«Но самая большая часть – это кора головного мозга. Она-то и похожа на грецкий орех. Эта часть отвечает за память, речь и способность сосредотачиваться. Передняя часть, расположенная там, где у тебя лоб, называется кора лобных долей. Мы могли бы назвать ее Старой Мудрой Совой, которая сидит в дупле, наблюдает, думает и помнит все, что ты увидел и услышал. Она отвечает за процесс мышления, планирования, за рассудительность, принятие решений и разрешение проблем. Она также не позволяет эмоциям взять над тобой верх и делать плохие вещи только потому, что ты печален или сердит».
Рассказав о частях мозга, вы можете еще раз пересказать свою историю, сделав акцент на том, какие процессы происходили в вашем мозге. Теперь вы можете объяснить, что это амигдала – ваша внутренняя Сторожевая Собака – стала действовать и помогла отреагировать на сложную ситуацию. Чтобы оживить урок, попросите ребенка вспомнить, когда амигдала действительно помогла ему. Пусть он опишет свои чувства в тот момент.
Спросите: «Можешь ли ты вспомнить, когда амигдала не помогла тебе, а наоборот?»
Напомните ребенку какой-нибудь случай, когда он ввязался в драку или поругался с кем-то на детской площадке. Объясните, что иногда Сторожевая Собака помогает и оберегает от опасности. Но иногда она, наоборот, мешает думать и принимать правильные решения.
Вместе напишите список того, что ребенок чувствует, когда амигдала начинает «лаять».
• Я дрожу и потею.
• Мое сердце начинает биться сильнее.
• Болит живот, и мне хочется в туалет по-большому.
• Дыхание становится быстрым.
• Мне хочется плакать.
Спросите ребенка, как он считает, смог бы он сам успокоиться? Это хороший момент, чтобы рассказать об осознанном дыхании. Объясните ребенку, что, прежде чем что-то предпринять, нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и сосчитать до десяти. Тогда Сторожевая Собака перестанет лаять, успокоится и спрячется в свою конуру. Объясните, что, посадив Собаку на цепь, он «расслабит» мозг, и Старая Мудрая Сова поможет думать спокойно и рационально. Ребенок должен запомнить, что в любой сложной ситуации, в любом эмоциональном состоянии нужно глубоко подышать и посидеть минутку спокойно. Тогда он почувствует себя лучше.
...
Дети видят свой разум в новом свете и приходят к пониманию, что это такое. Они начинают по-другому учиться. Обучение становится более приятным и полезным.
Дэниел Дж. Сигел, детский психиатр
Выучив основы, будьте терпеливы с ребенком и с самим собой. Обучение не должно длиться долго. Продолжите, когда будет удобный случай, больше шутите. Спросите ребенка, который пришел домой из школы: «Как прошел день? Как себя вела Сторожевая Собака? А Мудрая Сова – она помогала тебе?» Вы можете услышать весьма интересный ответ.
Когда ребенок поймет, откуда берутся эмоции и как устроен мозг, поговорите с ним о том, как вы чувствовали себя в качестве родителя все эти годы. Ребенок сможет понять ваши чувства через образы Сторожевой Собаки и Старой Мудрой Совы. Это поможет ему понять, что происходит в вашей голове.
Часто задаваемые вопросы
• Как называется часть мозга, которая ведет себя словно Сторожевая Собака? (амигдала)
• Как называется твоя реакция, когда волосы на голове становятся дыбом и ты бежишь прочь? (убегать)
• Какая часть мозга располагается в лобной части головы и ведет себя как Старая Мудрая Сова? (кора лобных долей)
• Когда кто-то толкает тебя на детской площадке, это пример какой реакции? (драться)
• Какая часть мозга помогает защититься от опасности? (амигдала)
• Когда ты ругаешься на кого-то или, не думая, говоришь плохие слова – какая часть мозга работает? (амигдала)
Вдох – это простой способ соединить сердце и разум… Каждый вдох – это новое начало; с каждым выдохом мы завершаем что-то.
Джон Кабат-Зинн, психолог
Люди – поразительные создания. Насколько известно, мы единственные животные на планете, способные осознавать собственный разум и заниматься самоанализом. Самоанализ может приводить к изменению поведения. Эта способность называется метапознание .
К счастью, существует способ «включить» метапознание. Этот способ не требует затрат или специального оборудования, и он обладает благотворным действием. Это – осознанное дыхание .
Интуитивно все знают, как полезно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов в стрессовой или волнующей ситуации. Сколько раз вы говорили себе: «Остановись, сделай глубокий вдох». Дыхание – это неотъемлемая способность, мы всегда можем настроить его по своему желанию и использовать как своего рода метроном, чтобы задать ритм упражнениям по осознанности. Осознанное дыхание – это один из лучших способов тренировки осознанного познания , потому что дыхание снабжает мозг и тело кислородом и создает ощущение спокойствия.
Существует много толкований слова «осознанность». Самая распространенная интерпретация включает такое понятие, как медитация. Но осознанность состоит и из множества других аспектов. Поначалу бывает сложно понять, что значит познавать осознанно, но на самом деле ничего сложного в этом нет. И для того, чтобы достичь осознанности, вовсе не требуется упорно трудиться. Осознанное познание означает – обращать внимание на то, что происходит сейчас . Ничего не предпринимая, просто жить в каждый момент времени. Тогда можно позволить мыслям и чувствам приходить и уходить легко, не удерживать и не осуждать их. Поступая так, мы одновременно «тренируем мышцы» сосредоточенности, наблюдательности и разрядки.
...
Потратьте десять минут в день на осознанное дыхание. Всего за восемь недель часть коры лобных долей, которая отвечает за положительные чувства, усилится, а отвечающая за негативные – ослабеет.
Ричард Дэвидсон, психолог
Осознанное познание отличается от процесса мышления, когда мы оцениваем, что произошло и что могло бы произойти. Я иногда называю осознанное познание – наполняющим разум , потому что разум сосредотачивается на дыхании и наполняется им.
Полная противоположность – невнимательность , пустота разума , существование без подключения разума. Невнимательность означает, что мы живем на автопилоте и не обращаем внимания на настоящее. Все проходили через это. Иногда кажется, что мы живем, словно лунатики. Мы не можем вспомнить, как прошли минуты, часы, даже дни, потому что мы не осознаем, что именно происходит.
В состоянии невнимательности мы иногда ловим себя на машинальной, причем негативной, реакции – мы бранимся или говорим то, о чем впоследствии сожалеем. Потом спрашиваем сами себя: «Почему я это сделал?» или «Кто говорил моими устами?» Так быть не должно. Мы все можем жить настоящим. Для начала в это нужно просто поверить. Потом поставить цель. Чем лучше мы настроимся на свои мысли и чувства, тем больше у нас будет возможностей выбрать лучший ответ.
...
Одна маленькая девочка очень трудно привыкала к детскому саду. Она оставалась только на половину дня, но ничего не помогало. Она так сильно переживала, что мы думали, стоит ли ей вообще сюда приходить. Тогда я решила приглашать ее в свой кабинет несколько раз в день и учить осознанному дыханию. Она начала успокаиваться. Мы ничего не делали, кроме дыхательных упражнений несколько раз в день, и через три недели она уже оставалась в садике на целый день.
Элизабет А., воспитательница
Ключ ко всем практикам, развивающим осознанность: продолжать тренироваться и не слишком сильно критиковать себя. Если вы отвлеклись, нужно просто постараться опять сосредоточиться. Эксперт по обучению Тим Голлуэй называет это «осведомленность без осуждения» и считает одним из самых сильных способов научиться «внутренней игре». Чем более мы усиливаем осознанность, тем лучше сосредоточенность, – и тем легче мы помогаем детям понять, что они имеют право на ошибку и не должны слишком сильно критиковать себя.
Во все времена разные культуры признавали благотворное влияние осознанного дыхания. Но только недавно эту практику стали применять люди, чья работа связана с сильным нервным напряжением. Дыхательные упражнения практикуют все, от спортсменов-олимпийцев до пожарников.
Программа тренировки осознанного дыхания называется «Фитнес для ума» . Осознанное дыхание, как часть методики снятия стресса в экстремальных ситуациях, изучают американские солдаты, которые работают в горячих точках. Аналогичные тренинги проводятся для сотрудников экстренных служб, правоохранительных органов, медиков, кризисных психологов и разведчиков.
Психолог Джон Кабат-Зинн провел одно исследование, ставшее широко известным. Он пригласил две группы взрослых здоровых людей. Одну группу научили практике осознанности, особое внимание уделяя правильному дыханию. Другая группа была контрольной. Через три месяца у тех, кто изучал осознанное внимание, на 44 процента реже возникали недомогания и нервные состояния; такие болезни, как простуда или головная боль, – на 46 процентов реже; и стрессовые реакции на ежедневные проблемы – на 24 процента. В контрольной группе эти показатели не изменились.
