Разминка
Все упражнения.
Упражнения стоя
Отвод ноги назад
Боковое поднятие таза
Наклоны головы с упором спереди
Наклоны головы с упором сзади
Упражнения на полу и коврике
Прогибы в спине с упором на руки
Подъем таза
Скручивания
Велосипед
Боковые поднимания ног
Круговые вращения ногами
Поднимание рук из положения лежа
Лодочка
Эспандер
Махи в сторону
Разведение рук
Опускание рук через центр
Турник
Велосипед
Подъемы ног к голове
Подтягивания широким хватом
Планка
Планка на предплечьях
Растяжка
Опускание локтя назад
Отведение руки с упором
Скручивание
Прогибы к ногам
Боковые прогибы
Прогиб рук назад с опорой
Лодочка с опорой
Прогиб с поднятым тазом
Скрутка на полу
Вы можете выделить растяжкам отдельный день. К примеру: вторник, пятница — силовая тренировка, а в воскресенье — растяжка. Тогда растяжку вы строите по схеме:
Разминка 10–15 минут.
Растяжка 30–40 минут, начиная с самых простых (для вас) упражнений.
Постарайтесь гармонично вписать растяжки и силовые тренировки в ваш ритм жизни. Если вы приходите домой в будний день поздно, то силовая тренировка вам может не подойти. У некоторых людей после таких тренировок сбивается сон (у меня не так, я сплю после нагрузок как младенец). Вы можете выделить 50 минут на вечернюю растяжку и получить массу приятных эмоций. А уже в выходные или с утра провести физические упражнения.
Тренировка мужчин и женщин
Не следует разделять мужские и женские тренировки. Мужчина и женщина по строению мышц, связок, костей практически не отличаются. Поэтому и тренировки будут одинаковыми.
Конечно, мужчина сделает больше женщины (впрочем, некоторые девушки готовы поспорить). Во время тренировочной программы и мужчина, и женщина опираются на самочувствие организма. И если в упражнении сказано, что нужно сделать 30, а вы делаете только один раз, это нормально. Все цифры в книге — ориентировочные, с учетом, что все мышцы развиты равномерно. Вы можете сделать больше, можете сделать меньше.
Много раз слышал вопрос от девушек: «А я не перекачаюсь?«Я уже отвечал в книге на этот вопрос. Не бойтесь. Все мускулистые девушки, которых вы видите в интернете, идут совсем другим путем — подвергая себя серьезным силовым нагрузкам по 3–6 дней в неделю. В этой книге нет упражнений, которые придадут вашему телу мужской вид.
Этот раздел поставлен в конец книги, так как без физически развитого тела никто не в состоянии сколь-нибудь долго держать осанку. Поэтому начинайте тренироваться и уже в процессе обращайте внимание на вашу позу в повседневной жизни.
На осанку человека влияют 4 фактора
Мышечный корсет
Привычки двигаться/сидеть определенным образом
Эмоциональное состояние
Травмы/физические отклонения.
С первым пунктом все понятно, эта книга как раз о приведении в тонус мышц, отвечающих за вашу осанку. Рассмотрим остальные пункты более подробно.
Наши привычки закладываются с детства. Мы смотрим, как двигаются наши родители, как они сидят. Как двигаются друзья. Как сидят в школе учителя. Эти наблюдения влияют на наши привычки намного сильнее, чем родительское «сядь прямо!».
Копирование поведения — самая мощная техника обучения у детей. Если родители сидят скрючившись, ходят также, то не стоит ожидать хорошей осанки у детей.
Сейчас, когда мы стали взрослыми, мы можем сознательно изменить наши двигательные привычки. Для этого не нужно много познаний в психологии. Целенаправленно изо дня в день обращайте внимание на то, как вы сидите, стоите, ходите. Поправляйте вашу позу, когда замечаете, что осанка «ушла».
Телефоны
Появившиеся сотовые телефоны решают сотни наших проблем, согласитесь? Но как минимум одну создают. Поза, в которой когда мы читаем с этого устройства — опасна для нашего позвоночника.
Посмотрите на фотографию — это типичная поза с телефоном в положении сидя:
Вы можете возразить, что читали люди всегда, и смартфон мы держим так же, как книгу. А вот и нет. Настраиваясь на чтение с бумажного издания, мы устраиваемся основательнее и удобнее. Со смартфонами мы же встаем и ложимся, обедаем, едем в метро, берем с собой в туалет.
Что происходит, когда вы работаете с телефоном в неправильной позе?
У вас перегибается шея. Такое положение при длительного чтении с телефона постепенно запоминается. Ваши мышцы шеи чрезмерно растягиваются.
Так как верхние шейные позвонки сильно согнуты, часть их нагрузки перераспределяется на позвонки плечевого пояса. Ваша спина чуть выдается назад, появляется «горб».
В таком положении неудобно держать плечи расправленными, и ваши плечи постепенно уходят вперед. Появляется сутулость.
На фотографии видна еще одна ошибка: сглажен нижний прогиб позвоночника.
Не лучше поза и в положении стоя. Решается это просто: поднимите телефон от области живота к груди.
Такая поза может показаться неудобной, так как поднимать телефон/книгу высоко тяжело. Поэтому вы опускаете глаза вниз. Подвижность глаз положительно скажется на вашем зрении, так как в процессе активной работы улучшается кровообращение и приток витаминов к глазным яблокам.
В сидячей позе при чтении книги или работы с телефоном, придерживайтесь этого же правила. Шея должна располагаться прямо, являясь продолжением прямой линии позвоночника. Сохраняйте прогиб в пояснице, при необходимости можете подложить валик под изгиб пояса.
В метро или на улице понаблюдайте за тем, в каких позах стоят люди с телефонами. Заметьте, какие изгибы принимает позвоночник.
Рабочее место
Вероятно, вы уже читали десятки статей, где говорится, как правильно нужно сидеть. Но смею предположить, что ваше рабочее место и домашнее компьютерное место все также не отвечает этим требованиям.
Выделите время и настройте ваше рабочее место, чтобы оно было полезным для вашей спины. Ведь сидячая поза — самая сложная для позвоночника (даже стоять для спины легче).
Что нужно сделать:
Поставить монитор так, чтобы ваша голова смотрела четко прямо, а глаза могли бегать по монитору.
Ноги должны устойчиво опираться на пол, а не слегка его касаться. Это довольно сложное требование для тех, у кого небольшой рост. Поэтому вы можете подложить под ноги подставку (коробку).
Ваша спина должна опираться на спинку стула, поддерживая поясничный прогиб. Для этого, возможно, нужно подложить валик под поясничный отдел. Ортопедические кресла выпускаются с учетом этого требования.
Предплечья располагаются под углом 90 градусов к плечам.
Делайте перерывы. Не нужно сидеть за столом два часа без отдыха. Найдите для себя такие промежутки времени, через которые вы будете прерываться буквально на 5 минут. Разомните спину или просто пройдитесь. За это время усилится кровоток и снимется напряжение со спины.
Положение стоя
Для тела эта поза проще, чем поза сидя, у вас уже работают мышцы для удержания корпуса в вертикальном положении.
Как поставить позу:
Встаньте прямо, макушка головы тянется вверх.
Давление на пятки и носки ног одинаковое.
Разверните плечи, для этого используйте упражнение «Расправление плеч».
Тазовую область разверните так, чтобы она не сильно выдавалась назад, но сохраняла поясничный прогиб. Если этот момент непонятен, ознакомьтесь с упражнением «Прогиб в пояснице сидя», и «Прогиб в пояснице стоя».
Втяните живот, если он выдается вперед (при сильных мышцах пресса это будет сделано автоматически).
Для контроля своей осанки подойдите к зеркалу и посмотрите, все ли у вас в порядке. Также можно подойти к стене и прислониться к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком: все эти участки тела должны касаться поверхности.
Какие-то части тела вам, возможно, будет сложно удерживать продолжительное время. Продолжайте тренироваться по системе «идеальная осанка», и проблема сама отпадет.
Запомните правильную позу и постарайтесь проходить с ней как можно дольше. Как только осанка станет неправильной, снова верните себя в нужное положение.
