• Вы чувствуете тупость ума на протяжении всей ночи, или в какое-то время днём (опять же, если вы чувствуете подобные симптомы во время одного перерыва на сон в день, то требуется надстройка)
• Ваша память и моторика всё ещё слабо работают на протяжении нескольких недель строгого следования расписанию
Вот тут-то и возникают проблемы у Everyman 'а:
Если у вас идёт процесс адаптации ко сну с ядром или неэквифазному сну, то ровно неделя — и наступает час расплаты. Ваши первые дни адаптации не столь сложны, как у Uberman'a или Dymaxion'a, но если у последних трудное уже позади, то для вас всё только начинается. Будут два или три периода в день, когда вы будете чувствовать дикую усталость, и вынуждены воздержаться от каких-либо привычных действий, так как чувствуете усталость. Это нормально, пока не проходит несколько недель. Как только вы будете чувствовать себя легче, и не появляются признаки депривации сна, то всё проходит нормально (память, координация, здоровье, сон), значит всё проходит как надо -продолжайте и привыкните. Это покажется странным, но адаптация к Everyman'y проходит дольше — вот цена, которую необходимо заплатить обычному человеку.
Надстройка расписания.
«Надстройка» — это термин, означающий изменения, после которых полифазный сон становится более индвидуальным. Надстройка неизбежна, когда процесс адаптации закончен, и есть всё ещё «тяжелые» периоды. Надстройка может включать в себя легкий сдвиг перерыва на сон, или изменения во внешних условиях сна или других обстоятельствах.
Полифазный режим, как и обычный сон, зависит от внешних условий и обстоятельств. Подобно диете, спальне, действиям перед сном и после сна, можно определить вещи, которые могут полезными для сна. Более того, то вещи неприметные в монофазном сне, иногда имеют большое значение в полифазном сне.
Мне задавали множество вопросов по подводу изменения расписания, и, самый частый, примерно восемь из десяти, вопрос этот стоит так: «если возникают проблемы со сном, это из-за того что требуется надстройка?». Примерно, в семи из восьми подобных случаев, корень проблемы таится в том, что вы обманываете сами себя — просыпаете, пропускаете перерывы на сон, спите больше положенного. Если у вас происходит нечто подобное, помните, корректировка расписания сделает всё только хуже. Насколько я знаю, в адаптации нет легких путей, и, что более важно, скорее всего, вы не откроете ничего нового в полифазном сне. Не стоит пытаться переходить на полифазный сон, если вы не готовы пройти период адаптации, период отвратный, но ведущий к победе.
Другая самая распространенная проблема в том, что появляются проблемы, связанные с образом жизни. Так что, перед тем как переходить на полифазный режим, стоит разобраться со своими проблемами и ещё раз убедится, что ничто вам не помешает (если всё же появляется что-то — попробуйте отложить на несколько дней).
Стоит помнить, что не всегда усталость связана с ближайшим перерывом на сон: причина усталости может лежать и в том, как проходило ваше расписание пару дней назад.
Перед тем, как вмешиваться в ваше расписание: Красный флажок изменения.
• Кушаете ли вы перед сном? Обычно, полифазники должны кушать после того как проснулись, или хотя бы за час перед перерывом на сон. Покушав и ложась спать, вы входите в более глубокий сон, и вам будет тяжелее вставать, вяло просыпаться.
• Потребляете ли вы кофеин? Некоторым полифазникам немного кофеина не повредит, а другим — противопоказан. Если у вас до этого не было никаких проблем с кофеином, то попробуйте уменьшить или отказаться от него на пару дней и заметите ли вы изменения. Если так, то необходимо ограничить его потребление.
• Принимаете ли вы алкоголь, используете ли вы наркотики (включая сигареты). Очевидно, что и это имеет своё воздействие. Попробуйте, воздержаться на какое-то время. (Если у вас проходит какой-либо серьёзный процесс, то стоит сначала отказаться от полифазного сна, затем от наркотиков, а потом уже вновь заняться полифазным сном). Я также описываю влияние других жидкостей в конце книги
• Где вы спите?
о Используете ли вы треки для сна или музыку? Возможно, из-за этого шума вы не входите в более глубокий сон. А если нет, то возможно, из-за тишины ваш сон слишком глубок. Это очень неопределенный вопрос, ведь для одних людей некоторый шум только способствует погружению в сон, а другие даже будильник не слышат во сне. Хреново быть особенным, да? о Может ваша комната слишком теплая (что затрудняет ваше просыпание) или слишком темная (тоже)? Нам все необходимо немного темноты во сне, однако, попробуйте спать в темноте днём, а ночью — при свете. Я поняла, что включенная лампа в восемь вечера помогает мне проснуться. И наоборот — если слишком холодно или слишком тепло, то вам тоже тяжело проснуться.
о Спите ли вы в своей постели ночью? Возможно, это плохая идея, так как ваше тело в постели сразу же впадает в спячку. Попробуйте, хотя бы ненадолго, поспать на диване, кресле или где угодно, лишь бы не слишком комфортно для долгого сна. Когда же процесс адаптации будет пройден, то можно снова вернуться в свою любимую постель.
• Делаете ли вы упражнения перед сном? Такие занятия тоже могут повлиять на качество сна. Если вы заметили, что два-три перерыва на сон проходят с болезненным эффектом, то попробуйте сменить время упражнений.
Когда действительно требуются изменения
• Если вы точно следуете расписанию на протяжении недели (у Uberman'а) или на протяжении двух недель (у Everyman'а), И
• Вы можете сказать, что процесс адаптации проходит, НО
• Всё ещё есть время, когда в течении суток вы чувствуете усталость или имеются проблемы с определенным перерывом на сон, И
• Если всё готово для изменений, ТО Вносите изменения в своё расписание.
Процесс изменения.
Вносить изменения в расписания подобно механическому ремонту: выбирате небольшое изменение, пробуете его, наблюдаете результат, а если результат вас не устраивает, то вы выбираете другое изменение. Ещё раз повторяю, изменение расписания — это последнее спасение, — немного легче найти и исправить себя, чем то, что на вас влияет. Но для людей, пробующих режим Everyman, надстройка является более важной частью, это не эквифазный сон, так что, нужно быть предельно осторожным и не сорваться с режима. (Помните, все изменения в полифазном сне намного чувствительнее, чем изменение восьмичасового монофазного сна).
Если вы вносите изменения, то, для начала, несколько советов. Не забывайте, одно изменение — и посмотреть на результат пару дней, потом ещё одно изменение. Также, неплохо записывать ваше самочувствие до и после дрёмы. Особенно трудно наблюдать мелкие изменения, так как они требуют бдительности о том, как вы себя чувствуете, особенно, в то время, когда бдительность ваша низка.
• При регулярной усталости на определенном перерыве на сон (возможно, причина во внешних обстоятельствах), попробуйте сдвинуть перерыв на пятнадцать минут раньше. Если способ помог, то попробуйте сдвинуть ещё на пятнадцать минут пораньше, но не сдвигайте более чем на час
• Если вы всегда просыпаете определенный перерыв, и вы не чувствуете сильную усталость перед этим перерывом, то сдвиньте перерыв на пятнадцать минут вперед.
• Если вы всегда просыпаете определенный перерыв, и вы чувствуете усталость перед перерывом, сократите перерыв на сон на две-пять минут, особенно, если он длиннее двадцати минут в общем. Некоторым людям лучше спать по восемнадцать или даже пятнадцать минут. Переработка может помочь, если вы всегда просыпаетесь спросонья:
о Тенденция делать длиннее свой сон, как ни странно, помогает очень редко. Хотя, dr. Fuller прописывал тридцатиминутный сон для своего режима Dymaxion, мой опыт и опыт многих людей, говорит о том, что всегда лучше, когда спишь примерно двадцать минут. Более того, возможно, то, что dr. Fuller приписывал лично себе полчаса сна, это удобно только для него.
• Если вы пользуетесь режимом Everyman, и вам тяжело просыпаться после долгого (двухчасового) сна (и проблема не во внешних обстоятельствах, которые так часто случаются перед таким сном), попробуйте сократить этот долгий перерыв на тридцать минут. Если вы просыпаетесь и чувствуете слабость, то стоит задуматься, не слишком ли долго вы спите.
