Итак, упражнения для укрепления мышц спины.
1. Статическое упражнение для мышц спины.
Ложимся на живот, руки за голову, ноги расставлены. Поднимаем одновременно голову и ноги, задерживаемся при подъеме на 30 секунд. Со временем нужно замирать в статике на минуту, на полторы, а затем и на 2 минуты.
Кстати сказать, формирование красивого пресса в принципе возможно без прокачки спины, но при нагрузке исключительно на пресс без подготовленных поясничных мышц, возникает большой риск получить травму. Удивительно, но спина и пресс настолько взаимосвязаны, что при проблемах со спиной врачи рекомендуют уделить особое внимание состоянию пресса, и наоборот. Секрет красивой осанки – это крепкий, здоровый пресс. Подтяните мышцы живота и почувствуйте, как приподнимается ваша грудная клетка, исчезает поясничный прогиб, шейный отдел выстраивается в более правильное положение, поясница ощущает поддержку. Итак, еще одно упражнение для прокачки мышц спины:
2. Гиперэкстензия.
Незаменимое упражнение для всех, кто работает над суперпрессом.
Тренажер для выполнения упражнения устроен просто. Для выполнения упражнения бедрами необходимо лечь на подушку тренажера, стопы завести под валики. Важно держать корпус ровным, выпрямленным в одну линию, без прогибов в пояснице и скругленной спины. Нужно поднимать и опускать корпус плавно, без рывков, доводя его до положения, когда все тело выпрямится в одну прямую линию. Опускать корпус нужно до положения, когда он станет перпендикулярен полу. Новички могут выполнять упражнение без утяжелителей, скрестив руки на груди. Можно завести руки за голову, но ни в коем случае не давить на шею. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхаем при достижении самого нижнего положения, вдыхаем на подъеме. Делаем 10–20 повторов, 3–5 подходов. Постепенно нужно добавлять утяжелители. Для этого упражнения удобнее всего пользоваться «блинами».
3. Поднятие головы и ног.
Отличное упражнение для мышц поясницы. Ложимся животом вниз, руки за голову, ноги расставлены в стороны. Поднимаем голову, при этом ноги прижаты к полу. Делаем несколько подъемов. Затем поднимаем только ноги, отдельно от головы. Лицо на полу. И в завершение поднимаем одновременно голову и ноги.
4. Планка.
Ложимся животом вниз. Приподнимаемся на локтях, ноги расставляем в стороны. Корпус поднимаем над полом, тело от головы до пят должно быть параллельно полу. Прогиба в пояснице быть не должно!
Важно при выполнении этого упражнения задержаться в таком положении в статике и замереть сначала на 30 секунд, а со временем довести это время до 2 минут.
И, наконец, после основной программы, мы переходим к ЗАМИНКЕ – этапу тренировки, не менее важному, чем кардио-разминка. Цель на данном этапе – закрепить наработанный результат и направить накопленную положительную энергию в нужное русло: на работу головного мозга, активное функционирование органов и тканей и на красоту и привлекательность подтянутого супер-пресса.
Планка
Советую завершить тренировку следующими упражнениями:
1. Растяжка.
Стоя, сгибаем поочередно колени, прижимаем их к туловищу.
Затем потягиваемся вправо и влево.
Стоя, опускаем корпус вниз, расслабляем весь корпус от головы до таза. Руки свешены вниз.
2. Выпады вперед, назад и в стороны.
Стоим прямо, руки на поясе. Делаем поочередные выпады правой и левой ногой вперед, при этом верхняя часть ноги от таза до колена параллельна полу. Когда мы делаем выпады назад, бедро так же должно быть параллельно полу.
Для усиления эффекта тренировки после упражнений в течение полутора часов стоит отказаться от пищи. Таким образом, сжигается жир, организм избавляется от всего, что мешает ему дышать свободно. В то же время стоит помочь организму употреблением большого количества чистой воды, которая выведет «отработанные продукты» из организма.
Понимая, что не каждый день можно найти 2 часа на полноценную тренировку, я разработал систему упражнений, на выполнение которых потребуется всего 3 минуты! Не поверю, что в день нельзя выделить всего 3 минуты на улучшение своего здоровья, внешнего вида и качества жизни. Итак, за 3 минуты мы можем заложить еще один кирпичик для строительства красивого брюшного пресса, выполняя следующие упражнения:
1. Складка/баян.
Ложимся на пол, поднимаем ноги, сгибая их в коленях на 90 градусов. Стараемся достать кончиками пальцев до ног.
Выполняем упражнение в активном темпе в течение 30 секунд. Без отдыха сразу переходим к следующему упражнению.
2. Поднятие ног
Лежа, поднимаем ноги на 90 градусов, затем опускаем вниз.
Поднятие ног в стороны
3. Поднятие корпуса
Ложимся на спину, поднимаем корпус и ноги одновременно, доставая плечами до колен. Делаем упражнение в ускоренном ритме в течение 30 секунд.
4. Велосипед
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и делаем всем известное со школьных уроков физкультуры упражнение «велосипед». Поочередно сгибаем и разгибаем колени.
5. Ножницы
Горизонтальные ножницы
Лежа на спине, поднимаем ноги и делаем «вертикальные» и «горизонтальные ножницы», то есть опускаем ноги поочередно вверх-вниз или разводим в стороны.
Вертикальные ножницы
6. Поднятие таза
Лежа на спине, поднимаем ноги, а потом и таз вверх, при этом ноги остаются прямыми, вытянутыми вперед.
Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, перерыва между упражнениями быть не должно.
Почему бы не сделать такую короткую, но эффективную тренировку частью своего утра? «Вакуум» в сочетании с этими упражнениями совершат чудо. Безусловно, нельзя отказываться от продолжительных тренировок. Но короткий заряд энергии с утра точно не помешает!
Упражнения для продвинутых или «закладываем железные кубики»
Однажды начав работать над собой, вы быстро почувствуете вкус «здоровой» жизни: правильного питания, эффективной тренировки, красивого отражения в зеркале. Главное теперь не останавливаться на достигнутом и подниматься на новые вершины успеха. Для этого необходимо заряжаться еще большим количеством энергии в спортзале, а значит, увеличивать нагрузку и усложнять упражнения на пресс. Готовьтесь к бесконечному энергетическому заряду и потрясающему результату. Проверено на себе.
РАЗМИНКА
Новичок вы или «продивнутый», кардио-упражнения должны быть неотъемлемой частью любой тренировки. Поэтому и для тех, у кого на животе уже показались кубики, все начинается с «кардио». Действуем по тому же принципу, что описан в предыдущей главе, но увеличиваем длительность тренировки до 40 минут и, конечно, не забываем о реальной нагрузке: если вы плывете, вы должны потеть в воде; а после бега нужно чувствовать себя как после сауны. О такой нагрузке идет речь. Итак, перед более сложными упражнениями рекомендуется сделать несколько серий кардио.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
При выполнении упражнений с весами для продвинутых, начинаем работать с колен. А когда привыкнем к нагрузке, переходим к работе на вытянутых ногах и прямых руках. Начинающим можно так же по-началу немного схитрить и не разгибаться до конца.
Внимание! При возникновении болей в спине после выполнения упражнения, нужно немедленно прекратить упражнение и перейти обратно к базовым упражнениям или работе с колен.
Итак, с весами советую выполнять следующие упражнения:
1. Скручивания с весами на скамье
Садимся на скамью, спина опущена, но не касается поверхности скамьи. Берем в руки диск и делаем скручивания вправо и влево. В это время слегка согнутые в коленях ноги тянутся к корпусу.
Скручивания с весами на скамье
2. Упражнения для пресса с гирей и опорой на скамью
Садимся на скамью с гирями. Подносим гири к плечам и ложимся на скамью. Гири должны находиться сбоку от груди, руки согнуты в локтях. Выносим гири вверх, локти разводим в стороны в то время как руки вытянуты вверх. Опускаем гири к верхней части груди до ощущения легкого потягивания мышц в груди или плечах. Продвинутые могут притянуть ноги к груди после каждого подъема гирь, подняться со скамьи и вернуться в изначальное положение.
Также можно поднимать вес с опорой на скамью следующим образом:
Поднятие веса с опорой на скамью
Отличный способ укрепить пресс – делать упражнения со штангой и мешком, наполненным песком (по-английски «сэндбэг» (sandbag) – мешок с песком). Сэндбэг позволяет делать множество упражнений для разных частей тела, включая мышцы пресса. Преимущество этого инструмента в нестабильном центре тяжести, в связи с чем нужно прикладывать больше усилий для контроля баланса.
