С первым и фундаментально важным упражнением (вакуум) мы уже ознакомились. Его эффективность заключается в регулярном выполнении. Оно также идеально подходит для пятиминутных перерывов на работе и пауз между подходами к тренажерам в спортзале.
Плюс «вакуума», в отличие от многих других популярных упражнений для мышц пресса, заключается в отсутствии противопоказаний. Когда же вы настроитесь на усиленные тренировки, прежде всего, нужно пойти к врачу, чтобы удостовериться в готовности своего организма к нагрузкам. Терапевт и кардиолог помогут определить степень допустимой нагрузки, зону комфорта при выполнении упражнений. Именно на эти показатели нужно ориентироваться в дальнейшем, каждый раз приходя в зал. Таким образом, посещение кардиолога жизненно необходимо перед началом кардио-упражнений.
Не забывайте также, что нужно начинать программу оздоровления своего тела и организма с базовых упражнений, без утяжелителей. Если сразу начать со сложных упражнений, возникает большая опасность травмировать себя.
Любая тренировка (короткая или продолжительная, средней или высокой нагрузки) должна начинаться с РАЗМИНКИ. Итак, никогда не забываем разогреться. Перед тем, как выполнять упражнения на пресс, рекомендую провести 15–20-минутную кардио-разминку (упражнения на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере, плавание в бассейне, эллипс). Идеальный вариант – 40-минутная разминка, но ее все-таки стоит отнести в раздел «Для продвинутых». Кардио-упражнения – основа всего. Я не зря советую уделять им не 10, а в среднем 25–30 минут, поскольку именно кардио-упражнения выступают основным катализатором обменных процессов. В идеале для похудения необходимо уделять кардио-разминке 40 минут, поскольку именно тогда жир начинает активно сжигаться, и упражнения на пресс становятся значительно эффективнее. Скажем так: если вы сделали упражнения на пресс без предварительной кардио-разминки, считайте, что вы не сделали ничего. Если же вы не смогли покачать пресс, но уделили должное внимание продуктивной кардио-тренировке, похвалите себя: процесс пошел – все системы и органы настроены на активную работу. Еженедельно любой человек должен делать минимум две кардио-тренировки по 40 (минимум 30) минут. Именно с началом кардио-тренировок к человеку приходит понимание того, что его жизнь изменилась. Изменилась к лучшему. Изменилась навсегда. Один из моих друзей Николай Окладной, который приступил к тренировкам по программе «Супер-пресс» относительно недавно, на днях позвонил мне с благодарностью и сказал, что «я занимаюсь всего 1 месяц, но ощущения просто отличные. «Супер-пресс» помогает быстро и классно сбросить вес и главное чувствовать себя гораздо лучше». Признаюсь, такие благодарные отзывы послужили для меня стимулом к написанию этого небольшого руководства по обретению здорового, крепкого организма, привлекательной фигуры, плоского живота.
Кардио-упражнения также важны для работы головного мозга, улучшения кровообращения. Отговорки типа «у меня нет времени, я работаю, учусь» не применимы к «кардио». Такие тренировки значительно увеличивают продуктивность, поэтому пойдут только на пользу людям, занятым умственным трудом.
Не стоит забывать, что особенно полезны для всего организма кардио-нагрузки на свежем воздухе. Благодаря «кардио» мы очищаемся, все системы и органы освобождаются от шлаков, продуктов распада, тяжелых металлов. А на свежем воздухе взамен мы получаем огромную дозу кислорода, необходимого для каждой клетки организма.
Отмечу, что с каждым разом можно и нужно повышать уровень нагрузки, разогревая мышцы и подготавливая организм к эффективной тренировке. Перед серьезной нагрузкой необходимо сделать несколько серий кардио-упражнений.
Если вы не можете бегать, приседайте. Сделайте 100 быстрых приседаний, а затем перейдите к статическим. Медленно опускайте и поднимайте тело в течение 30 секунд. Делаем упражнение в течение 5 минут.
Итак, 20 минут на беговой дорожке, 15 километров на велотренажере, 3 подхода к эллипсу. Наш пресс разогрет, и мы готовы перейти к ОСНОВНОЙ ЧАСТИ тренировки.
Нужно понимать, что создание плоского живота и накачивание пресса требует целого комплекса упражнений, а не только всем известных «сгибаний-разгибаний», без которых, конечно, тоже не обойтись. Итак, начинаем:
1. Подъем ног.
Ложимся на коврик, прижимаем спину плотно к полу, важно, что поясница тоже должна быть плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вверх до образования угла в 90–120 градусов с поверхностью пола.
Для разнообразия можно выполнять упражнение по подъему ног в сторону. Оно полезно для косых мышц.
Для этого ложимся на коврик и делаем такие же подъемы, как и в первом упражнении, но вправо и влево.
Подъемы ног
2. Сгибание корпуса.
Для выполнения этого упражнения мы ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем колени и поднимаем ноги вверх так, чтобы ноги от колен до пят были параллельны полу, а от таза до колена образовывали угол 90 градусов с полом. Теперь делаем любимые скручивания, при этом поясница плотно прижата к полу. Руки не должны давить на шею, лучше держать ладони у ушей, локти должны быть широко разведены в сторону, а не тянуться к коленям. Акцент делаем на работе брюшных мышц. Работает пресс, а не локти.
Руки можно скрестить, ладони положить на плечи и выполнить такие же подъемы туловища.
Если держать ноги поднятыми поначалу сложно, можно их опустить.
Сгибание корпуса
Это упражнение можно чередовать со сгибанием корпуса с вытягиванием вперед. В таком случае при подъеме мы вытягиваем руки и тянемся вперед, как можно дальше к носкам. Тянемся за счет напряжения и работы брюшных мышц.
3. Сгибание. Проработка косых мышц.
Ложимся на пол, спина плотно прижата к полу, между полом и поясницей нет просвета. Делаем боковые скручивания, при этом держим руки у ушей, локти широко разведены в стороны. Можно скрестить руки на груди.
Скручивания незаменимы для косых мышц
4. Скручивания, локоть за колено.
Ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем одну ногу в колене. Руки у ушей, локти разведены широко в стороны. Начинаем сгибать в колене другую ногу, при этом тянемся противоположным локтем к колену, а точнее даже за него.
5. Поднятие корпуса. Локоть за колено.
Еще одно упражнение для проработки косых мышц. Ложимся на пол, плотно прижимаем поясницу к полу. Руки за уши, локти расставлены в стороны. Тянемся локтем к противоположному колену, стараемся завести локоть за колено за счет работы косых мышц.
6. Вынос таза.
Это упражнение очень эффективно для укрепления брюшных мышц и мышц поясничного отдела. Ложимся на пол, руками крепко упираемся в пол, руки вытянуты на полу под небольшим углом примерно в 40 градусов по отношению к корпусу. Поднимаем прямые ноги вверх, постепенно поднимаем таз, при этом ноги остаются вытянутыми вверх и идеально прямыми.
Подъемы ног постепенно переходят в поднятие таза
7. Складочка.
Садимся на пол и опускаем корпус вниз, не касаясь пола. Ноги при этом вытянуты вперед и так же приподняты над полом.
Складочка
Поднимаем корпус вверх, руки тянутся вперед. Одновременно с этим ноги сгибаются в коленях. В этом упражнении важно работать в темпе.
8. Косые мышцы.
Сидя на полу, сгибаем ноги, стопы расставляем в стороны, они смотрят наружу. Округляем спину, заводим руки за уши, локти широко разведены в стороны, теперь поочередно касаемся локтями противоположного колена.
Для получения максимального результата нужно делать каждое упражнение в темпе в течение 30 секунд. ВНИМАНИЕ! Техника важнее скорости. Главное, выполнять упражнения правильно, а уже затем работать над темпом. Скорость важна для сжигания калорий, но бесполезна, если упражнение технически выполняется неправильно.
Если выполнять упражнения одно за другим по 30 секунд поначалу сложно, можно делать 4 подхода по 15 повторений. Для начала нужно заниматься так 3 раза в неделю. Если же необходимо достичь видимого результата в считанные дни, призываю вас делать по 5 подходов по 15 повторений каждого упражнения 5 раз в неделю.
Между упражнениями рекомендую делать наш любимый «вакуум» – эффективное средство для закрепления результата.
А после упражнений на пресс обязательно нужно делать статическое упражнение для мышц спины.
Итак, упражнения для укрепления мышц спины.
