Дэниел Дж. Сигел, детский психиатр
Тренировка осознанности способствует выработке гормонов хорошего настроения – дофамина и серотонина. Но мы чувствуем себя лучше не только во время тренировки, но и после – эффект продолжительный и со временем усиливается. Благодаря чудесной пластичности мозга осознанность помогает построить устойчивые связи. Так, каждый раз, когда мы останавливаемся и успокаиваем себя, мы создаем здоровую привычку думать и чувствовать.
Привычка станет автоматической, если тренировать ее. И это также относится к детям. В конце концов, и мы, и наши дети станем более рефлексивными и научимся менее бурно реагировать на происходящее. Наш разум станет способнее к самопознанию, сможет лучше контролировать эмоции и внимание. Помните, что практика создает постоянство.
...
Размышления
Как-то раз мы встречали Рождество на своем ранчо в Колорадо. Было очень много снега, поэтому наша семья и друзья нарядили елку в доме. Нас было около пятнадцати человек, в основном взрослые. Все были очень рады собраться вместе.
Мы болтали и пребывали в радостном возбуждении, ожидая еще одно традиционное событие. Был почти вечер, когда мы начали читать поэму Клемента К. Мура «Рождественская ночь». Мой четырехлетний внук Райдер выбрал чтецом Курта (которого он называл «Го-Ги»). Все в комнате шумели и веселились, и никто не слушал. Я попыталась перекричать шум и громко сказала: «Санта скоро придет, сразу после поэмы, и все дети пойдут спать».
Райдер потянул меня за рукав: «Го-Го!» (так меня называли все внуки). Я наклонилась, и он прошептал мне на ухо: «Может, мы сначала немножко подышим вместе?» Я стояла, словно громом пораженная. Хоть я и знала, что он занимался осознанным дыханием в детском саду, просто не могла поверить, что мой маленький внук столь разумен и он понимает, как угомонить компанию.
Райдер помог нам собраться в круг, и я попросила, чтобы он показывал нам упражнения. И он прекрасно с этим справился. Через три минуты в комнате стало тихо, и только дрова потрескивали в камине. За какие-то секунды наш рождественский вечер стал благоговейно-тихим, и все благодаря четырехлетнему мальчику. Он создал такую атмосферу, в которой мы могли разделять радость от общения друг с другом и ощущать магию этой ночи.
Мы прочувствовали каждое слово поэмы, которую начал читать Курт: «Крадется тихой мышкой в дом ночь перед светлым Рождеством…» [12] Самый младший в нашей компании продемонстрировал, как важна рефлексия. Он показал нам, как бережно нужно относиться к празднику.
Практика, о которой мы говорим
Наверное, осознанное дыхание является самой важной методикой в этой книге, потому что оно помогает освоить все остальные. Осознанное дыхание можно использовать ежедневно, в любых ситуациях. Я называю его «секретный соус».
Нас могут волновать тысячи забот: деньги, работа, дети, здоровье… Осознанное дыхание спасает жизнь, особенно родителям, чьи дети сталкиваются с серьезными проблемами. Способность успокоиться, вернуться к «нейтральной точке» дает силы и возможность управлять своими эмоциями.
...
Мой папа помогал мне собирать игрушечный самолет, а тот развалился. Папа ужасно рассердился и наговорил много плохих слов. Я сказал ему: «Папа, почему ты не посидишь спокойно и не подышишь глубоко, пока не расслабишься? Это только игрушка».
Чад, 8 лет
У детей часто бывают различные страхи – они боятся монстров в шкафу, темноты и даже экологической катастрофы. Осознанное дыхание поможет им снять тревожное состояние. Эти упражнения помогут раздраженным или недовольным детям открыть способ удерживать свой характер под контролем.
Гиперактивным детям осознанное дыхание поможет стать спокойнее и понять свою проблему. Подростки, демонстрирующие разочарование и досаду, благодаря осознанному дыханию смогут научиться останавливаться, снимать стресс и улучшать настроение.
Работа с программой «Развитие Разума» принесла нам замечательное открытие. Оказывается, осознанное дыхание помогает детям лучше спать. Расстройства сна связаны со многими психическими и физиологическими заболеваниями, например, с ожирением, диабетом второго типа, депрессией и психологическими проблемами.
...
Осознанное дыхание помогает мне засыпать. Оно помогает думать и сосредотачиваться.
Софи, 9 лет
Теперь ученые знают, что здесь замкнутый круг: стресс лишает сна, а недосыпание снова вызывает стресс. Нам всем знакомы чувства раздражения, недовольства и несдержанности, которые овладевают нами после пары бессонных ночей. Мы становимся бледными, с темными кругами под глазами. А дальше – все по кругу: в таком состоянии невозможно заснуть, и впереди снова ночь без сна.
...
Осознанное дыхание помогает взрослым быстрее засыпать, лучше и дольше спать и меньше просыпаться ночью.
Доктор Рамадеви Гоурнени
К сожалению, то же самое происходит и с детьми. Они страдают так же, как и мы, только наутро им нужно отправляться в школу и учиться.
Когда ребенок спит, его мозг сберегает информацию, полученную за день, и на следующий день она легко вспоминается. Сон жизненно необходим для здоровья и благополучия, поэтому нам нужно делать все возможное, чтобы все члены семьи нормально спали.
Ученые Американского центра по контролю и профилактике заболеваний рассчитали, сколько нужно спать, чтобы быть физически, психологически и эмоционально здоровым.
• Взрослым нужно не менее 7 часов в сутки.
• Подросткам – не менее 8,5 часа.
• Детям от пяти до двенадцати лет – не менее 9 часов.
• От трех до пяти лет – не менее 11 часов.
Осознанное дыхание – замечательный способ подготовиться ко сну. Прежде, чем закрыть глаза, успокойте мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Тогда сердце станет биться ровнее и тело расслабится. Весьма показательный случай произошел с одним мальчиком. Он плохо спал в течение двух лет, потому что его травили в школе. Он часто пропускал уроки и плохо учился. Научившись осознанному дыханию, мальчик начал нормально высыпаться, впервые за долгое время. Скоро он снова стал ходить в школу. Он рассказал учителям: «Если я ночью просыпаюсь от беспокойства, то просто делаю упражнение и снова засыпаю».
...
Размышления
Я училась балетным танцам и не мечтала ни о чем ином, как стать учителем танцев. В конце занятия наш хореограф всегда говорил так: «Все молодцы, встаем в первую позицию». Когда я научилась дышать осознанно, оказалось, что это – первая позиция для тела, разума и духа, это избавление от напряжения после повседневных забот.
Я это поняла и теперь нахожу время для упражнений каждый день. Даже когда мои дети были маленькими и требовали постоянного внимания, я выкраивала время, уложив их отдыхать, или упражнялась перед сном (и всегда спала долго и глубоко). Дети подросли, и я сказала им: «Мамочка собирается привести мысли в порядок». Они смеялись над тем, что я сижу «уставившись в стену». Еще мы называли это «посмотреть внутрь себя».
Практикуя осознанное дыхание, я всегда, особенно перед сном, обращала взгляд внутрь себя. Глубокое дыхание и обращение к себе помогли мне научиться видеть хорошее и плохое без осуждения. Я получила способность трезво мыслить.
Вы на самом деле можете прекратить нервничать, если просто посидите, сосредоточившись на дыхании. Вы даже не можете представить, какое спокойствие и радость вы почувствуете в течение этих нескольких минут. Попробуйте. Я уже рассказала, как это помогало мне. Но самое главное – это спокойный, здоровый сон.
Дети рождаются настоящими исследователями. Они непринужденно экспериментируют, набирая опыт. Они нюхают, пробуют, кусают, трогают, чтобы ощутить различные свойства: твердость, мягкость, упругость, шероховатость, гладкость, тепло и холод.
архитектор и изобретатель
Чувствовать осознанно – значит всегда ощущать жизнь, радоваться тому, что ты жив. Другими словами, ценить момент, принимать во внимание все, что ты видишь, слышишь, ощущаешь, все запахи и вкусы. Это может казаться очевидным, но на самом деле это нелегко.
Мы всегда советуем детям быть внимательнее , но если мы все чаще замечаем невнимательность за собой, что ожидать от ребенка? Дети могут отвлекаться точно так же, как и взрослые, и они еще не умеют выделять важное среди помех. Нейробиологи и психологи обнаружили, что постоянное отвлечение внимания снижает способность сосредотачиваться.
Чувствовать осознанно – замечательный способ нейтрализовать постоянные помехи, которых так много в наш бурный век. Для нас и наших детей важно знать, что, научившись самоуглублению, можно сосредоточиться, начать полностью осознавать все свои чувства и ощущения.
