лично он и не нравится, многие мои пациенты жить без него не могут. Для нашей диеты обычный йогурт из цельного молока, без добавок, фруктов и подсластителей, вполне подходит. Полная 200-граммовая упаковка йогурта без добавок марки «Эриван (Erivan)» содержит 11 грамм углеводов и 57 грамм белка. Вы можете добавить его в порубленные овощи и при этом не превысить предел в 12 грамм углеводов, к которому мы стремимся за обедом. Не используйте обезжиренные йогурты, углеводы в них достигают 17 грамм в 200 граммах продукта. В йогурт вы можете добавить корицу, сиропы под маркой «Да Винчи», ароматизаторы, порошок из желатина, если они не содержат мальтодекстрин. Его также можно подсластить стевией, жидкой или в виде порошка, или таблетками Equal или Splenda, растворенными в небольшом количестве горячей воды. Йогурты под маркой «Эриван (Erivan)» доступны в магазинах товаров для здоровья по всем США. Внимательно изучая маркировку, вы можете найти подходящие товары в магазинах рядом с вашим домом. Важно убедиться, что вы берете продукты из цельного молока и не обезжиренные.
Соевое молоко.
В нашей диете можно использовать много продуктов из сои, и соевое молоко не исключение. Оно подходит для «забеливания» молока или кофе, а один мой пациент добавляет небольшое его количество даже в диетическую газировку. Некоторые пьют его просто так или добавляя в него различные добавки, аналогичные тем, что описаны ранее для йогуртов. Лично мне его вкус кажется слишком водянистым в чистом виде, так что я предпочитаю сливки. Разбавленные водой. Небольшое количество (до 3 столовых ложек на 200 грамм) соевого молока может не учитываться в нашей диете. Оно сворачивается при добавлении в очень горячие напитки.
Как указано в секции «Категоричное НЕТ» из всех марок, представленных на рынке, только «WestSoy» предлагает неподслащённое молоко, хотя в различные частях страны могут найтись и другие.
Соевая мука.
Если вы или кто-то у вас дома найдёт в себе силы готовить с использованием соевой муки, вы обнаружите изящное решение для проблемы ограничения в употреблении выпечки. Примерно 30 грамм соевой муки (четверть чашки) содержит 7,5 грамм медленно усвояемых углеводов. Вы можете готовить пироги с курицей, тунцом, тыквой или даже пироги с желатином без сахара. Не забудьте только включить углеводы и белки в свой подсчёт.
