– Объем порции – с кулак
Не пугайтесь, а просто представьте, что через пару часов вы съедите еще столько же, а потом еще столько же… В этом и состоит раздельное питание: понемногу, но часто. Соблюдая правило «порции с кулак», вы никогда не столкнетесь с внезапными приступами голода, всегда будете чувствовать себя сытым и в то же время не перегруженным едой. Чем больше потребляемые нами порции – тем выше потребность в еде, а потому с уменьшением размера порции, несмотря на частотность принятия пищи, притупляется аппетит. Употребляя порции с кулак, мы уменьшаем свой желудок до необходимого размера и уменьшаем потребность в пище.
– Хлебу нет
Для обретения плоского живота и наращивания кубиков, к сожалению, а может быть и к счастью, от хлеба стоит отказаться навсегда. Да, у хлеба немало полезных свойств, но привычка употреблять его в сочетании с другими продуктами убивает все эти свойства, поэтому с каждым куском хлеба мы засоряем свой организм. Зачем забрасывать в себя мусор, если полезные вещества, содержащиеся в хлебе, можно заменить полноценными аналогами, содержащимися в орехах, цельнозерновых крупах, овощах? Хлеб «застревает» в кишечнике на двое-трое суток, вызывает гниение и засоряет организм. Еще один фактор, отправляющий хлеб в список врагов красивого пресса – современная технология обработки пшеничной муки, в результате которой из пшеничного зерна вымывается всё полезное, что было в природном зерне. Отметка на пакете с мукой «высший сорт» говорит не о высшем наилучшем качестве муки, а о самой глубокой степени очистки зерна, поэтому, как бы противоречиво не звучало: чем выше сорт – тем вреднее мука и испеченный из нее хлеб. Нельзя не согласиться с авторами статьи на форуме «WOMAN-LIVES.RU»,[3] отмечающими, что «технология промышленного производства хлеба направлена на то, чтобы минимизировать траты, сделать хлеб максимально дешёвым. И вот на помощь хлеборобам и хлебопёкам приходят химики. Они разрабатывают специальные химические добавки, позволяющие делать хлеб максимально дешёвым и с большим сроком хранения. Но вот польза такого хлеба сомнительна». При огромном выборе продуктов, полностью заменяющим хлеб по своим вкусовым и питательным качествам, не стоит рисковать здоровьем и красотой своего тела.
– Прислушиваться к организму
Ни в первый раз звучит эта мысль в моей книге, и я не устану повторять: внутренний настрой – залог успеха на пути к ясно очерчиваемой цели. Нельзя заниматься изнеможением, издевательством над собственным организмом. Красота должна быть результатом приятного оздоровления, а не мучений. Это касается и пищевых привычек. Да, необходимо употреблять углеводы утром. Да, нужно отказаться от хлеба. Но если желание съесть шоколадку преследует вас на работе, во сне, в туалете … Не рискуйте своим психическим состоянием. Съешьте ее! Молочную, черную, с орехами или без. Главное – прислушаться к своему организму, понять, что этот продукт действительно нужен ему для нормального функционирования. Конечно, лучше утолять капризы утром, когда потребляемая энергия не отложится на животе, но и после обеда можно позволить себе «маленькую радость», если на следующее утро вы с радостью отработаете ее в тренажерном зале.
– Заранее планируем рацион и заготавливаем пищу
Важнейшее правило, помогающее избежать переедания и маленьких, но калорийных вредных перекусов. Если у вас всегда с собой пара яблок или контейнер с салатом, вам не придется в панике покупать пирожки или батончики при первом желании поесть. Планирование питание лежит в основе осознанного питания – приема пищи с учетом требований собственного организма.
– Не игнорировать этикетки
При выборе продуктов питания из множества альтернатив важно остановиться на наиболее полезном и натуральном продукте. Для этого стоит научиться разбираться в самых простых составляющих любого пищевого продукта – белках, жирах, углеводах, а также знать основные минеральные вещества, витамины и искусственные добавки, которых нужно избегать. Умение выбирать лучший продукт из множества представленных на полках супермаркетов товаров приходит с практикой. Для начала можно почитать интернет-статьи, которых на эту тему огромное множество.[4] Затем применяем советы на деле. Со временем автоматически «сканируем» состав продуктов и выбираем самое полезное и вкусное!
Переходя к следующему разделу, я еще раз акцентирую ваше внимание на важности питания для создания совершенного пресса и повышения тонуса организма. Запомните, без правильного рациона все тренировки теряют смысл. Именно поэтому прежде чем описывать программу тренировок я изложил правила очищения кишечника и основные принципы питания. Итак, если эти принципы приняты во внимание и реализуются на практике, 80 % задачи уже выполнено! Пора отправляться в тренажерный зал…
Упражнения. Уникальная система СУПЕР-ПРЕСС
Когда принципы полезного питания уже вошли в привычку, а одна только мысль о голодании не вызывает дрожь, пора приступать к формированию красивого, привлекательного пресса, свидетельствующего о здоровье. Тренировки по системе «Супер-пресс» направлены не только на внешнее совершенствование тела, но и на внутреннее оздоровление органов, прежде всего желудочно-кишечного тракта.
Мало кто знает, что часто боли в животе спровоцированы не только употреблением вредной пищи или хроническими болезнями, но и недостатком физических упражнений. Важно держать внутренние органы в тонусе, тренировать их, активизировать их работу.
Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса многофункциональны и рассчитаны не только на достижение прекрасного эстетического эффекта, но и на массаж органов пищеварения. Такой внутренний массаж заслуженно можно назвать секретом здоровья и красоты.
Система упражнений «Супер-пресс» уникальна, поскольку в основе подхода лежит, прежде всего, оздоровление внутренних органов, благодаря которому в короткие сроки достигается поразительный внешний эффект. Итак, по пути к идеальному прессу, следуя советам программы «Суперпресс», вы заодно:
– Обеспечите регулярный массаж внутренних органов (кишечника и желудка). Благодаря такому массажу активизируются все внутренние процессы, ускоряется пищеварение, нормализуется перистальтика кишечника.
– Будете проводить несложную регулярную профилактику запоров, геморроя, проблем с пищеварением.
– Укрепите мышцы живота, за счет чего желудок не будет растягиваться и «требовать» больших порций.
С первым и фундаментально важным упражнением (вакуум) мы уже ознакомились. Его эффективность заключается в регулярном выполнении. Оно также идеально подходит для пятиминутных перерывов на работе и пауз между подходами к тренажерам в спортзале.
Плюс «вакуума», в отличие от многих других популярных упражнений для мышц пресса, заключается в отсутствии противопоказаний. Когда же вы настроитесь на усиленные тренировки, прежде всего, нужно пойти к врачу, чтобы удостовериться в готовности своего организма к нагрузкам. Терапевт и кардиолог помогут определить степень допустимой нагрузки, зону комфорта при выполнении упражнений. Именно на эти показатели нужно ориентироваться в дальнейшем, каждый раз приходя в зал. Таким образом, посещение кардиолога жизненно необходимо перед началом кардио-упражнений.
Не забывайте также, что нужно начинать программу оздоровления своего тела и организма с базовых упражнений, без утяжелителей. Если сразу начать со сложных упражнений, возникает большая опасность травмировать себя.
Любая тренировка (короткая или продолжительная, средней или высокой нагрузки) должна начинаться с РАЗМИНКИ. Итак, никогда не забываем разогреться. Перед тем, как выполнять упражнения на пресс, рекомендую провести 15–20-минутную кардио-разминку (упражнения на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере, плавание в бассейне, эллипс). Идеальный вариант – 40-минутная разминка, но ее все-таки стоит отнести в раздел «Для продвинутых». Кардио-упражнения – основа всего. Я не зря советую уделять им не 10, а в среднем 25–30 минут, поскольку именно кардио-упражнения выступают основным катализатором обменных процессов. В идеале для похудения необходимо уделять кардио-разминке 40 минут, поскольку именно тогда жир начинает активно сжигаться, и упражнения на пресс становятся значительно эффективнее. Скажем так: если вы сделали упражнения на пресс без предварительной кардио-разминки, считайте, что вы не сделали ничего. Если же вы не смогли покачать пресс, но уделили должное внимание продуктивной кардио-тренировке, похвалите себя: процесс пошел – все системы и органы настроены на активную работу. Еженедельно любой человек должен делать минимум две кардио-тренировки по 40 (минимум 30) минут. Именно с началом кардио-тренировок к человеку приходит понимание того, что его жизнь изменилась. Изменилась к лучшему. Изменилась навсегда. Один из моих друзей Николай Окладной, который приступил к тренировкам по программе «Супер-пресс» относительно недавно, на днях позвонил мне с благодарностью и сказал, что «я занимаюсь всего 1 месяц, но ощущения просто отличные. «Супер-пресс» помогает быстро и классно сбросить вес и главное чувствовать себя гораздо лучше». Признаюсь, такие благодарные отзывы послужили для меня стимулом к написанию этого небольшого руководства по обретению здорового, крепкого организма, привлекательной фигуры, плоского живота.
