Во все времена разные культуры признавали благотворное влияние осознанного дыхания. Но только недавно эту практику стали применять люди, чья работа связана с сильным нервным напряжением. Дыхательные упражнения практикуют все, от спортсменов-олимпийцев до пожарников.
Программа тренировки осознанного дыхания называется «Фитнес для ума» . Осознанное дыхание, как часть методики снятия стресса в экстремальных ситуациях, изучают американские солдаты, которые работают в горячих точках. Аналогичные тренинги проводятся для сотрудников экстренных служб, правоохранительных органов, медиков, кризисных психологов и разведчиков.
Психолог Джон Кабат-Зинн провел одно исследование, ставшее широко известным. Он пригласил две группы взрослых здоровых людей. Одну группу научили практике осознанности, особое внимание уделяя правильному дыханию. Другая группа была контрольной. Через три месяца у тех, кто изучал осознанное внимание, на 44 процента реже возникали недомогания и нервные состояния; такие болезни, как простуда или головная боль, – на 46 процентов реже; и стрессовые реакции на ежедневные проблемы – на 24 процента. В контрольной группе эти показатели не изменились.
Ниже приведены только самые очевидные проявления благотворного влияния осознанного дыхания и познания, подтвержденные тысячами исследований:
• более спокойная реакция на стресс;
• внимательность;
• сообразительность;
• более спокойный сон;
• рост самознания.
...
Размышления
Я помню, как впервые попробовала практиковать осознанное дыхание. Я нашла место, где ничто не отвлекало внимание. Это была очень просто обставленная комната, в ней стояло кресло с прямой спинкой и маленький столик с единственной розой в вазе. Я подожгла ароматическую палочку, села, закрыла глаза и попыталась дышать так, как меня научили.
Сначала было странное ощущение. Я заметила, что дышу неровно; потом я вспомнила, что нужно сосредоточиться на дыхании и позволить мыслям приходить и уходить. В открытое окно дул теплый ветерок, я ощущала его. Затем я снова сосредоточилась на дыхании. Я чувствовала, как мое тело расслабляется, мышца за мышцей. Расслаблялись руки, ноги, живот. Первые раз за многие месяцы я расслабилась.
Честно говоря, мне казалось, что я увидела свое истинное «я», с которым долго была разлучена. Это было такое чувство, словно я встретила старого друга, потерянного в ежедневной суете. Мне хотелось смеяться. Радость переполнила меня, и я позволила себе захихикать. Было удивительно, что такое простое упражнение оказывает столь потрясающий эффект. Я сидела и смеялась сама с собой, я чувствовала себя свободно и радостно. Это было переживание, которое никогда не забудется.
Практика осознанного дыхания
Вы можете практиковать осознанное дыхание где угодно – в машине, в поезде, в комнате отдыха. Но иногда лучше выбрать особое место для занятия. Много пространства не нужно; это может быть просто угол в комнате, где стоит удобное кресло или стул. И вам, и вашей семье хорошо бы иметь место, где можно уединиться, куда можно пойти для «психологической паузы».
...
Дыхание детей – словно занавеска между их внутренним и внешним миром.
Сьюзан Кайзер Гринланд, психолог
Многие из тех, кто практикует осознанность, используют колокольчик для обозначения начала и окончания упражнений. Это не обязательно, но, может быть, вам понадобится. Неважно, что за источник звука, – можно просто ударить вилкой по медной трубочке – главное, чтобы был резонанс, чтобы звук «плыл» по воздуху еще какое-то время после удара. Прислушайтесь к тону звука. Ощутите, как звук наполняет пространство.
Процесс осознанного дыхания очень простой. Все, что вы делаете, – это просто сосредотачиваетесь на дыхании. Заканчивается один вдох-выдох, и начинается следующий. Многие дышат поверхностно, используя только верхнюю часть легких. Особенно часто это происходит, когда мы, сгорбившись, сидим за компьютером или разговариваем по телефону. Чем больше мы взволнованы, нервничаем, тем более поверхностным становится дыхание. Наполнение легких целиком, каждой альвеолы, обеспечивает энергией организм. Выдох расслабляет все тело.
Не обязательно закрывать глаза, тем не менее, разум должен сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Расслабьте живот. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Без сомнения, вы будете отвлекаться, так как «посторонние» мысли присутствуют всегда. Мозг продолжает работать днем и ночью, и поток мыслей не прекращается. (Иногда этот поток мыслей называют «перекрестные помехи».) Нравится вам это или нет, разум никогда не будет полностью свободен от мыслей.
Не судите себя слишком строго. Когда вас отвлекают посторонние мысли, чувства, ощущения – пусть они уйдут сами собой, не гоните их. Размышления – словно облака на небе разума. Позвольте им плыть своим чередом. Спокойно направьте ваше внимание на голубое пространство неба, а не на летящие облака. Затем снова сосредоточьтесь на дыхании. Чем чаще вы практикуетесь, тем легче вам будет это делать. Это упражнение тренирует «ментальную мышцу».
...
Иногда мы с друзьями деремся. Тогда я ухожу, чтобы немножко подышать. Я не хочу, чтобы они злились на меня, потому что тогда мы не будем больше дружить.
Кевин, 9 лет
Когда дело доходит до обучения ребенка осознанному дыханию, попросите его удобно сесть, сложить руки на коленях и закрыть глаза. Если ему неудобно сидеть с закрытыми глазами, пусть смотрит на какой-нибудь предмет – на картину, в окно, на свои руки. Начните с того, что несколько секунд просто посидите и подышите. Это упражнение постепенно продлевайте, до нескольких минут. Маленькие дети обычно не могут сидеть более одной-двух минут. Старшие выдержат подольше, может быть, даже минут десять. Медленно увеличивайте время, когда вы спокойно, тихо сидите.
Попросите ребенка прочувствовать, как поднимается и опадает его живот вместе с дыханием. Пусть он положит руки на живот и ощутит его движение. Это отличный способ помочь ребенку сосредоточиться и убедиться, что он дышит достаточно глубоко. Объясните, что быстрое, поверхностное дыхание делает нас напряженными, а медленное и глубокое – расслабляет. Если ребенок постарше, можно напомнить ему, что глубокое дыхание успокаивает амигдалу и помогает сосредоточиться в любой ситуации.
Во время упражнений будьте готовы к тому, что вы можете отвлекаться. Может мешать обычный повседневный шум, например, собачий лай, телефонный звонок, звук проехавшей машины. Ребенок может задвигаться, заерзать, что совершенно нормально. Если что-то подобное произошло, просто помогите ему снова вернуть внимание к каждому вдоху. Чем спокойнее и мягче вы учите его, тем лучше – тем скорее и глубже ребенок успокоится. И чем чаще вы будете упражняться вместе, тем реже понадобится инструктировать ребенка.
Упражняйтесь в осознанном дыхании пару раз в день, примерно по пять минут. Потом можно будет упражняться чаше и дольше. Нужно полагаться на свои ощущения.
После каждого сеанса делитесь с ребенком своими чувствами. Обсудите, как можно практически применять осознанное дыхание. Может быть, ребенок поссорился с другом или переживает из-за игры – разрешение любой ситуации можно начинать с осознанного дыхания.
Отныне, прежде чем выполнять любые упражнения из этой книги, сначала несколько минут подышите осознанно. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее будет ощущаться положительный эффект. Со временем это упражнение станет для вас совершенно естественным. Только начните делать упражнения, и вы почувствуете, какое благотворное влияние они оказывают на вашу жизнь.
* * *
Мы часто ждем мгновенных результатов, потому что наш мир устроен так. Некоторые упражнения потребуют терпения. Иногда будет казаться, что в один день их выполнять легко, в другой – не очень. Это нормально. Дерзайте.
Если вам кажется, что упражнения отнимут много времени, подумайте еще раз. Вам нужно выкроить только три минуты в день для осознанного дыхания. Это подтверждает недавнее исследование, опубликованное в журнале «Труды Американской академии наук». Мозг тренируется не за счет длительности упражнения, но за счет его повторения в течение дня. Например, практиковаться в осознанном дыхании один раз в течение двадцати минут не так эффективно, как проделать упражнения три раза в день по три минуты. (Короткие занятия легче организовать, особенно если вы только начали этим заниматься.)
...
Подумайте о том, что осознанное дыхание улучшает функции коры лобных долей, это пригодится в сложной ситуации… Методика осознанного познания так хорошо воспринимается, потому что она воздействует на те же самые механизмы мозга, которые работают, когда мы эмоционально на кого-то настраиваемся.
