Постановка тела: ноги чуть шире плеч, тело прямо, макушка тянется наверх.
Растягиваются: грудные мышцы.
Прогиб рук назад с опорой
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Найдите опору, зацепитесь за нее руками (стоя прямо). Медленно присядьте, сохраняя спину прямой. Чем ниже будете садиться, тем сильнее растяжение. Это упражнение замечательно растягивает мышцы груди. Его также можно делать с партнером (он тянет ваши руки вверх).
Следите за тем, чтобы вы не выгибались в спине (колесом). В данном случае мы растягиваем грудные мышцы, а не спину.
Постановка тела. Первоначально: ноги шире плеч, спина прямо, макушка тянется вверх. Присед: ноги согнуты, спина прямая.
Растягиваются: грудные мышцы, плечевой пояс.
Лежа на коврике лицом вниз, поставьте руки в район живота. Поднимитесь на руках, таз прижат к полу. Сделайте максимальный прогиб. Спина выгнется дугообразно. Не держите мышцами спины ваше тело, дайте ему прогнуться под действием силы тяжести. Также не запрокидывайте голову сильно назад. Шея — травмоопасный участок тела, внутри шейных позвонков проходят все нервные окончания. Шею нужно тянуть очень аккуратно, не допуская сильных перегибов.
Постановка тела: ноги вытянуты, спина — обратный прогиб, шея — прогиб назад, руки в упоре под собой.
Растягиваются: мышцы пресса.
Встаньте на колени (расставьте их широко). Опуститесь вниз лицом, опершись на руки. Сделайте обратный прогиб в спине, стараясь коснуться грудью земли. Если вы не чувствуете натяжения в спине, сместите руки дальше от таза. При этом ваш таз поднимется. Не закидывайте голову сильно назад, лучше повернуть ее в сторону или положить на пол.
Постановка тела: прогиб в спине, руки прямо, таз вверх, ноги широко расставлены.
Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины, тазовая область.
Скрутка в сидячем положении
Сядьте, одну ногу перекиньте за другую. Выдавливайте рукой (упираясь в колено) ваше тело. Другой рукой также помогайте скручиваться. Скручивание идет по оси позвоночника, поэтому держите его прямо! Это довольно интенсивное упражнение за счет упора локтем. Развивайте натяжение медленно, постепенно добавляя нагрузку. Обратите внимание на шею и позвоночник, они тянутся вверх.
Постановка тела: макушка головы тянется вверх, позвоночник прямо.
Растягиваются: мышцы плечевого пояса, мышцы спины, мышцы груди.
Тянитесь к носкам. Если тяжело держать ноги прямыми, чуть их согните. Сейчас мы тянем спину и тазовую область, а не заднюю поверхность бедра. Спину при этом расслабьте. Подержитесь в таком положении 30–50 секунд. Если вам мало, добавьте дополнительное натяжение, делая небольшие маховые движения к стопам.
Болевых ощущений не должно быть, как и чрезмерного напряжения мышц.
Постановка тела: спина расслаблена, шея без перегибов прямо.
Растягиваются: мышцы спины, тазовая область.
Прижмитесь плечами к полу. Закиньте ногу за ногу. Прижмите колено к полу рукой. У вас получится, что таз будет расположен перпендикулярно линии плеч. Лежите в этой позе 40–60 секунд, обращая внимание на плечи: они не отрываются от пола.
Это расслабляющее упражнение можно использовать в конце цикла растяжки.
Постановка тела: спина прямо, плечи прижаты к полу.
Растягиваются: спина, тазовая область, верхние отделы спины.
Сделайте скрутку, подтягивая ноги к голове. Помогайте руками. Для выполнения этого упражнения желательно иметь мягкий коврик (или постелить что-то под позвоночник), так как давить на позвонки весом всего тела небезопасно. Не перегибайте сильно шею, она тянется к ногам, но без фанатизма.
Находитесь в этой позе 30–60 секунд, ориентируйтесь по своим ощущениям.
Постановка тела: спина расслаблена, ноги прижаты к груди, макушка тянется к стопам.
Растягиваются: трапециевидная мышца, мышцы таза, мышцы спины.
Лежа на спине, подтягивайте ногу к груди, сохраняя при этом спину прямой. Держите лопатки на земле, не отрывая. Шея удерживает прямое продолжение.
Вы можете выполнять это упражнение с покачиванием, прижимая ногу сильнее и чуть отпуская.
Постановка тела: нога, спина, голова — на одной плоскости.
Растягиваются: тазобедренные мышцы.
Сядьте по-турецки. Прогнитесь к полу, достав его локтями. Зафиксируйтесь в таком положении на 40–60 секунд.
Обратите внимание на шею, она без перегибов, продолжение позвоночника. Для усложнения упражнения переместите руки дальше от ног.
Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.
Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины.
Турецкий прогиб в сторону
Усложненный вариант предыдущего упражнения: прогибы в стороны. Сядьте по-турецки, согнитесь в спине. Достаньте предплечьями пола с одной стороны. Подержитесь в этой позе 30–60 секунд, сделайте тоже самое для другой стороны.
Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.
Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины, боковые мышцы спины.
Лежа на спине, тянитесь ногами в одну сторону, руками в другую. Замрите в этом положении на 40–60 секунд. Если есть желание, подержитесь подольше. Постарайтесь расслабиться и насладиться растяжкой.
Эта поза не только мягко тянет мышцы спины и расслабляет ее, но и растягивает грудные мышцы. Рекомендуем «вытягиванием» закрывать цикл растяжки.
Постановка тела: ноги-тело-руки-голова — в одной плоскости.
Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины.
Если вы давно не занимались спортом, начните с 1–2 тренировок в неделю по Базовой программе, выделяя на тренировку 30–60 минут.
Почему первые занятия не могут быть меньше получаса? Но 10 минут займет разминка, а уделять ей больше трети времени не эффективно. Но если даже у вас не получается выделить больше времени, то и эти 30 минут принесут пользу.
Тренировку можно построить так:
Разминка, 10 минут.
Физические упражнения, 30 минут.
Круг 1 (повторить 2 раза).
Упражнения на мышцы пресса, 10–30 раз.
Перерыв, 30–60 секунд.
Упражнения на мышцы спины и плечевого пояса,10–30 раз.
Перерыв, 30–60 секунд.
Упражнения на мышцы разгибатели спины, 10–30 раз.
Перерыв, 60 секунд.
Круг 2 (повторить 2 раза).
Упражнения на мышцы пресса, статика, держать 10–20 секунд.
Перерыв, 30–60 секунд.
Упражнения на мышцы спины, статика, держать 10–20 секунд.
Перерыв, 60 секунд.
Упражнения на мышцы разгибатели спины, статика, держать 10–20 секунд.
Перерыв, 60 секунд.
Другие упражнения, 1–2 подхода.
Повторить упражнения заново, если останется время.
Растяжка, 10 минут (по возможности).
Я специально не указываю конкретные упражнения — в каждом кругу вы можете выполнять разные. Важно после каждого упражнения давать мышцам отдохнуть. Если мы будем работать все время только с мышцами пресса, то они через 10 минут забьются. Вам придется больше отдыхать и ждать, пока мышцы пресса смогут сделать хоть что-то.
Иногда вижу, как приходит человек на спортивную площадку и кроме потягиваний не делает ничего. Но перед каждым подходом после третьего нужно отдыхать 2–3 минуты. Большую часть такой тренировки займет отдых.
После прокачки мышц пресса переключайтесь на мышцы спины. Пока одна мышца будет набираться сил, другие работают. Так мы сокращаем время тренировки.
При разбивке тренировки на этапы по группам мышц вы за 40 минут сможете проработать все мышцы, участвующие в формировании осанки.
Для тех, кто не знает, с каких упражнений начать, я рекомендую следующие — наиболее эффективные и безопасные:
